Inleiding
De core wordt vaak in verband gebracht met een sterke buikspier, maar de functie van de core is heel wat anders dan zichtbare sixpack spieren. Het is een complex systeem van spieren die samenwerken om de wervelkolom te stabiliseren, de belasting te verdelen en de mobiliteit van het lichaam te ondersteunen. Voor iedereen is de core een belangrijk onderdeel van een correcte houding en gestabiliseerde beweging. Dit artikel focust vooral op de rol van de core voor mensen met lage rugklachten in het herstel en het voorkomen van toekomstige klachten.

Wat is de core?
De core bestaat uit meer dan alleen de zichtbare buikspieren. Het is een netwerk van diepere spieren die rondom de wervelkolom en het bekken liggen en samenwerken om de stabiliteit van het lichaam te waarborgen. De diepe spieren, zoals de transversus abdominus, de multifidus, de bekkenbodemspieren en het diafragma, zijn vooral belangrijk voor het creëren van een stabiele basis voor de wervelkolom, vooral bij bewegingen die kracht vereisen. Het zorgt voor een voorspanning op het myofaciale systeem zodat er een correcte krachtenoverdracht kan plaatsvinden.

De core fungeert als een soort korset dat het bekken en de wervelkolom ondersteunt. Dit korset zorgt ervoor dat we optimaal en duurzaam kunnen bewegen, draaien, tillen en zelfs ademen. Wanneer deze stabiliteit verstoord raakt, bijvoorbeeld door een verzwakte dwarse buikspier, de transversus abdominus, of een verkeerde coördinatie van de spieren, kan dat leiden tot lage rugklachten.
De rol van de Transversus Abdominus (TrA) bij lage rugklachten
De transversus abdominus (TrA) is een van de belangrijkste stabilisatoren van de core. Deze spier ligt diep in de buik en heeft een horizontale vezelrichting die rondom de romp slingert. De TrA speelt een cruciale rol in het stabiliseren van de lumbale wervelkolom en het reguleren van de buikdruk (intra-abdominale druk)..
Wanneer de TrA niet of niet goed aanspant wordt de druk van uit de buik die ontstaat bij aanspannen niet goed opgevangen. Door een gebrek aan kracht van de buikspieren wordt zelfs meer intra-abdominale druk opgebouwd om toch een vorm van stabiliteit te hebben. Je ziet dit bijvoorbeeld wanneer iemand de buik uitzet (bol maakt) met kracht zetten of de adem inhoudt met tillen. Deze intra-abdominale druk duwt tegen de wanden en pezen zoals de linea alba (de peesplaat tussen de rechte buikspieren). Deze structuren rekken op en worden zwakker. Een mogelijk gevolg is een diastase. Zie de foto.

Er is veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen de TrA en lage rugklachten. Een studie uit 1996 door Hodges en Richardson toonde aan dat mensen met lage rugklachten vaak een vertraagde activatie van de TrA vertonen. Deze bevinden zijn in latere studies bevestigd. Dit betekent dat de TrA niet snel genoeg aanspant wanneer we een beweging maken of een belasting dragen. De TrA zou normaal gesproken, bij mensen zonder lage rugklachten, voor iedere beweging activeren, als het ware een feedforward, een reflexmatige aanspannen voor het bewegen van de ledematen.
Als de TrA niet goed functioneert, wordt de stabiliteit van de wervelkolom vaak overgenomen door oppervlakkige spieren zoals de rectus abdominis en de obliquus externus. Daarnaast wordt er meer gebruik gemaakt van vormsluiting, door gewrichten op slot te zetten. Door bijvoorbeeld de onderrug hol te houden. Dit kan leiden tot een verhoogde druk en extra belasting op de wervelkolom, de ligamenten en de tussenwervelschijven, wat de kans op verdere rugklachten vergroot.
Trainen helpt!
In latere studies, zoals die van Hall et al. (2009), wordt benadrukt dat motorisch controletraining, gericht op de TrA en andere diepe rompspieren, effectief is voor het verminderen van lage rugklachten. Oefeningen die de TrA versterken, kunnen bijdragen aan een snellere activering van de spier en een betere controle over de wervelkolom tijdens beweging.
De Core verdeelt in verschillende lagen
Hoewel de TrA een sleutelrol speelt bij het stabiliseren van de wervelkolom, is het belangrijk te begrijpen dat de core niet uit één spier bestaat, maar uit een samenwerking van verschillende spiergroepen. Je zou de core in drie lagen kunnen verdelen:
- De diepe stabiliserende spieren
De diepste spieren van de core zijn de TrA, de multifidus, de bekkenbodemspieren en het diafragma. Deze spieren zorgen voor de basisstabiliteit van de wervelkolom en het bekken. Ze werken samen om de wervelkolom te beschermen tegen overbelasting en om de bewegingen van het lichaam te coördineren. Je zou ze kunnen zijn als een cilinder waar de andere lagen overheen kunnen bewegen. - De middelste spieren voor dynamische stabiliteit
De schuine buikspieren (obliquus internus en externus) en de illiopsoas spelen een belangrijke rol in de dynamische stabiliteit en de controle over rotaties en zijwaartse bewegingen van de romp. De illiopsoas, hoewel meestal gezien als een heupbuiger, speelt ook een rol in het stabiliseren van de lumbale wervelkolom. - De oppervlakkige spieren voor kracht en beweging
De oppervlakkige spieren van de core, zoals de rectus abdominis, de latissimus dorsi en de gluteale spieren, zorgen voor kracht en beweging. Deze spieren zijn betrokken bij grote bewegingen zoals buigen, draaien en tillen. Hoewel ze essentieel zijn voor het uitvoeren van krachtige bewegingen, zijn ze minder betrokken bij de fijne stabilisatie van de wervelkolom.
De positie van de Illiopsoas in de core
De illiopsoas is een spiergroep die vaak over het hoofd wordt gezien wanneer het gaat om lage rugklachten, maar het speelt een cruciale rol in de stabiliteit. De illiopsoas is betrokken bij het buigen van de heup, de positie van het bekken en helpt de lumbale wervelkolom te stabiliseren. Bij een zwakke of overactieve illiopsoas kan er een verstoorde stabiliteit ontstaan in de lage rug, wat kan bijdragen aan lage rugklachten. Je zou kunnen zeggen dat de illiopsoas functioneert als een brug tussen de diepe stabiliserende spieren en de oppervlakkige spieren, wat het een belangrijke speler maakt in het core-systeem.
Praktische oefeningen voor een sterke core en het vermijden van lage rugklachten
Het is duidelijk dat als je lage rugklachten hebt het belangrijk is om te werken aan de kracht en coördinatie van de diepe stabiliserende spieren.
Je kan er niet omheen dat het begint met het weer leren aanspannen van de TrA. Als dit niet lukt of je slaat deze stap over, dan leert elke volgende oefening je een compensatie aan om de beweging uit te voeren zonder de activatie van de TrA. Deze compensaties zijn waar, op zijn minst gedeeltelijk, het hele probleem van lage rugklachten mee begon.
Hier zijn enkele simpele oefeningen die helpen om de TrA geïsoleerd en in functie onder controle te krijgen.
Je navel intrekken: De Abdominal Drawing-in Maneuver
Deze oefening richt zich specifiek op de TrA. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Trek je buik naar binnen, alsof je navel richting je wervelkolom beweegt. Houd deze spanning vast terwijl je een paar keer in- en uitademt. Herhaal dit 10-15 keer. Het doel is om de TrA bewust aan te spannen zonder de oppervlakkige buikspieren in te schakelen.
De volgende twee oefeningen zijn klassieke oefeningen die haast elk onderzoek of elke fysiotherapeut gebruikt om de core te trainen. Ze zijn goed noch fout. Ik denk dat ze prima bruikbaar zijn om de eerste oefening die zich richt op het leren activeren van de TrA meer praktisch te maken. In beide oefeningen is het namelijk van essentieel belang de TrA aan te spannen voordat je de beweging van de oefening maakt. Op die manier leer je de timing van de aanspanning weer aan.
Toe tap
Ga op de rug liggen net als in de eerste oefening met de knieën gebogen en de voeten op de grond. Om en om lift je de voeten van de grond door de knieën op te trekken tot boven de het bekken. Herhaal dit 10 keer per kant.
De superman
Deze oefening is geweldig om de stabiliteit van de wervelkolom te verbeteren en de samenwerking van de diepe core-spieren te trainen. Begin op handen en knieën. Strek je rechterarm vooruit terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen naar achteren strekt. Houd de positie 5 seconden vast en wissel dan van kant. Herhaal dit 10 keer per kant.
Het belang van een functioneel beweegpatroon
Het is belangrijk te begrijpen dat de TrA niet in isolatie kan worden aangespannen binnen dagelijkse bewegingen. In werkelijkheid werkt de TrA samen met andere core-spieren om de wervelkolom te stabiliseren. Het is echter mogelijk dat een spier, zoals de TrA, geïsoleerd kan worden aangetast door letsel, disfunctie of zwakte.
Wanneer er sprake is van een disfunctie in de core, zoals een verzwakte transversus abdominus (TrA) of een andere stabiliserende spier, kan het nodig zijn om gerichte, geïsoleerde oefeningen te doen. Zoals in het vorige hoofdstuk beschreven. Dit kan helpen om de spier opnieuw te activeren en te versterken, wat essentieel is voor het herstellen van de stabiliteit van de wervelkolom. In de beginfase van het herstel is het dus nuttig om de specifieke spieren die niet goed functioneren, zoals de TrA, extra aandacht te geven door middel van geïsoleerde oefeningen.
Echter, zodra de disfunctie is opgelost en de core-spieren weer goed functioneren, is er geen meerwaarde meer in het continu isoleren van één spier. Sterker nog, het kan zelfs contraproductief zijn om alleen maar te focussen op geïsoleerde spiertraining. De kracht van de core ligt juist in de samenwerking van alle spiergroepen die betrokken zijn bij stabilisatie en beweging.
Je doet dit door je core activatie te integreren in functionele bewegingspatronen, zoals draaien, tillen, springen en lopen. Tijdens deze bewegingen activeer je bewust de core-spieren op een manier die hen in staat stelt om efficiënt samen te werken in plaats van afzonderlijk.
Je kan nu verder bouwen op de voortgang die je hebt geboekt door core activatie te combineren met andere bewegingen, zoals squats, lunges en planken. Deze oefeningen trainen niet alleen de core, maar ook de grotere spiergroepen in de benen, rug en armen. Het integreren van de core in complexe, dynamische bewegingen helpt om de spiergroepen optimaal samen te laten werken en de algehele stabiliteit van het lichaam te verbeteren.
Een belangrijk punt om te onthouden is dat de core in actie altijd meebeweegt met de rest van het lichaam. Zodra de basisstabiliteit is hersteld, kan het trainen van de core als onderdeel van functionele bewegingen de mobiliteit, kracht en stabiliteit van het hele lichaam verbeteren. Niet elke inspanning vereist een gelijke hoeveelheid kracht of een maximaal aanspannen van de core. De hoeveelheid kracht die nodig is en geleverd moet worden is dynamisch. Stabiliteit is niet gelijk aan rigiditeit. Een fitness cue als “brace the core” geeft naar mijn smaak een te veel ‘zet je schrap effect’.
Stabiliteit is niet gelijk aan rigiditeit.
Bart Goud
Ademhaling en de core
Hoewel de TrA en andere core-spieren cruciaal zijn voor de stabiliteit van de rug, is het belangrijk te begrijpen dat ademhaling ook een rol speelt in het functioneren van de core. De mate van activiteit van de TrA heeft effect op de manier van ademhalen. Het diafragma, de belangrijkste ademhalingsspier, werkt samen met de TrA en de bekkenbodem om de intra-abdominale druk te reguleren. Het is essentieel om bewust te ademen tijdens het uitvoeren van core-oefeningen om de juiste stabiliteit te behouden. Omdat de TrA is aangespannen is een ontspannen ‘buikademhaling’ logische wijze niet mogelijk. De beweging van de ademhaling is te zien en te voelen in de flanken. De onderste ribben bewegen naar buiten om zo ruimte te maken voor de longen om zich te vullen. Lees mijn artikel over ademhaling.
Conclusie
Een sterke core is essentieel voor het voorkomen en herstellen van lage rugklachten. De TrA speelt een sleutelrol in de stabiliteit van de wervelkolom, maar het is slechts één onderdeel van een complex systeem van spieren die samenwerken om de rug te ondersteunen. Door gerichte oefeningen te doen die zowel de diepe als de oppervlakkige spieren van de core aanspreken, kan de stabiliteit van de wervelkolom worden verbeterd, wat kan helpen bij het verminderen van pijn en het voorkomen van toekomstige klachten.
Het is echter belangrijk te beseffen dat, zodra de disfunctie van de core is opgelost, geïsoleerde oefeningen geen toegevoegde waarde meer hebben. De core is ontworpen om in samenwerking met de rest van het lichaam te functioneren. Daarom is het belangrijk om de core uiteindelijk te trainen in de context van functionele, dynamische bewegingen. Dit zorgt niet alleen voor een sterkere en meer stabiele core, maar ook voor een beter beweegpatroon en een lager risico op blessures in de toekomst.