Ademhaling voor ontspanning
- Verlaag de ademfrequentie
- Benadruk de uitademing
- Verleng de uitademing tot minimaal 2 keer zo lang dan de inademing
Inleiding
Ademhaling is de eerste levensbehoefte. Zoiets belangrijks zal toch wel vanzelf gaan. Dat klopt en het is een flinke gewoonte. Het gaat zo automatisch dat we vaak niet door hebben dat ons adempatroon een hoop in de war gooit. Denk aan chronische stress, houdings- en spanningsproblemen. Ademhaling brengt zuurstof (O2) in het lichaam en koolstofdioxide (CO2) naar buiten. In mijn vorige artikel over ademhaling heb ik hierover geschreven en ging het over het belang van het middenrif bij de ademhaling. In dit artikel beschrijf ik hoe een verkeerd adempatroon stress geeft, maar een goed adempatroon anti-stress is. Het probleem van een verstoord adempatroon mag niet onderschat worden.
Het probleem
Veel mensen ademen verkeerd. Dit heeft wat uitleg nodig, want echt verkeerd ademen is niet ademen. Een snelle, oppervlakkige ademhaling geeft spanning in je lijf. Het kost veel energie en tegelijkertijd levert het te weinig zuurstof voor het vrijmaken van voldoende energie. Een verkeerd adempatroon kan mensen veel laten zuchten of gapen. Het kan zijn dat je veel slikt. Het lichaam is op zoek naar een soort reset en hoopt na de zucht een goed patroon te kunnen maken. Een te snelle ademhaling heet hyperventileren. Hyperventileren is sneller en oppervlakkiger ademhalen dan nodig. De meeste mensen hebben niet in de gaten dat zij hyperventileren. Het gaat namelijk niet om een aanval van hyperventilatie, maar om een chronische hyperventilatie. Chronische hyperventilatie kan heel veel klachten veroorzaken. Hier vindt je slechts een greep uit de mogelijke klachten.
- Druk of pijn op de borst
- Hartkloppingen
- Pijn in nek of schouders
- Hoofdpijn
- Licht gevoel in het hoofd
- (gevoel) flauw te vallen
- Oorsuizen
- Duizeligheid
- Misselijkheid
- Tintelingen in handen, voeten of rond de mond
- Koude handen
- Stijf gevoel in handen
- Gejaagdheid/ nervositeit
- Prikkelbaar
- Slaapproblemen
Testen
Ga eens ontspannen zitten of liggen. Let op je ademhaling en probeer de volgende 3 punten waar te nemen.
- Tel het aantal in- en uitademingen per minuut.
- Daarna tel je het aantal seconde dat je doet over een inademing en het aantal seconde dat je doet over een uitademing.
- Waar vindt de beweging van de in- en uitademing in het lichaam plaats.
Wat te doen
Een ademfrequentie in rust is tussen de 4-8 keer per minuut. Een frequentie van boven de 10 in rust is te veel. Een ademfrequentie van 22-30 per minuut is in de praktijk niet vreemd. Dit is duidelijk hyperventilatie en heeft echt aandacht nodig. Wat was jouw ademfrequentie bij de eerste test?
Ademhalen gaat automatisch. Toch zijn wij als mens in staat onze ademhaling bewust te beïnvloeden. Daar zit veel macht in om de gezondheid te beïnvloeden. We kunnen letterlijk de in- en uitademing vertragen en verlengen om zo tot een gezonde, normale ademfrequentie te komen. Neem een ruim aantal keer per dag de tijd om bewust je ademhaling te vertragen.
De verhouding in tijd tussen de in- en uitademing doet ertoe. Een uitademing gelijk of sneller dan de inademing wordt door het lichaam als gestrest ervaren. Wat heb jij geteld bij de tweede test?
Maak van je ademhaling een ontspanningsprikkel door de uitademing twee keer zo langzaam te doen dan de inademing. Als voorbeeld wanneer je 3 seconden inademt, dan adem je 6 seconde uit. Probeer daarna een korte pauze te nemen tussen de uitademing en volgende de inademing.
Het lichaam kan de ademhaling alleen als ontspannen begrijpen als we ademen met gebruik van het middenrif. Je kunt hier meer over lezen in mijn eerdere artikel over ademhalen.
Waar voel jij de beweging van het in- en uitademen bij de derde test? Zorg dat je ontspannen zit of ligt en laat je buikspieren ontspannen. Zorg dat je ademhaling de buik op en neer laat bewegen. Nu weet je zeker dat je het middenrif gebruikt als de ademhalingsspier.
Stress
Er is een wisselwerking tussen de stressrespons en de ademhaling. De stressresponse beïnvloedt het adempatroon, maar het adempatroon kan de stressrespons ook beïnvloeden. In een stressvolle situatie wordt het adempatroon een verkorte uitademing en een haast ‘desperate’ hoge inademing. De ademfrequentie wordt verhoogd, omdat in stressvolle contexten het lichaam moet kunnen vechten of vluchten. Er is dus voldoende zuurstof nodig om energie vrij te maken. Dit veroorzaakt op termijn een opbouw van CO2 en een verarming van O2. Als CO2 opbouwt in het bloed raken we gestrest. De stressresponse is niet bedoeld om lang te duren. Ik heb een uitgebreid artikel geschreven over wat stress is. Je kan dat hier lezen.
Het is onmogelijk zonder stress door het leven te rollen. Dat moet ook niet het doel zijn. Als het goed is, is er een balans tussen stress en ontspanning. Eigenlijk is er een balans tussen het sympathische en het parasympatische deel van het zenuwstelsel. Het deel dat zorgt voor acties (fight and flight) en het deel dat zorgt voor opbouw (rest and digest). Het is deze koppeling aan het zenuwstelsel die ademhaling verbindt met stress.
Er zijn ademhalingstechnieken die je kan doen terwijl het leven doorgaat, die haast onmiddellijk invloed hebben op je stressresponse. Want dat is wat we kunnen gebruiken. Het is onmogelijk elke keer als een stressvolle situatie zich voor doet een week op een yoga retraite te gaan.
Wat is die techniek
De techniek is simpel, krijg je adem onder controle.
- Adem met gebruik van het middenrif.
- Verlaag je ademfrequentie (in rust naar 6-8 keer per minuut).
- Verleng je uitademing naar minimaal 2 keer zo lang dan de inademing is.
Slot
Benadruk de uitademing voor een meer ontspannende, ontstressende ademhaling. Oefen met ademhaling zodat je weet wat je kan doen als je in een situatie komt waarbij je een bewuste ontspannen ademhaling nodig hebt.
