Het gebruik van het middenrif
Een fysiotherapeut is bij uitstek iemand die je kan helpen met ademhalingsproblemen. Zeker wanneer ze net als ik een passie voor ademhaling hebben. Ademhalingstherapie kan onder andere helpen bij coping met stress, energieproblemen, duizeligheid, focus, hyperventilatie, diabetes en afvallen.
Inleiding
We kunnen dagen zonder eten, een paar dagen zonder water, maar nog geen paar minuten zonder zuurstof. Ademhalen is essentieel en toch kan ik als coach en fysiotherapeut mijn dagen vullen met ademhalingstherapie. Een goede ademhaling is gekoppeld aan ons welbevinden. Je zou verwachten dat zoiets basaal goed geregeld is. Dat is het ook, maar wij weten daar af en toe ook wel een potje van te maken.
Wat is het?
Ademhalen is de manier waarop wij lucht binnenkrijgen in onze longen en daar wordt via de longblaasjes zuurstof en koolstofdioxide uitgewisseld tussen de lucht en onze rode bloedcellen. Dit is een heel interessant proces, maar ik wil het hebben over de manier waarop die lucht in de longen komt. Welke spieren we hiervoor gebruiken en de beweging die het lichaam maakt. Want dit is wat we kunnen sturen en beïnvloeden. De manier waarop we dat doen, kan ontspanning brengen of stress. Het kan voor voldoende zuurstof zorgen bij inspanning of dat je snel verzuurt tijdens inspanning.
Anatomie
Hier volgt een zeer beknopte beschrijving van de anatomie. Dit is meer dan genoeg voor de rest van het verhaal. De longen bevinden zich in de borstkast. Via de luchtpijp, die loopt van de longen naar de neus en mondholte, staan die longen in verbinding met de buitenlucht. De wand van de mond, neus, luchtpijp en longen zijn een scheidingswand tussen buiten en binnen het lichaam. Dus in de longen is nog wel buiten het lichaam.
De longen bestaan uit longblaasjes, deze zijn net als een ballon elastisch. Er is druk nodig om ze te vullen, maar ze knijpen zichzelf weer leeg. De longblaasjes vullen zich bij een inademing omdat er een onderdruk ontstaat tussen de borstholte en de longblaasjes. Bij een inademing organiseert het lichaam zich namelijk zo dat de borstholte qua volume toeneemt. Dit is nodig om de onderdruk te creëren, maar tegelijkertijd ook heel logisch omdat met lucht gevulde longen meer ruimte in beslag nemen dan lege longen.
De ademhalingsspier is het middenrif. Daarnaast zijn er nog meer spieren betrokken bij de ademhaling zoals de tussenribspieren en sommige spieren in de nek. We verwijzen naar die nek spieren wel eens als hulpademhalingsspieren. Het middenrif is een spier die met een koepelvorm met de bolle kant naar boven de ruimte tussen de borstholte en de buikholte scheidt. Spieren zijn langer als ze ontspannen zijn en worden korter als ze aanspannen. Als het middenrif aanspant en de koepel afvlakt, dan vergroot de borstholte en ontstaat de onderdruk die nodig is om in te ademen. Dit wordt prachtig weer gegeven door een longmodel met ballonnen in een stolp.
Dit filmpje op youtube laat dat zien:
Het heilige huisje van buikademhaling.
Voor een correcte en ontspannen ademhaling moet je laag ademen naar je buik, toch? Nou laten we eens kijken wat hier nu precies gezegd wordt. Ademen naar je buik? Lucht zit in de longen, die longen zitten in de borstholte. Hoe laag jij ook denkt dat je zit te ademen, de longen storten (gelukkig) nooit een niveau naar beneden de buikholte in. Lucht in de buik is een poepje en geen ademhaling. We moeten dit dus blijkbaar niet letterlijk nemen. Helaas in de praktijk zie ik genoeg mensen die dit niet wisten of er nooit bij stil hadden gestaan. Maar als we dit niet letterlijk moeten nemen, wat wordt er dan bedoeld en waarom gaat de buik dan soms op en neer in gelijke cadans met de in en uitademing?
Dat heeft alles te maken met het middenrif. Het middenrif dat aanspant en afvlakt, daardoor meer ruimte creëert in de borstholte, moet die ruimte wel ergens vandaan halen. In het geval dat we de buik op en neer zien gaan duwt het diafragma naar beneden en daarmee onze ingewanden aan de kant. Deze duwen op hun beurt de buikwand naar buiten. Dat is wat we zien gebeuren.
Een belangrijke voorwaarde voor deze ademhaling is een ontspannen set met buikspieren.
Een correcte en ontspannen ademhaling? Dit zou betekenen dat er een correcte, maar ook verkeerde manier is van ademhalen. Dat is natuurlijk zeker waar, maar er is niet maar 1 correcte manier van ademhalen. De manier waarop we ademen is context afhankelijk. Het lijkt vanzelfsprekend dat we anders ademen terwijl we hardlopen dan wanneer we rustig een boekje lezen op de bank.
En dan is er nog het woord ontspannen in de zin. Ademhaling kan een ontspannen prikkel zijn of een stress prikkel, dat is zeker waar. Maar wat maakt dat verschil? Ten eerste is dat het gebruik van het middenrif. Ten tweede is dat de verhouding van de in en uit ademhaling. Ten derde is dat de frequentie van de ademhaling.
Het eerste punt, het gebruik van het middenrif, gaat niet altijd goed. Dat is wat bijzonder aangezien het middenrif de ademhalingsspier is. Meer ruimte krijgen in de borstholte kan met meer spieren dan alleen het middenrif. Een aantal spieren in de nek kunnen de ribbenkast iets optillen en daarmee een inademing bewerkstelligen. Op die manier is gebruik van het middenrif niet perse nodig. Je zou kunnen zeggen dat de ademhaling dan erg hoog zit. Om verschillende redenen is dit een zeer stressvolle ademhaling. Breng je de adem naar beneden en gebruik je het middenrif weer dan zal de adem weer meer rust geven. Let wel; lucht zit ten alle tijden in de longen, of je de ademhaling nu hoog of laag noemt.
Even terug naar de ontspannen buikspier. Dat is een voorwaarde om de buik te laten bewegen met de ademhaling. Ontspannen buikspieren zijn mogelijk als we geen inspanning leveren. Buikspieren en met name de transversus abdominus is actief bij inspanning. Hoe meer inspanning, bijvoorbeeld hoe zwaarder we tillen, hoe meer kracht die spier moet leveren. De transversus abdominus is een spier die als het ware als een korset om ons middel ligt. Het moment dat deze spier actief is, is een op en neer gaande bewegen van de buik met de ademhaling logischerwijze niet meer mogelijk. Er moet een andere manier zijn voor het middenrif om ruimte te maken en de borstholte te vergoten. Gelukkig bestaat de borstholte uit de ribbenkast. De ribben hebben bij de rug verbinding met de wervels met een gewricht en aan de voorkant een kraakbeen verbinding met het borstbeen. Dit alles geeft alle mogelijkheid om de ribbenkast te expanderen en zichzelf dus groter te maken zonder dat dit ruimte nodig heeft van de buikholte. De ademhaling is in dit geval zichtbaar in de flanken. Je ziet vooral de onderkant van de ribbenkast uitzetten naar de zijkanten.
Je ziet, er is geen beweging in de buik nodig om het middenrif te gebruiken. Waarom soms dan zo obsessief met een buikademhaling? Goeie vraag, in rust waarbij je ligt of ondersteund zit en je de buikspieren kan ontspannen is het prima. Sterker nog ontspan je spieren wanneer mogelijk. Het is niet gunstig constant maar aangespannen te zijn. Maar zodra we actief zijn en dat is eigenlijk al wanneer we onze buikspieren nodig hebben de houding te waarborgen is het niet meer mogelijk. Of je doet het ten koste van de activatie van de buikspieren. Dat resulteert in andere problemen.
Dit stuk samengevat
We kunnen dagen zonder eten, een paar dagen zonder water, maar nog geen paar minuten zonder zuurstof. Ademhalen is essentieel en toch kan ik als coach en fysiotherapeut mijn dagen vullen met ademhalingstherapie. Een goede ademhaling is gekoppeld aan ons welbevinden. Je zou verwachten dat zoiets basaal goed geregeld is. Dat is het ook, maar wij weten daar af en toe ook wel een potje van te maken.
Wat ging er mis
Er zijn redenen in overvloed om te verklaren dat de ademhaling verstoord is geraakt. Stress verhoogt de ademfrequentie en laat spieren uit de nek meewerken. Een slechte houding met name een bolle rug en holle nek zorgen voor meer spanning in de nekspieren en minder beweging in de ribbenkast. Operatie wonden en littekens zorgen voor een verandering van ademhaling omdat je een tijd de wond probeert te ontzien. Zelfs te strakke kleding kan het patroon hebben verstoord. Als we een tijd lang een verstoorde ademhaling hebben door bijvoorbeeld bovenstaande redenen dan leren we dat patroon vanzelf aan. De redenen kunnen opgelost zijn, maar de ademhaling is al aangeleerd. Zo is een nieuw maar verstoord patroon ontstaan.
Ademhaling oefenen
Als het mogelijk is om door omstandigheden een afwijkend patroon aan te leren dan is het vanzelfsprekend mogelijk weer een correct patroon aan te leren. Ademhalingsoefeningen worden vaak gedaan in de context van rust en ontspanning creëren. Dat is een hele zinvolle manier van oefenen. Maar tegelijkertijd zijn we niet altijd in rust en ontspanning. Ook een ademhaling in actie, zoals bij rennen en zware dingen tillen en weer neerleggen, kan ook geoefend worden.
Houding
Houding is belangrijk, ook wanneer het gaat om ademhalen. Ineen gedoken zitten maakt het onmogelijk om het middenrif goed te gebruiken voor het ademhalen. Probeer rechtop te zijn in de rug. Zeker niet voorovergebogen met een bolle rug. De schouders zijn in een neutrale positie. Dat is niet opgetrokken, maar ook niet afhangend. De borstkast moet de ruimte hebben om te openen om in te ademen. Deze aanwijzingen gelden zowel voor zitten als voor staan.
Welke ademhalingsoefeningen
Start simpel. Het eerste doel is om het middenrif te gebruiken als de ademhalingsspier. Je kan de volgende oefening daarvoor doen. Ga liggen op je rug met de knieën opgetrokken en de voeten op de grond. Adem rustig in en uit. Voel dat je buik op en neer beweegt met de adem. Dit is geen geforceerd uitzetten van de buik. Beweegt je buik niet, probeer dat dan aan te sturen.
Nu verander je de spanning in je buik door je navel in te trekken (je buik in te houden), dit activeert de transversus abdominus. De beweging in de buik is niet meer mogelijk. Als het goed is merk je nu de beweging in je flanken op. De onderste ribben zetten uit en de ribbenkast expandeert. In deze oefeningen blijft het middenrif de ademhalingsspier. Nek spieren blijven dus ontspannen.
Deze twee variaties van ademhalen wissel je af. Bijvoorbeeld 8 keer met beweging in de buik en 8 keer met beweging in de flanken. Dit maakt je ademhaling flexibel en het traint je makkelijk te switchen tussen de variaties.
Deze oefening voer je uit in rust dus de ademfrequentie ligt tussen de 6 en de 10. Je kan ademen door de neus.
Fysiotherapie
Een fysiotherapeut is bij uitstek iemand die je kan helpen met ademhalingsproblemen. Zeker wanneer ze net als ik een passie voor ademhaling hebben. Ademhalingstherapie kan onder andere helpen bij coping met stress, energieproblemen, duizeligheid, focus, hyperventilatie, diabetes en afvallen.
