Energie te kort?

Ademhaling:

Ademhaling zorgt voor zuurstof. Zuurstof is nodig voor verbranding. Verbranding is namelijk een reactie met zuurstof. Bij verbranding komt energie vrij. Bij een gebrek aan energie moeten we ons dus afvragen; is er voldoende zuurstof? Een oppervlakkige, te snelle ademhaling zorgt voor slechte verversing van zuurstof in de longen. Daarnaast kost de snelle ademhaling zelf veel energie.

Maar er is nog een andere kant van ademhaling. Een constant snelle oppervlakkige ademhaling is chronische hyperventilatie en een stressor. Anders gezegd, een snelle oppervlakkige ademhaling zet het lichaam in een fight or flight reactie. Deze oeroude reactie is ideaal in een bedreigende situatie, maar niet als continu lopend programma bij chronische hyperventilatie. Je leeft dan constant alsof er een sabeltand tijger achter je aan rent. Dit is zeer schadelijk voor de gezondheid maar kost ook nodeloos veel energie. Lees mijn artikel over stress voor meer informatie.

Breng je zelf tot rust door je ademhaling tot rust te brengen. In rust is ongeveer 8 ademhalingen per minuut genoeg. Zorg dat je je middenrif gebruikt met de ademhaling. Als laatste zorg je ervoor dat je uitademing 2 keer zo lang is als de inademing. Dat betekent dat een inademing van 3 seconde een uitademing van 6 seconde heeft.

Bewegen

Bruisen van energie en inactiviteit gaan niet samen.

Mitochondria maken de bruikbare energie verbinding ATP (Adenosine triphosphate), maar doen dat alleen op afroep. ATP is geen stabiele verbinding, die een opslagplaats heeft in het lichaam. Bewegen stimuleert de aanmaak van ATP. Veel mitochondria bevinden zich in de spieren. Hoe meer getraind de spieren zijn hoe meer mitochondria ze hebben. Krachttraining en High Intensity Interval Training kunnen helpen meer spiermassa te bouwen. Meer kennis over trainen kan je vinden in mijn artikel over training.

Mitochondria? wat zijn dat

De mens is een zeer bijzondere hybride motor. We kunnen haast overal wel een beetje energie uithalen. Wat we eten bestaat uit de macronutriënten koolhydraten, vetten en eiwitten. De brandstoffen koolhydraten en vetten kunnen niet direct worden gebruikt voor de celprocessen. Ze moeten worden verbrand en de energie die daarbij vrij komt wordt eerst gebruikt om de energierijke verbinding ATP te maken. Mitochondria zijn de energie fabrieken van het lichaam. Ze liggen in de cellen. Ze maken ATP via de citroenzuurcyclus. In het productieproces voor energie in de mitochondria is niet alleen brandstof en zuurstof nodig. Vitamine B1, B2, B3, foliumzuur, B12, magnesium, selenium, vitamine C en co-enzym Q10 is een lijst van vitamine en mineralen die ook nodig zijn om ATP te kunnen maken. Deze micronutriënten moeten via de voeding binnen komen.

Slaap

Voldoende slaap van goede kwaliteit is noodzakelijk om gezond te zijn en voldoende energie te hebben. We herstellen zowel fysiek als mentaal in de nacht als we slapen. Het belang van goede nachtrust is echt niet te onderschatten. Een uitspraak als: ik slaap wel als ik dood ben, of slaap is zonde van mijn tijd is werkelijk dom. Veel mensen komen slaap te kort en dat komt in eerste plaats omdat ze te laat naar bed gaan en vroeg weer op moeten. Vaak zijn de uren in de avond opgevuld met zinloze televisie en social media. Het is een slechte deal je gezondheid in te ruilen voor die laatste twee. 5 tips voor betere slaap:

1. Een richtlijn voor voldoende slaap is 7 ½ of 9:00 uur.
2. Sport in de ochtend, niet in de avond
3. Geen koffie meer na 14:00
4. Vermijd blauw licht (telefoon, ipad, televisie, ledverlichting) in de avond
5. Een koude en donkere slaapkamer

Food:

Dat de mens een bijzonder hybride motor is, maakt niet alles mensvoeding. Alhoewel suiker een koolhydraat en dus een brandstof is, is het vooral brandstof voor ziekten. Een gebrek aan energie los je niet op met het eten van veel suiker. Bewerkte en geraffineerde koolhydraten zoals kristalsuiker leveren geen vitamines en mineralen (micronutriënten). Ze kosten wel micronutriënten om te verteren en het kost ook nog eens micronutriënten om in de mitochondria ATP te maken van uit die koolhydraten. Als het gebrek aan energie mede door voeding wordt veroorzaakt komt dat niet door een gebrek aan brandstof maar een gebrek aan micronutriënten door dat ons standaard huidig westerse dieet vooral bestaat uit extreem bewerkte onnatuurlijke ongezonde meuk. Eet onbewerkte natuurlijke voeding, OERvoeding. Lees alles over voeding in mijn artikel over OERvoeding.

Vasten:

Er zijn 2 belangrijke soorten brandstof voor ons en dat zijn koolhydraten en vetten. De consumptie van koolhydraten doet de bloedglucose spiegel stijgen. Verhoogde glucosewaarde zijn toxisch dus normaliseren van deze waarde heeft prioriteit. Insuline wordt afgegeven door de alvleesklier om deze waarde te normaliseren. Er zijn 3 mogelijkheden:

1. Direct gebruiken als brandstof
2. Opslaan als glycogeen
3. Opslaan als vet

Insuline zorgt daarnaast voor een blokkering van het gebruik van vet als brandstof. Je bent goed in wat je vaak doet. Dat geldt ook voor de keuze van brandstof. Eet je vaak en veel koolhydraten dan zal je lichaam daarop vertrouwen als je brandstof. Dit geldt voor een groot deel van de mensen. Kijk maar naar het standaard westers dieet. De nadruk ligt op koolhydraten en we eten 3 maaltijden en een berg tussendoortjes (allemaal koolhydraten). Je zou kunnen zeggen dat onze skills om vet als brandstof te gebruiken minimaal geworden zijn. Koolhydraten zijn geen brandstof die lang meegaat. Steeds weer koolhydraten eten zorgt ervoor dat we niet toekomen aan het verbranden van vet. Vet is veel duurzamer en levert een constante energie zonder pieken en de dalen.

Intermittent fasting (tijdsgebonden vasten) zorgt ervoor dat we weer goed worden in het gebruik van vet als brandstof. Dit komt doordat de periode dat we niet eten lang is. Zorg ervoor dat je maximaal 8 uur per dag eet en minimaal 16 uur niet eet. Praktisch is dat eten van 10h tot 18h en vasten van 18h tot 10h. Het voordeel is een constante energie die niet snel uitgeput raakt en het gebruik van de opgeslagen vetreserves.

Over vasten heb ik al meer geschreven lees: niet ontbijten en vasten.