Symptomen van een structureel eiwit tekort:
- Spierafbraak
- Ernstige vermoeidheid
- Vroegtijdige verouderingsverschijnselen
- Slaapproblemen
- Depressie
- Botontkalking
- Ernstige hormonale klachten
- Slechte kwaliteit huid, haar en nagels
Hierbij geldt niet perse het eten van te weinig eiwit, maar ook de kwaliteit van het eiwit (de biologische waarde) en de mogelijkheid van verteren en opnemen.
Inleiding
Eiwitten oftewel proteïnen zijn misschien wel het meest belangrijke macronutriënt. We hebben geen opslagplaats voor eiwit, zoals we hebben met vet in vetcellen en de glycogeen voorraad in de spiercellen en lever. We kunnen eiwit niet omzetten uit koolhydraten (zonder extra toevoegingen) of vetten. Eiwitten hebben zeer belangrijke functies in ons lichaam. Dit maakt dat proteïne vanuit het Griekse protos als zijnde eerste of belangrijkste een terechte naamgeving is. Elk levend organisme heeft als bouwsteen proteïne. Er is een ‘constante’ aanvoer nodig van deze bouwstenen omdat het lichaam moet kunnen vernieuwen en repareren.
Proteïne
Proteïnen zijn moleculen die bestaan uit verschillende aminozuren die zijn opgebouwd uit koolstof, zuurstof, (soms) zwavel en stikstof. Stikstof is een belangrijk onderscheidend atoom ten opzichte van koolhydraten en vetten. De proteïne die we eten wordt tijdens de spijsvertering gesplitst in aminozuren, deze worden vervolgens opgenomen en als bouwstenen gebruikt om lichaamseigen eiwitten te bouwen. De vertering begint in de maag met de blootstelling aan maagzuur. Een tekort aan maagzuur, bijvoorbeeld door maagzuurremmers, kan een verteringsprobleem van eiwitten opleveren en daarmee een eiwit tekort. De vertering van eiwitten gaat verder in de dunne darm door de enzymen (proteasen), die door een goed functionerende alvleesklier worden afgegeven. De aminozuren die overblijven worden opgenomen in het bloed. Niet goed verteerde eiwitten komen in de dikke darm en worden verteerd door de darmbacteriën. Dit veroorzaakt gasvorming die ruikt naar rotte eieren. Altijd scheten laten die naar rotte eieren ruiken betekent dat je een slechte eiwit vertering hebt.
De rol van insuline
Insuline staat vooral bekend als het hormoon dat ervoor zorgt dat glucose in de cel komt. Maar insuline zorgt ook voor de opname van aminozuren in de cel. Een insulineresistentie (ongevoeligheid) of uitgeputte alvleesklier (die insuline aanmaakt) hebben dus grote nadelige gevolgen voor de eiwitsynthese in ons lichaam. Dit betekent dat de vernieuwing en herstel van het lichaam in het geding komt.
Aminozuren
Er zijn veel verschillende aminozuren. Hiervan worden 22 soorten gebruikt voor de opbouw van proteïne in ons lichaam. Er wordt een splitsing gemaakt tussen essentiële en niet essentiële aminozuren. Niet essentiële aminozuren kunnen door het menselijk lichaam worden gemaakt uit koolhydraten en stikstof. Essentiele aminozuren kunnen niet door het menselijk lichaam gevormd worden. We moeten alle essentiële aminozuren via de voeding binnen krijgen. Er zijn 9 essentiële aminozuren. Zie het schema hieronder:
Essentiele aminozuren | Niet essentiële aminozuren |
Histidine | Alanine |
Isoleucine | Arginine |
Leucine | Asparagine |
Lysine | Asparaginezuur |
Methionine | Cysteïne |
Fenylalanine | Cystine |
Threonine | Glutamine |
tryptofaan | Glutaminezuur |
Valine | Glycine |
| Hydroxyproline |
| Proline |
| Serine |
| Tyrosine |
De functies van eiwit
Eiwitten en de aminozuren hebben verschillende functies in ons lichaam.
- Proteïne functies
- Bouwstof voor
- Bestanddeel celmembraan
- Opbouw enzymen
- Receptoren
- Hormonen
- Neurotransmitters
- Immuno globulines
- Transport
- Ontgiften
- Energie
- Bouwstof voor
Bouwstof
Eiwit is de bouwsteen voor weefsels, hormonen, neurotransmitters en enzymen. Denk bij weefsels aan de huid, spieren, pezen, bot, zenuwstelsel en al onze andere organen.
Hormonen en neurotransmitters zoals insuline, serotonine, melatonine, dopamine en adrenaline bestaan uit eiwit en cholesterol. Omdat cholesterol een bouwsteen is van hormonen is het de vraag of het kunstmatig laaghouden van cholesterol een goed idee is….?
Transport
Er bestaan transporteiwitten die stoffen die slecht oplosbaar zijn binden en ze zo naar de juiste plaats vervoeren. Een belangrijk voorbeeld is zuurstof dat wordt gebonden aan het eiwit hemoglobine. Een ander voorbeeld is ijzer dat wordt gebonden aan transferrine.
Ontgifting
Verschillende aminozuren helpen met het ontgiften van bijvoorbeeld de lever (taurine).
Antioxidantwerking
Glutathion is een zeer sterke antioxidant die vrije radicalen onschadelijk maakt.
Stikstoflevering
Stikstof een is een zeer belangrijke en onmisbare bouwsteen voor eiwitten en dus het leven. Stikstof in ons lichaam is gebonden aan een aminozuur. Als het bloed te veel niet gebonden stikstof bevat is dat een signaal dat er iets niet goed gaat.
Energie
Eiwitten zijn een energierijke verbinding. Dat betekent niet dat ze het meest geschikt zijn. Koolhydraten en vetten zijn daarvoor veel meer geschikt en ook veel minder schaars te vinden in de natuur.
Biologische waarde
Hoe meer een eiwit lijkt op een lichaamseigen eiwit, hoe beter het lichaam het eiwit kan benutten. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een betere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. De kwaliteit van een eiwittenbron kan bepaald worden door de aanwezigheid van de essentiële aminozuren. Hoe meer verschillende essentiële aminozuren in de bron voorkomen des te hoger de kwaliteit. Dit is logisch. Als alle essentiële aminozuren aanwezig zijn komt het lichaam geen bouwstenen tekort als het probeert lichaamseigen eiwitten te maken. Sommige eiwitbronnen met lage biologische waarde kunnen elkaar aanvullen.
Je kan je dat voorstellen met dit wat vrije voorbeeld met een doosje lego. Stel, je wilt een politieauto bouwen van lego. Als je een doosje lego koopt van een politieauto moet dat lukken, zelfs als je een doosje koopt met brandweerauto dan kom je een eind. Je hebt wielen, deuren enzo, maar er komt een moment dat je een essentieel stukje mist en je kan de politieauto nooit helemaal afmaken. Zelfs als je 10 brandweerauto’s koopt kan je nooit die ene politieauto afmaken. Nou zou je natuurlijk een doosje kunnen kopen van een traumahelikopter als daar toevallig dat ontbrekende stukje in zit. Je kan nu je wel je politieauto afmaken maar je hebt extra geld uitgegeven en heel veel lego stukjes over. Dit probleem heb je ook met eiwitten met een lage biologische waarde. Het lichaam moet het ombouwen naar lichaamseigen eiwit en als je een essentieel aminozuur mist dan maakt het niet uit hoeveel eiwit je eet, je mist altijd die ene bouwsteen.
Netto eiwit benutting
Nu wordt het leuk! Iets kan wel heel veel eiwit bevatten en ook nog eens eiwitten met (op papier) een hoge biologische waarde, maar worden deze eiwitten opgenomen door het lichaam? We moeten rekening houden met de verteerbaarheid en opneembaarheid van de eiwitten. Ook hier zie je dat dierlijke eiwitten over het algemeen beter verteerbaar en opneembaar zijn dan plantaardige eiwitten. Planten kunnen niet wegrennen voor hun roofdier en hebben een andere manier om zichzelf te verdedigen. Ze maken stoffen aan zoals lectinen en saponinen ,die ons lichaam irriteren. De oermens nam de irritatie in zijn lichaam en dus spijsvertering waar en liet de plantjes met rust, de westerse mens is nog niet zover. Deze stoffen noemen we anti-nutriënten en ze verstoren onder andere de spijsvertering. Dit maakt de verteerbaarheid en opneembaarheid van deze eiwitten slechter.
Eiwitten zijn ook signaalstoffen
Eiwitten die we binnen krijgen kunnen ook een reactie uitlokken. De lectinen waar ik net over sprak zijn eiwitten. Antigenen waar het immuunsysteem ziekteverwekkers aan herkend zijn eiwitten. Een allergische reactie is altijd op een eiwit en niet op een koolhydraat of vet. Een glutenallergie (een van de bekendste lectine) is een voorbeeld van een immuunreactie op een eiwit uit voedsel.
Hoeveel heb je nodig?
De ADH aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of de RDA (recommended dietary allowance) is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Het gaat hier om de vetvrije massa. Met overgewicht haal je de vetmassa ervan af. Deze aanbeveling houdt nergens rekening mee. Dat wil zeggen, het houdt geen rekening met sport, ziekte of herstel. Daarnaast wordt geen rekening gehouden met de biologische waarden of de mogelijkheid van opneembaarheid. Hieronder zie je een schema met een zeer grove schatting van de eiwitbehoefte van een volwassen persoon.
Situatie | Gram eiwit per kilogram vetvrijemassa per dag |
Standaard | 0,8 |
1 – 2 p.w. sporten | 1,0 |
3 – 4 p.w. duursport | 1,4 |
3 – 3 p.w. krachtsport | 1,5 |
Dagelijks duursport | 1,8 |
Dagelijks krachtsport | 2,0 of meer |
Bij ziekte of herstel | Meer dan de standaard 0,8 |
Bronnen van eiwit die passen bij OERvoeding (dit is verre van een limitatieve lijst)
Voedingsmiddel | Gram per 100 gram |
Ei | 13,3 |
Zalm | 25 |
Makreel | 23,8 |
Kabeljauw | 22 |
Tonijn | 21 |
Forel | 23 |
|
|
Kip | 30 |
Kalkoen | 26 |
Eend | 33 |
|
|
Rundvlees (gras gevoerd en loslopend) | 28 |
Hert | 20 |
Haas | 21 |
|
|
Walnoten | 24 |
Paranoot | 14 |
Amandelen | 21 |
Pompoenpitten | 30 |
Hennepzaad | 31 |
|
|
Zeewier gedroogd | 10 – 40 |
Spirulina | 60 |
Slot
Eiwitten zijn de bouwsteen van het leven en onontbeerlijk in ons dieet. Eiwitten komen voor in allerlei soorten. Sommige zijn makkelijk te verteren en op te nemen en andere niet. Over het algemeen leveren dierlijke eiwitten netto meer op als je rekening houdt met de hoeveelheid eiwit per 100 gram, de biologische waarde van dat eiwit en de opneembaarheid. Dat eiwitten belangrijke bouwstenen zijn, maakt niet elk eiwit gezond. Sommige eiwitten kunnen ook negatieve reacties in het lichaam veroorzaken, zoals lectinen en caseïne eiwit.
