WE HEBBEN DIT NODIG OM GEZOND EN GELUKKIG OUD TE WORDEN
- Bewegen vertraagt botontkalking, je hebt minder kans op een botbreuk.
- Door te bewegen blijf je lenig en soepel en heb je minder kans om te vallen.
- Bewegen is goed voor je brein en je geheugen.
- Door te bewegen blijft je conditie op peil en blijven je spieren sterker. Hierdoor blijf je langer zelfstandig.
- Bewegen brengt je onder de mensen.
Inleiding
Iedereen wil gezond zijn, toch? Maar wat is dat? Objectief zijn er een paar bloedwaarden die iets kunnen zeggen. Maar is het meten wat je kan meten en niet per se meten wat ertoe doet? Hoe je je voelt is eigenlijk de eerste indicatie van hoe het met je gaat op celniveau. Maar dan moeten we onszelf wel kunnen waarnemen, kunnen voelen. Daarnaast is gevoel behoorlijk misleidend. Zou jij iemand die wil stoppen met roken adviseren om te luisteren naar zijn gevoel? Welke problemen van je lichaam heb je? Welke pijntjes accepteer je?
Illness linked to life style
We hebben niet altijd een dokter nodig om ons te vertellen wat er mis is met ons als we ons niet lekker voelen. Over het algemeen weet iedereen wel een paar dingen op te noemen die we doen, waarvan we weten dat het onze gezondheid ondermijnt. Een van die dingen is een gebrek aan bewegen. De welvaartsziekten komen met het modern gemak en overvloed. Technologische vooruitgang en voedselzekerheid hebben de noodzaak om te bewegen weggenomen. Ons menselijk brein vindt het allemaal wel makkelijk, maar het is gedrag. Gelukkig zijn we niet verplicht of zitten we niet gevangen in de manieren van die welvaart. We kunnen de auto laten staan, de verwarming lager zetten, kiezen voor oervoeding en op blote voeten lopen als we dat willen.
De wereld is behoorlijk veranderd met een enorme snelheid in de afgelopen jaren. Een van de effecten van die verandering is dat bewegen niet langer noodzakelijk is. We zijn nog nooit zo sedentair geweest. Nederland heeft nog altijd de trofee van meeste zituren van Europa. Dat geldt voor elke leeftijdscategorie.
De enige groep mensen die minder hoeft te bewegen dan het moderne kind, is de moderne volwassene.
Maar simpelweg meer bewegen is niet genoeg, je moet ook ‘goed’ bewegen. Dat betekent met de juiste houding, maar vooral met genoeg variatie in wat we doen, wanneer we bewegen en hoelang we bewegen.
Wat verstaan we onder bewegen
Alles wat we doen kunnen we scharen onder bewegen. Onder bewegen valt sporten (of trainen). Trainen is inspanning die de grens van belastbaarheid opzoekt. Het lichaam herstelt zich daarna. Het zal compenseren voor de last die het moest dragen en sterker worden.
Wat voor de een al sporten is, is voor de ander licht bewegen. Door het gebrek aan bewegen, maar ook aan uitdagend bewegen, neemt de algemene belastbaarheid steeds verder af. Wat het lichaam niet nodig lijkt te hebben, onderhoudt het ook niet. Denk aan sterke botten en spieren, soepele gewrichten en uithoudingsvermogen. Daarom is trainen zo belangrijk en is alleen bewegen, al is het heel de dag, te schaars. Trainen zorgt ervoor dat we kunnen groeien, dat we sterker kunnen worden. Met andere woorden, dat onze belastbaarheid omhoog gaat.
We zien dat onze beweging niet alleen te schaars is in termen van hoeveelheid, maar ook te schaars in termen van kwaliteit en variatie.
Sporters worden gezien als de actieve mensen. Een groot gedeelte van deze sporters zijn eigenlijk slechts 4% van de tijd actief, voor de rest van de dag doen ze net zoveel als ‘de bankhanger’. Reken maar uit: sport jij 1 uur per dag? 1 uur van 24 uur is 4,15%. Maar wie sport er elke dag 1 uur? Dit is het probleem van je zittende leven compenseren met sporten. Dat sporten is geweldig, blijf dat zeker doen. Daarnaast moet het zitten wel veelvuldig onderbroken worden. De sporter kiest een sport of training die hij leuk vindt. Sport heeft vaak een gebrek aan variatie. Denk bijvoorbeeld aan alleen krachttraining of alleen yoga. Het ontbreekt vaak aan variatie. Trainbare grootheden zijn: kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, mobiliteit en coördinatie
Pijnlijk
Zeggen dat je niet van bewegen houdt is als een klein kind die roept dat hij niet van groente houdt.
Een paradox?
“In je verhaal vertel je dat je lichaam niet onderhoudt wat het niet nodig heeft. Dus als ik mijn spieren niet gebruik dan verlies ik spierkracht. Nou en? Ik gebruik het toch niet. Moet ik dan alleen sporten om spieren te onderhouden die ik alleen voor dat sporten gebruik?”
Nou van mij hoef je niets, maar lees even verder.
Wat doet bewegen
Bewegen zorgt ervoor dat onze spieren behouden blijven of sterker worden. Het zorgt ervoor dat het cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten) wordt getraind of behouden blijft evenals de longen.
Waarom is bewegen zo belangrijk? De ggd zegt daarover:
- Bewegen vertraagt botontkalking, je hebt minder kans op een botbreuk.
- Door te bewegen blijf je lenig en soepel en heb je minder kans om te vallen.
- Bewegen is goed voor je brein en je geheugen.
- Door te bewegen blijft je conditie op peil en blijven je spieren sterker. Hierdoor blijf je langer zelfstandig.
- Bewegen brengt je onder de mensen.
Maar er is veel meer dan die paar trainbare grootheden die we kennen van trainen en sport. Het is meer dan een manier om energie te verbranden en af te vallen. Het raakt aan de essentie van wat nodig is voor functioneren. Het gaat om de paar puntjes van de ggd, maar voor al over de mogelijkheid voor het lichaam te kunnen functioneren op celniveau. Cellen moeten gemotiveerd worden om hun functie uit te voeren. Bewegen betekent niet alleen dat je hele lichaam beweegt. Het betekent ook dat onderdelen van het lichaam bewegen, zoals organen en weefsels. Dat betekent dat cellen bewegen en de organellen in de cellen. Cellen hebben mechanische stimulatie nodig om te kunnen functioneren.
Het zorgt er letterlijk voor dat elk weefsel en elke cel zijn waarde behoudt. Je huid, bindweefsel, het kraakbeen, de kapsels en banden van gewrichten, de dichtheid van botten, de functie van organen en zelf de kwaliteit van het brein.
Beweging heeft een effect op de genexpressie, het is een epigenetische stimulus. Dit betekent dat het je genen op een krachtige en positieve manier kan beïnvloeden.
Lichaamsbeweging activeert veel verschillende herstelsystemen in het lichaam:
- Het versterkt je autonome zenuwstelsel
- Het vermindert het risico op:
- Hartaanvallen
- Hoge bloeddruk
- Een beroerte
- Kanker
- Diabetes
- Angst en depressie
- Dementie
- Het vermindert je stress
- Het vergroot je wilskracht
- Het kan ontstekingen helpen verminderen
- Het kan helpen bij het verminderen van pijn
- Het verhoogt je energie
Bewegen voor betere slaap
Succesvol bewegen en vooral trainen heeft als voorwaarde dat we kunnen herstellen. Het ware herstellen van het lichaam vindt plaats tijdens onze (diepe) slaap. Daarom is het zo belangrijk dat we een goede nachtrust hebben van voldoende kwaliteit en kwantiteit. We zitten over het algemeen meer uur dan dat we slapen. Dat is jammer want zitten heeft geen gezondheidsvoordelen en een goede slaap wel. Bewegen beïnvloedt je slaap, doordat slaapdruk wordt opgebouwd. Bewegen in de ochtend verhoogt de cortisolspiegel op het juiste moment. Dit zorgt voor een goed bioritme. ‘s Ochtends is de cortisolspiegel hoog en in de loop van de dag neemt deze af zodat melatonine (het slaaphormoon) kan toenemen.
“Ik heb geen tijd om te bewegen of te sporten” is een veel gebruikt excuus. Gelukkig wordt er soms ook gezocht naar een oplossing. Veel mensen vinden meer tijd door ‘s ochtends eerder op te staan. Dat kan heel goed. De ochtend is de beste tijd om te sporten. Meer tijd voor bewegen creëren door slaap op te offeren is alleen geen gezonde deal. Je kan wel ‘s-ochtends eerder uit bed komen om te bewegen, maar ga er dan ‘s- avonds ook eerder in. Die avonduren zijn vaak toch gevuld met bankhangen, zinloze televisie, netflix of sociale media. Daar een uur minder van kan geen kwaad.
Tips
1. Onderbreek je zitten. Zit maximaal 30 minuten achter elkaar en sta dan op voor wat bewegen, rekken en strekken.
2. Een praktische kantoor oplossing voor te veel zitten is een zit/sta oplossing. Na je 30 minuten zittend werken loop je even en maak je er een sta bureau van. Na 30 minuten staand werken loop je even en maakt je er weer een zit bureau van.
3. Als zit varieer met stoelen, krukken, ballen en dergelijke om te zitten.
4. Wist je dat er loopbanden zijn voor onder je bureau!
Go to gym!
5. Ga naar de sportschool. Wat veel mensen missen die niet naar de sportschool gaan is krachttraining. Dit vereist namelijk apparatuur, gewichten en weerstand. Dit is buiten of thuis veel lastiger. Kracht is de lastigste trainbare grootheid zonder gewichten of apparaten.
6. Beweeg zo veel mogelijk buiten, want niemand is een binnen mens. Bewegen in de buitenlucht helpt met de aanmaak van stikstofoxide in de huid. Dit helpt je bloeddruk reguleren.
7. Maak het niet te gemakkelijk. Laat de auto staan. Loop de kleine stukjes. Neem de fiets (de echte fiets, niet die met een batterij).
8. Maak het niet te gemakkelijk: geen robot stofzuigers of grasmaaiers
9. Spreek met jezelf een uitdaging af. Dit jaar (2024) maak ik elke dag 1 push up meer en ben begonnen met 1 push up op 1 januari. 2 push ups op 2 januari enzovoorts. Die afspraak met jezelf houdt je vol. Er is geen ja maar…
10. Beweeg samen en houdt elkaar accountable
