3 dagen vasten in een 9 stappen aanvalsplan

3 dagen vasten in een 9 stappen aanvalsplan

Inleiding

We eten om ons te voeden. Het levert de belangrijke bouwstenen, vitamines, mineralen en natuurlijk de benodigde energie om te leven. Maar zo belangrijk als eten is om gezond te zijn, zo belangrijk is het ook om niet te eten, te vasten, om gezond te zijn.

De voordelen van vasten

In zekere zin zijn de gezondheidsvoordelen van vasten het tegenovergestelde van de gezondheidsnadelen van snacken (constant eten). Vasten voor lange tijd activeert het proces van autofagie. Het is een complex proces (een conditie van het lichaam) dat beschadigde, verouderde, gemuteerde eiwitten afbreekt en klaar maakt voor hergebruik. Op deze manier worden aandoeningen en ziekte voorkomen en opgelost. Vasten vergroot de insuline gevoeligheid, vermindert het risico op diabetes type 2 en kan dit zelfs herstellen. Vasten zorgt voor gezonde hart- en bloedvaten. Het zorgt voor een lagere rusthartslag, een verhoogde hartslag variabiliteit en verlaagde bloeddruk. Vasten verhoogt de vetverbranding. Het vermindert ontstekingen in het lichaam. Het verlaagt het risico op kanker, vermindert de bijwerkingen van chemotherapie, het gaat veroudering tegen, vermindert reumatoïde artritis, vermindert astma, verlicht depressie, verbetert het geheugen en versterkt het effect van krachttraining.

Het is zo simpel

Vasten is zo simpel als niet eten. Toch kan je er heel veel vragen over stellen. Hier volgt een aanvalsplan van 9 stappen om je 3 dagen vast tot een succes te maken.

Het aanvalsplan

  1. Weet wat je gaat doen. Wat zijn de spelregels?
  2. Start met intermittent fasting (zorg dat je metabole flexibiteit hoog is)
  3. Zorg dat je je supplementen in huis hebt (elektrolyten)
  4. Stel de periode vast (3 dagen)
  5. Mindset (waarom, wat zijn de voordelen, weet wat je kan verwachten)
  6. Ga vasten (Je eet en drink niets dat calorische waarde heeft)
  7. Tijdens het vasten: Drink voldoende, blijf bewegen en mediteer.
  8. Breakfast (Waarmee breek jij je vast?)
  9. Een nieuw dieet (een schoon lijf vraagt om betere gewoontes)

Spelregels:

Stel de periode vast dat je wilt vasten. In dit geval een 3 dagen vast. Dit betekent 3 dagen lang eet je niet. Het is geen dry fast. Je drinkt dus wel. Maar daar zit de eerste catch, want drinkyoghurt, vruchtensap en cappuccino vallen hier niet onder. Je drinkt alleen water, (kruiden) thee of zwarte koffie.

Wat je drinkt mag de spijsvertering niet belasten. Je eet of drinkt niets met calorische waarde. Voor de volledigheid zal ik erbij zeggen: drink niets dat is gezoet met zoetstoffen.

Je kan koffie drinken, maar wel met mate. Koffie heeft invloed op de hormoonbalans, het beïnvloed de bloedsuikerspiegel. Dit komt niet doordat koffie zelf koolhydraten bevat, maar doordat onder invloed van koffie het lichaam zelf glucose vrijmaakt. Drink alleen koffie in de ochtend en houd het netjes bij 2-3 bakjes koffie.

Intermittent fasting

Een lange vast van 3 dagen of meer vraagt metabole flexibiliteit. Het kunnen schakelen naar verschillende energiebronnen en reserves. Dit is om de nodige energie te halen uit de vetreserves. Mensen die constant eten hangen aan de constante toevoer van meestal koolhydraten en zijn heel slecht in vetverbranding. Behoor jij tot de die-hard snackers of ben je nog gewend aan je ontbijtje? Dan zal je lange vast een stuk makkelijker zijn als je eerst begint met minimaal 2 weken intermittent fasting. Intermittent fasting is een vorm van dagelijks vasten door de tijd die je eet flink in te korten. Je eet maximaal 8 uur per dag en vast er minimaal 16. Dit doe je door je ‘ontbijt’ op te schuiven richting de middag. Praktisch betekent dit eten van 10:00 tot 18:00. Dit zorg ervoor dat je een groot deel van de ochtend de benodigde energie uit de vetreserves haalt. Wanneer je lichaam behendig is geworden in vetverbranding is langer vasten een stuk makkelijker.

Supplementen

In de natuur is er geen overvloed. Wij zijn daarom goed aangepast op schaarste. We kunnen heel goed energie opslaan en gebruiken als het nodig is. Als dit systeem zo werkt zal het gek zijn dat we van allerlei kunstgrepen moeten uithalen in vormen van supplementen, poeders en pilletjes om gezond en veilig door een 3 dagen vast te komen. Helaas eten de meesten mensen vooral vulling en geen voeding waardoor we ondervoed zijn als we kijken naar vitamines en mineralen. In de moderne drukke wereld vraagt ons lichaam juist om meer vitamines en mineralen. Dit is een dubbel probleem. We starten het vasten al snel met een achterstand. Het supplementeren van vitamines en mineralen is daarom altijd al een goed idee en helemaal tijdens een lange vast.

Vooral de elektrolyten natrium, kalium, fosfor en magnesium kunnen je helpen. Tijdens vast verlies je meer vocht en mineralen. Het zenuwstelsel kan beter functioneren en je blijft helderder wanneer je vocht en elektrolyten blijft aanvullen. Zonder de elektrolyten is de kans op een dip en hoofdpijn groot. Vasten heeft een detoxend effect. Vitamine C kan helpen met afvoeren van afvalstoffen. Neem je normaal gesproken vitamines en mineralen, blijf deze dan gewoon nemen. Dit geldt niet voor eiwittenpoeders enzovoorts.

Mindset

Bereid je voor op wat je gaat doen en waarom je het gaat doen. Je weet dat je honger krijgt. Je weet dat er momenten komen dat je je slap voelt. Je weet dat je gaat twijfel waarom je dit doet. Onderwijs jezelf en schrijf het op als een soort plan, zodat het slimme mensbrein is opgewassen tegen het gevoel en instincten van het oerbrein. Je oerbrein gaat je plan te vasten ondermijnen. Hou jezelf bij de les door je plan terug te lezen. Dit zijn de interne hindernissen, maar er zijn helaas ook externe hindernissen. Niet iedereen in je omgeving zal je helpen. Je kan je voorbereiden op mensen in je omgeving die je vastenplan niet zullen begrijpen of stom vinden. Sommige, hoe vervelend ook, zullen je ondermijnen, bewust of onbewust. Je bent niemand een uitleg of verantwoording verschuldigd. Het is ook niet het beste moment om een discussie te starten die je toch nooit kan “winnen”. Weet waarom je het doet en doe het voor jezelf!

Bewegen

Je hoeft geen 3 dagen vakantie op te nemen om 3 dagen te kunnen vasten. Los van een rommelende buik, af en toe een honger dipje kan je prima functioneren. Wil je extra bewegen?

Naast je dagelijkse verplichtingen kan je bijvoorbeeld lekker wandelen, stretchen of mobiliteit trainen.

Maar je hoeft ook niet alles te doen wat je normaal zou doen. Staat er in een van die 3 dagen een zware krachttraining of HIIT op het programma? Schuif die dan even op. Je hebt flink wat energie en bouwstenen nodig om van die trainingen te herstellen.

Probeer tijdens je vast te mediteren en ademhalingsoefeningen te doen. Een mindfulness meditatie waarbij je bewust bent van wat je in je lichaam voelt is nu heel interessant. Wat doet het vasten met je.

Breakfast: Breek je vast

Na drie dagen is je vast klaar en ga je je vast breken. Wat is het eerste dat je gaat eten en hoeveel? Start rustig, met een klein beetje eten. Start met eiwitten en vetten. Eet een ei, wat bladgroente en misschien wat noten. Maar laat de (bewerkte) koolhydraten staan.

OERvoeding

Het is HET moment om je eetgewoontes te veranderen. Maakt van intermittent fasting een gewoonte. Laat het moderne standaard westers dieet achter je en start een gezond OERdieet. Wil je meer lezen over OERvoeding?