Osteoporose: een gebrek aan bottraining
Niet melk, maar Vitamine D3, K2, magnesium, minder medicatie, meer trainen, goede slaap en geen chronische stress is de oplossing.
Inleiding
Osteoporose wordt voor het gemak botontkalking genoemd. Maar zoals zo vaak het geval is, is de makkelijke term wat misleidend. Osteoporose betekent eigenlijk het hebben van broze, zwakke botten. Maar als je het zo zegt klinkt het als een gegeven, als een vaststaand feit. Net zoals: ik ben een man of ik heb blauwe ogen. Maar zo zit dat met osteoporose niet. Osteoporose is ook niet iets dat je oploopt, het is geen besmetting. Het is het degenereren van de kwaliteit van bot door een serie van ongunstige leefstijl keuzes. Het is het verlies van botdichtheid en botmassa. De diagnose osteoporose wordt over het algemeen gesteld na een botmeting met een dexa-scan. Wat dit allemaal inhoudt daar ga ik in dit artikel niet op in. Wat ik je wel wil vertellen is hoe je kan zorgen dat je botten niet zwak worden of hoe je je verzwakte botten weer kan opbouwen.
Osteoporose komt namelijk best veel voor. 1 op de 3 vrouwen heeft na haar 55st osteoporose.
WAT IS HET PROBLEEM - DE SYMPTOMEN
Osteoporose zelf heeft eigenlijk geen symptomen. Dat wil zeggen, er zijn geen verschijnselen waaraan je kunt merken dat je botten langzaam hun dichtheid en sterkte verliezen waardoor de kans op botbreuk toeneemt. Een botbreuk is het gevolg van een gevorderd stadium van osteoporose. Iedereen kan door een ongeluk of val natuurlijk een breuk oplopen. Maar door het kwaliteitsverlies van het bot kan dit al bij een minimale impact van een val. Veel voorkomende fracturen door osteoporose:
- Wervelfractuur
- Breuk van de kop van het bovenbeen
- Polsfracturen
Indirecte gevolgen hiervan zijn:
- Afname mobiliteit, kracht en conditie
- Afname van zelfstandigheid en zelfredzaamheid
- Overlijden
Oorzaken
Een belangrijke risicofactor/oorzaak waardoor de kans op het ontstaan van osteoporose toeneemt is een tekort aan bewegen. Ook ongezonde voeding(voeding die op zijn best geen vitaminen en minerale levert, maar op zijn slechts de gezondheid ook nog schaadt) is een oorzaak. Roken (ja echt, roken is slecht, wie wist dat?) Meer dan 2 glazen alcohol per dag en weinig in de buitenlucht zijn. Dit laatste met name met het idee van vitamine D3 door de zon. Dit alles zijn leefgewoonten waardoor de kans voor het ontstaan van osteoporose toeneemt.
Ouderdom en vrouwelijk geslacht worden daarnaast als risicofactor frequent beschreven. Dit is een bijzondere categorie. Zowel geslacht als leeftijd zijn niet te beïnvloeden. Je gedrag en de keuzes die je maakt wel. Dat osteoporose vaak op treedt op oudere leeftijd betekent niet dat leeftijd een risicofactor is. Lees de alinea hieronder maar over het verschil tussen leeftijd en ouderdom. Geslacht vindt zijn verklaring in hormoonbalans. Je hormonale balans is voor een groot deel weer wel te beïnvloeden. Maar 1 op de 3 vrouwen heeft osteoporose, dus 2 op de 3 niet. Geslacht heeft maar een ondergeschikte rol.
Botopbouw begint al van jongs af aan. We moeten er voor zorgen dat in de levensfase waarin we het meeste van ons lichaam en geest opbouwen, de juiste gezonde keuzes gemaakt worden. Van invloed zijn de voeding, beweging en stress in de vroege jeugd. Als ik alleen al naar bewegen kijk, dan valt daar veel te verbeteren. De opbouw van een gezond lichaam is als een spaarrekening voor de toekomst.
De botstructuur
Het allereerste wat in ons opkomt als het gaat over osteoporose is het woord calcium. Logisch als je het vertaalt naar botontkalking. Natuurlijk bestaat bot niet alleen uit calcium. Bot bestaat uit botcellen (osteoblasten, osteocyten en osteoclasten), een matrix van onder andere collageen. Naast calciumzouten zit er in botweefsel onder andere de mineralen magnesium, silicium, natrium en kalium. Bot is levend weefsel en net als alle andere weefsels in ons lichaam is er steeds sprake van een logische afbraak en opbouw van dit weefsel. Het is een proces van botvernieuwing. Per jaar wordt meer dan 10% van ons bot vernieuwd. Dit is een complex proces, wat ons lichaam gelukkig zelf goed begrijpt. Wij hoeven het alleen te faciliteren. Hiervoor zijn twee belangrijke voorwaarden:
- De nodige bouwstenen moet beschikbaar zijn
- De juiste prikkel moet gegeven worden
Food
Er zijn altijd twee kanten aan voeding: wat eet je wel, wat eet je niet. Er is geen enkele fysieke aandoening waarbij meer junkfood het juiste medicijn is. Hoe meer gezonde oervoeding je eet, hoe beter het met je gaat. Uit je voeding haalt je lichaam de bouwstenen die nodig zijn voor onder andere je botten. Wat oervoeding is lees je in mijn artikel oervoeding.
Calcium
Osteoporose heeft als vrije vertaling botontkalking. De voorraad calcium in de botten wordt minder. Daarom is een makkelijke aanname dat de consumptie van (extra) calcium het probleem kan oplossen. Maar is dit niet een beetje te simpel? Sommige schrijvers vertellen dat een groot gedeelte van de mensen met osteoporose meer calcificaties (ophopingen van calcium) in het lichaam hebben (zoals aderverkalking). Is er een tekort aan calciumconsumptie en is enkel het eten ervan voldoende om de botten sterker te maken? Een tekort betekent niet automatisch een gebrekkige aanlevering. Een beperkte opname of een verhoogde uitscheiding leveren eveneens een tekort op. Het eerste dat de meeste doctoren en diëtisten nog altijd adviseren is zuivelproducten.
Geen melk!
Melk is niet goed voor elk en melk draagt niet bij aan sterke botten. Het simpele feit dat zuivel een vorm van calcium bevat, maakt het niet meteen een goede bron van calcium. En al helemaal geen effectief middel tegen osteoporose. Landen die een hoge zuivelconsumptie hebben, hebben over het algemeen een grotere prevalentie aan osteoporose.
Als je sterke botten wilt moet je de koe mee uit wandelen nemen.
Walter Willet
Calcium komt in zuivel voor als Calciumcarbonaat. Deze vorm is helaas ook veel te vinden in supplementen. Deze verbinding is niet of slecht opneembaar door het menselijk lichaam. Daarnaast is de mineraalverhouding tussen magnesium, fosfor en calcium ongunstig in zuivel. Door de hoge concentratie fosfor wordt zelfs calcium door het lichaam gebruikt om het overtollige fosfor te binden Het drinken van een glas melk levert je uiteindelijk dus een negatieve calcium intake op!
Wat zijn dan wel goede bronnen van calcium?
|
Bladselderij Boerenkool Brandnetel Broccoli Chinese kool Spinazie Ui Zeekraal Zeewieren Postelein Paardenbloemblad |
Kervel Komijnzaad Basilicum Bieslook Korianderblad Oregano Pepermunt Peterselie Rozemarijn |
Sesamzaad Amandelen Lijnzaad Tahin Tuin- en sterkers Vijg |
Per 100 gram levert: Broccoli 105 mg; chinese kool 125mg; ui 165mg; paardenbloemblad 180mg
Je ziet dat (blad)groenten een ruime en goed opneembare vorm van calcium bevat. Het eten van voldoende groente is dus essentieel.
calcium kan het niet alleen
Calcium alleen is niet in staat om zijn weg te vinden en de botten te verstevigen. Vitamine D3, vitamine K2 en magnesium spelen een zeer belangrijke rol in de stofwisseling. Van deze 3 weten we dat een zeer groot deel van de Nederlanders een structureel tekort heeft.
Magnesium vinden we bijvoorbeeld in:
Kaneel Havermout Quinoa Tahin Komijn Koriander
| Paranoten Cacao Maanzaad Zonnebloempitten Sesamzaad Lijnzaad Pijnboompitten Pistache ongezouten Walnoten Pompoenpitten Hazelnoot Amandel Cashewnoot | Zeewier Spinazie Banaan Vijgen Munt |
Zeewier is de absolute held hier en levert maar liefst 650 mg per 100 gram aan magnesium. Cacao (niet chocola) levert 520 mg per 100 gram. Leven langs het water gaf vroeger voedselzekerheid. We zijn dan ook goed aangepast aan het eten uit de zee. De moderne mens eet veel te weinig voedingsmiddelen uit het water/zee. We zien dit terug in tekorten als omega 3 vetzuren, mineralen als jodium, magnesium en vitamine D3.
Je bent wat je eet.
Je bent wat je eet is een veel gebruikte uitspraak, die vaak gelijk wordt ingehaald door: je bent wat je opneemt. En dat laatste is waar. Je kan de juiste voedingsmiddelen of zelfs voedingssupplementen eten, maar als je lichaam niet in staat is om de nutriënten op te nemen heb je vooral hele dure poep!
Moeite met de spijsvertering kan hier een oorzaak van zijn. Medicatie is een andere oorzaak. Veel mensen gebruiken met regelmaat medicatie voor maagzuur problemen. De last van brandend maagzuur komt vaak door een tekort aan maagzuur. ( lees mijn artikel hierover. ). De medicatie tegen brandend maagzuur remt de productie van maagzuur, maar maagzuur heeft juist hele belangrijke eigenschappen.
De calcium- en magnesiumopname in het bloed is afhankelijk van de zuurtegraad van de maag. Hoe lager de pH van de maag (hoe zuurder), hoe beter de opname van calcium en magnesium. Dit geldt ook voor vitamine B12, die ook een rol speelt in de botkwaliteit. Los het probleem van brandend maagzuur op door de bron aan te pakken.
Vitamine D3
In Nederland is het niet mogelijk voldoende vitamine D te maken in de huid door blootstelling aan zonlicht. Simpelweg schijnt de zon niet vaak lang en fel genoeg. Daarnaast smeren we ons (helaas) nog altijd lekker goed in met een zonnebrandcrème. Hierdoor is de productie van vitamine D niet meer mogelijk.
Wij zijn voor ons vitamine D3 voor het overgrote deel aangewezen op de consumptie ervan. Vitamine D3 is net als vitamine K, A en E een in vet oplosbare vitamine. De heksenjacht op vet van de afgelopen jaren heeft ertoe geleid dat we onterecht veel magere en vetvrij producten zijn gaan verkiezen boven volvette producten. Het gevolg is een chronisch tekort aan vitamine D3 in Nederland.
Vitamine K2
Vitamine K2 heeft net als D3 een belangrijke functie in de calciumhuishouding. Simpel gezegd zorgt vitamine D3 voor de opname van calcium en vitamine K2 dat het vanuit het bloed in de botten terecht komt. K2 komt voor in gefermenteerde voeding, zoals zuurkool en kefir. Daarnaast wordt K2 aangemaakt door onze darmbacteriën. Een voorwaarde is dan wel een gezonde en florerende darmflora.
Supplementen
Naast voldoende gezonde voeding is het nemen van supplementen een goede manier om vitamines en mineralen aan te vullen. Staar je niet blind op een calcium supplement. Een tekort aan calcium is zelden het probleem. De gemiddelde Nederlander is veel meer gebaad bij magnesium, vitamine D3 en K2 en omega 3 vetzuren. Voor een uitgebreid verhaal over vitamines en mineralen kan je mijn artikel vitamines en mineralen lezen
Opzoek naar een merk met vitamine D3 en K2 ?
Klik hier om in jouw vitaliteit te investeren
Let op: gebruik de code wijzijnfysio750 om €7,50 voordeel te krijgen op een maandpakket of jaarabonnement.
Zuur / Base balans
Als je je verdiept in osteoporose en het ontstaan, voorkomen en herstellen, dan kom je al snel artikelen tegen die het belang van de zure/base balans in het lichaam beschrijven. Onze moderne levensstijl heeft een verzurende uitwerking op het lichaam. Ons lichaam wil de juiste balans aanhouden en de oplossing die het lichaam daarvoor heeft is calcium gebruiken om de balans weer te herstellen. Deze calcium wordt onttrokken aan het bot en geplaatst in de structuren die het nodig hebben. Het is een erg interessante gedachtegang. Niet alleen in verband met botontkalking, ook in verband met aderverkalking. Maar net zo goed als een ongezonde levensstijl een verzurend effect heeft, heeft een gezonde levensstijl een normaliserend effect. Ons doel is de gezonde keuzes maken, dus extra aandacht voor deze balans is dan eigenlijk overbodig.
Leeftijd en ouderdom
Voor veel verschillende aandoeningen wordt leeftijd als risicofactor beschreven. Maar leeftijd zelf is geen risicofactor. Het enige dat het aangeeft is dat je al meer jaren dezelfde ongezonde gewoontes hebt als iemand die jonger is. En de simpele opeenstapeling van die ongezonde gewoontes levert een verhoogd risico op Iemand met dezelfde leeftijd met gezonde gewoontes loopt niet hetzelfde risico simpelweg om dat hij dezelfde leeftijd is.
Ouderdom komt niet automatisch met gebreken. Wij zijn in staat om onze gezondheid te sturen en het doel zou moeten zijn:
Het doel is: Jong sterven op een oude leeftijd
DR. Gundry
Overtuigingen zijn als een filter op de lens van je camera. Het verandert de manier waarop je de wereld waarneemt. En verandert daarmee je keuzes en gedragingen. De overtuiging dat ouderdom met gebreken komt wordt al snel een zelf vervullende waarheid. Ga je achter de figuurlijke geraniums zitten, omdat de gebreken van ouderdom je bewegen beperken of wordt het bewegen steeds meer beperkt omdat je achter de geraniums bent gaan zitten? Blijf spelen, huppelen en plannen maken.
Hormonen
Vanaf het 50st levensjaar vermindert de botdichtheid met 1% zegt men. Dit is een gemiddelde. Bij sommigen meer, maar bij anderen dus minder. De interessante vraag is daarom; wat is het verschil tussen deze personen? Osteoporose komt meer voor bij vrouwen dan bij mannen. Dit wordt veel gewijd aan de veranderingen in hormoonbalans tijdens en na de overgang. De balans in hormonen is extreem ingewikkeld. Het beste is het lichaam dat zelf te laten bepalen en het te ondersteunen met de juiste leefstijl, in plaats van met pilletjes. Drie hormonen die niet mogen ontbreken in een artikel over osteoporose zijn:
Oestrogeen
Het vrouwelijk hormoon oestrogeen remt de botafbraak. Op het moment dat de oestrogeenproductie minder wordt, neemt de bot afbraak toe. De productie van oestrogeen neemt af als gevolg van de overgang.
Testosteron
Het mannelijk hormoon testosteron bevordert de groei en aanmaak van bot. De (als het goed) is zeer lage levels van oestrogeen in het mannelijk lichaam, wordt meer dan gecompenseerd als mannen voldoende testosteron produceren. Vrouwen maken een kleine hoeveelheid testosteron, maar het helpt hen ook bij opbouw van spiermassa en botdichtheid.
Groeihormoon
Groeihormoon (somatotropine) wordt door zowel man als vrouw geproduceerd in de hypofyse. Groeihormoon heeft een belangrijke taak in het deling van cellen, reguleert het metabolisme, helpt bij het handhaven van een gezonde lichaamssamenstelling en ondersteunt bot- en spiergroei. Het is goed te weten dat groeihormoon de gezondheid van de botten kan beïnvloeden door de productie van insulin-like growthfactor 1 (IGF-1) te stimuleren. Dit speelt een rol bij botgroei en remodellering. IGF-1 helpt osteoblastactiviteit en botvorming te stimuleren.
Groeihormoon aanmaak is afhankelijk van:
- Voldoende goede slaap
- Training (intensieve beweging)
- Gezonde voeding
- Intermittend fasting
- Stress management
Fysiotherapie
In deze blog hebben we gelezen dat de juiste bewegingsprikkel nodig is voor zowel de aanzet tot het aanmaken van bot (training) en de aanmaak van groeihormoon dat de productie van bot stimuleert. Elke lichamelijke structuur heeft zijn eigen voorkeur aan prikkel die het nodig heeft om beter te worden. Longen, hart en bloedvaten, spieren, pezen, bot en ja, ook kraakbeen zijn trainbaar als ze maar op de juiste manier geprikkeld worden.
Om sterkere botten te trainen of te behouden is druk, inwerkende krachten en trilling vereist. Lopen, rennen, aerobic-achtige oefeningen, springen zijn goed voor het onder lichaam. Boksen geeft een goede trilling impuls door de armen. Daarnaast is het noodzakelijk om krachttraining te doen. Sterke spieren trekken aan de botten die sterker worden. Maar krachttraining laat het lichaam ook groeihormoon maken.
Bewegen is noodzakelijk. Heb je moeite om een passend schema voor jezelf te maken? Laat dan een fysiotherapeut of personal trainer je helpen.
Wat moet je onthouden?
Osteoporose kan je voorkomen en (deels) herstellen. Bot is levend weefsel dat trainbaar is. De belangrijkste voorwaarde voor sterke botten is een gezonde leefstijl. De risicofactor voor osteoporose is een ongezonde leefstijl.
- Training die een trilling veroorzaakt in de botten: hardlopen, springen, boksen..
- Krachttraining
- Oervoeding
- Magnesium, calcium
- Vitamine D3 en K2
- Voldoende slaap
- Stress management
