Inleiding
Stel je voor: je opent een deur, je tilt een kop koffie op of je grijpt iets vast en elke keer schiet er een scherpe pijn door je elleboog. Deze ervaring is alledaags voor mensen met epicondylitis medialis, beter bekend als golferselleboog. Hoewel de naam misschien doet vermoeden dat deze aandoening alleen golfers treft, is de waarheid dat het veel breder voorkomt. Het treft bouwvakkers tot muzikanten en kantoormedewerkers tot monteurs.
De golferselleboog is een aandoening die pijn veroorzaakt aan de binnenzijde van de elleboog, specifiek bij de mediale epicondyl. Deze aandoening ontstaat door overbelasting of herhaalde stress van de pezen en spieren die aan deze benige knobbel hechten.
In de huisartsenpraktijk wordt epicondylitis medialis minder vaak gezien dan epicondylitis lateralis (tenniselleboog). Van de nieuw gepresenteerde elleboogklachten is ongeveer 5% een golferselleboog.
Wat is een Golferselleboog
Bij epicondylitis medialis is het probleem voornamelijk gelokaliseerd in de pezen die aan de mediale epicondyl hechten. De aandoening is een vorm van een overbelasting blessure. Er is uiteindelijk een ontsteking van de pees of pezen (tendinopathie). Het zijn de pezen die afkomstig zijn van de flexoren en pronator spieren. Deze spieren zorgen voor het buigen van de pols en vingers, en voor het naar binnen draaien (proneren) van de onderarm. Die ontsteking kan ook het omliggende botvlies (periost) treffen. De irritatie komt doordat de trekkrachten van de pezen direct op het botvlies werken. Hoewel de spieren zelf niet ontstoken zijn, zijn het de spieren van de flexor-pronator-groep die trekken aan de pees en daarmee aan het botvlies. Dit kan een oorzaak zijn van het probleem. Als gevolg van de pijn kunnen de spieren secundaire spanning of stijfheid veroorzaken, wat de klachten verergert.
Soms kan de nervus ulnaris (de zenuw aan de binnenkant van de arm) betrokken raken. Deze zenuw loopt dicht langs de mediale epicondyl. Irritatie of compressie kan extra symptomen veroorzaken, zoals tintelingen of gevoelloosheid in de pink en ringvinger.
Kortom:
- Het primaire probleem is de pezen en hun aanhechtingen op het botvlies van de mediale epicondyl.
- Het botvlies zelf wordt vaak secundair geïrriteerd door de trekkrachten.
- De spieren kunnen stijf of gespannen worden als reactie op de peesoverbelasting.
- Er kan druk op de zenuw ontstaan waardoor tintelingen of gevoelloosheid in de hand en vingers te voelen is.
Symptomen
De kenmerkende symptomen van golferselleboog zijn:
- Pijn en gevoeligheid aan de binnenzijde van de elleboog, nabij de mediale epicondyl.
- Pijn die kan uitstralen naar de onderarm en soms tot in de hand.
- Zwakte in de aangedane arm of pols, waardoor dagelijkse activiteiten bemoeilijkt worden.
- Toename van pijn bij specifieke bewegingen, zoals het buigen van de pols tegen weerstand.
Preventie
Om het risico op het ontwikkelen van golferselleboog te verminderen, is het belangrijk om:
- Techniek en houding te optimaliseren tijdens sport en werk gerelateerde activiteiten om overbelasting te voorkomen.
- Regelmatig mobiliteit en krachttraining voor de onderarm zowel als het hele lichaam uit te voeren.
- Bij extreem repetitieve en zware handelingen is het verstandig goede apparatuur te gebruiken om de belasting op de pezen en spieren te minimaliseren.
Het lijkt een eenvoudig probleem: een overbelasting van de peesaanhechtingen aan de binnenkant van de elleboog. Maar zoals bij veel chronische pijnklachten, is het verhaal dat schuilgaat achter de pijn vaak complexer dan het lijkt en holistischer dan we willen toegeven
Een Pees is meer dan het Verlengde van de Spier
Volgens Jill Cook, een gerenommeerd onderzoeker op het gebied van peesgezondheid, heeft elke pees in ons lichaam een dubbele rol. Aan de ene kant moet ze kracht overbrengen van spier naar bot; aan de andere kant fungeert ze als een soort veer die schokken absorbeert. Dit gebeurt vooral in plyometrische bewegingen zoals rennen, springen of in het geval van de elleboog slaan, hameren of werpen. Pezen zijn traag in hun aanpassing aan belasting. Terwijl spieren zich binnen enkele weken kunnen aanpassen, hebben pezen maanden nodig om sterker te worden. De dagelijkse belasting overstijgt mogelijk de hersteltijd van de pees als we alleen de spierkracht in ogenschouw nemen.
Het lichaam als 1 Netwerk van Weefsel.
Om te begrijpen hoe een relatief klein gebied zoals de elleboog chronische pijn kan ontwikkelen, moeten we breder kijken. De menselijke anatomie een ingenieus netwerk van spieren, pezen en fascia dat spanning en beweging door het hele lichaam coördineert. Dit systeem werkt niet in isolatie. Wanneer er een verstoring optreedt, bijvoorbeeld door een slechte houding, een verkeerde werktechniek en dan repetitieve bewegingen, ontstaan er problemen in de keten. De pijn in je elleboog is daarvan slechts het symptoom; de oorzaak en de oorzaak van de oorzaak moet je zien te vinden. Ida Rolf, pionier op het gebied van structurele integratie, benadrukte dat veel chronische pijnklachten voortkomen uit een slechte uitlijning van het lichaam. Fascia, het bindweefsel dat spieren en organen omhult, speelt hierin een sleutelrol. Wanneer de fascia gespannen of verkleefd raakt, belemmert dit de natuurlijke bewegingsvrijheid.
Neem bijvoorbeeld de keten van spieren en fascia diep in de arm, schouder en nek. Als je een scapula-dyskinesie, een schouderinstabiliteit hebt, of je nek en bovenrug constant in een gespannen houding staan, kan dit leiden tot overbelasting van de spieren en pezen in je onderarm. De golferselleboog is dus niet slechts een lokaal probleem; het is een signaal dat de bewegingsketen uit balans is. Het herstellen van de fasciale balans door myofasciale release technieken kan de druk op de pees verminderen en de genezing versnellen.
Bewegen gaat in Patronen
Het lichaam is ontworpen om te bewegen in patronen, niet in geïsoleerde spieren. Je kan een klacht als een epicondylitis medialis beter niet vanuit een lokaal perspectief bekijken, maar vanuit het hele systeem. Als je bijvoorbeeld merkt dat je onderarmen snel vermoeid raken, kan dat komen door een inefficiënte rotatie in je romp, een slechte stabiliteit van het schouderblad of een zwakke core. Voor de oplossing moet ook weer gedacht en bewogen worden in deze patronen. De oplossing moet bestaan uit oefeningen die gericht zijn op core-stabiliteit, schouderstabiliteit, rotaties (bijvoorbeeld met een medicine ball) en vloeiende, natuurlijke bewegingen.
Is het Overbelasting of Onderbelastbaarheid
Als je een beetje kritisch ben net als ik, dan heb je je vast wel eens afgevraagd hoe het kan dat een klacht die we veelal beschrijven als een overbelasting verholpen kan worden door oefeningen doen. Belast je het dan niet nog meer en wordt het dan juist niet erger? Het is een zeer terechte vraag, want het lijkt behoorlijk tegenstrijdig.
Het is bijna niet uit te leggen als je ervan uitgaat dat het gaat om een overbelasting van een anders gezonde en sterke pees. Veel duidelijker wordt het als je het bekijkt vanuit een te lage belastbaarheid (wat kan het hebben) van de lokale structuur (de pees) of zelfs van de hele persoon.
Er zijn 3 punten om rekening mee te houden:
- Het is niet de beweging maar de kwaliteit van de beweging.
- De pees is te zwak
- De mens is niet in staat om (op tijd) te herstellen
De kwaliteit van bewegen
Het is vaak de manier waarop of de houding die we hebben tijdens het bewegen die te belastend zijn voor de pees dan de beweging zelf zou moeten zijn. Een belangrijk doel van trainen en oefeningen is om je bewuster te maken van hoe je ‘de pees’ gebruikt en belast. Dit helpt om:
- Foutieve bewegingen te corrigeren.
- De juiste techniek te leren.
- De pees voor te bereiden op dagelijkse activiteiten, maar met een betere belastingverdeling.
De pees is te zwak
Dagelijkse repeterend gebruik is geen adequate trainingsprikkel. Op den duur ontstaat er wel een overbelasting, maar de belasting zelf is geen overload in de zin van trainingspricipe. Elke weefselstructuur in ons lichaam zoals spieren, pezen en botten, hebben een specifieke drempel van belasting die nodig is om sterker te worden. Dit wordt een trainingsprikkel (overload) genoemd. Door het gebrek aan overload is er geen compensatie van de pees. Het toevoegen van een echte training zorgt wel voor deze overload. Hierop volgt het normale compensatie principe van het lichaam dat zorgt voor een verbeterde kwaliteit. De training werkt niet als er zomaar een hele berg extra belasting op de pees wordt gezet. De trainingsschema’s die werken zijn schema’s met een hele duidelijke progressieve overload van zorgvuldig gekozen weerstandsoefeningen. Vaak betekent dit dat in het begin een klein stapje terug wordt gedaan om te kunnen herstellen en sterker te worden.
Je bent nooit sterker dan het zwaarste gewicht waarmee je traint. Een probleem van niet trainen is dat het dagelijkse gebruik gelijk de maximale belasting is. Wanneer je traint en jezelf sterker maakt, sterker dan dat het dagelijkse gebruik van je verwacht, is overbelasting haast niet mogelijk.
Door verschillende specialisten op het gebied van pezen wordt vaak aangehaald: Treat the doughnut, not the hole. Hiermee willen ze aangeven. Niet de hele pees is aangedaan. Als je focust op het aangedane gedeelte dan verwaarloos en verzwak je het deel dat nog goed is.
Hoewel overbelasting de oorzaak kan zijn kunnen oefeningen:
- De peesstructuur herstellen.
- De doorbloeding verbeteren.
- Pijn verminderen.
- De belastbaarheid van de pees en spieren verhogen.
- Stijfheid en zwakte voorkomen.
- Angst en bewegingsbeperking tegen te gaan.
Zorg voor een zelfherstellend vermogen
Het lichaam heeft de tijd nodig om te herstellen, dat is logisch. Wanneer je dagelijkse bezigheden langer dan een nacht duren om te herstellen dan loop je op een moment vast. Omdat we bij training vaak bewust de hersteltijden kiezen werkt trainen vaak wel, in tegenstelling tot de dagelijkse belasting.
Maar veelal is de dagelijkse belasting een ‘minimale’ belasting of in ieder geval veel geringer dan een training, sterker nog, we hebben net besproken dat de dagelijkse belasting wellicht niet eens door kan gaan als een overload prikkel. Waarom maakt een hersteltijd dan uit?
Hierin zit misschien wel het echte probleem. Het gaat niet om de hersteltijd maar om de herstel capaciteit. Het probleem is niet de belasting, maar de belastbaarheid van de persoon.
Blijkbaar spelen er belemmeringen voor herstel een rol in het probleem.
Hier staan een aantal algemene herstel belemmerende factoren waar veel mensen zich wellicht in kunnen herkennen. Deze factoren spelen naast de lokale peesproblemen een rol bij het gebrek aan herstel:
- Slaapgebrek: Slechte slaapkwaliteit vermindert het vermogen van het lichaam om weefsels te herstellen.
- Stress: Chronische stress verhoogt cortisolniveaus, wat het genezingsproces negatief beïnvloedt.
- Voeding: Onvoldoende inname van essentiële voedingsstoffen zoals hoge kwaliteit eiwitten, vitamine D3, vitamine C en omega-3-vetzuren kan het peesherstel vertragen.
- Onderliggende aandoeningen: Ziekten zoals diabetes of hypothyreoïdie kunnen de peesgezondheid en het herstelvermogen nadelig beïnvloeden.
Niet alleen zitten deze algemene belemmeringen het peesherstel in de weg na dagelijks gebruik, maar bij aanwezigheid van deze belemmeringen is er ook beperkt herstel na het uitvoeren van oefeningen of een training. Je moet rekening houden met deze factoren als je de hersteltijden van je training in probeer te schatten.
7 Stappenplan voor Herstel
Hoewel elke situatie uniek is, zijn er universele principes die je kunnen helpen bij het herstellen van chronische epicondylitis. Hier is een praktisch stappenplan:
- Zorg voor herstel
- Optimaliseer je slaap, verminder chronische stress en zorg voor een voedingspatroon dat herstel ondersteunt.
- Luister naar je lichaam
- Observeer je bewegingen tijdens dagelijkse activiteiten. Waar voel je spanning? Wanneer begint de pijn?
- Optimaliseer je houding
- Werk aan een neutrale uitlijning van je nek, schouders en romp. Kleine verbeteringen in houding kunnen een groot effect hebben op de belasting van je elleboog.
- Introduceer bewuste beweging
- Probeer eenvoudige oefeningen om spanning te verminderen en je beweging efficiënter te maken.
- Gebruik een trainingsschema met een duidelijke opbouw
- Begin met isometrische oefeningen voor je onderarm. Voeg daarna excentrische training toe en vervolgens heavy slow resistance training. Pas op het laatste moment voeg je dynamische oefeningen toe.
- Corrigeer de keten
- Werk aan core-stabiliteit, schouderkracht en rotatiebewegingen. Zorg dat je hele bewegingsketen sterker en efficiënter wordt.
- Verbeter fasciale balans
- Gebruik foamrolling of andere myofasciale technieken om spanning in je fascia en spieren te verminderen.
Met geduld, consistentie en een holistische aanpak is herstel mogelijk. Je lichaam is ontworpen om te bewegen, geef het de kans om dit weer pijnvrij te doen.
Welke Oefeningen
Schema voor de opbouw van de pees en spierkracht
Ik heb al eerder een artikel geschreven over peesklachten in het algemeen. Hierin beschrijf ik een schema voor de opbouw van oefening specifiek op de pees zelf.
|
0-2de week |
3de -4de week |
5de – 12de week |
|
Isometrisch training |
Excentrische training |
Heavy Slow Resistance |
|
45 – 60 seconden |
10 – 15 herhalingen |
8 herhalingen |
|
5-8 sets |
3 sets |
3 sets |
|
1 oefening |
2 oefeningen |
3-5 oefeningen |
|
Elke dag |
Elke dag 2 keer |
3 keer per week |
Simpele Voorbeelden bij dit Schema
1. Isometrische oefeningen
Deze oefeningen versterken de pezen zonder beweging, waardoor pijn en irritatie worden verminderd.
Polsflexoren:
- Uitvoering:
- Plaats je onderarm op een tafel met de handpalm naar boven en de pols net over de rand.
- Druk de handpalm omhoog tegen een weerstand (bijvoorbeeld met je andere hand of een elastische band), zonder dat er beweging plaatsvindt.
- Duur:
- Houd 45 – 60 seconden vast
- 5-8 herhalingen over de dag
2. Excentrische oefeningen
Excentrische oefeningen richten zich op gecontroleerd verlengen van de spier terwijl deze weerstand ondergaat. Ze helpen bij peesherstel en verhogen de belastbaarheid.
Polsflexoren:
- Uitvoering:
- Houd een gewicht (bijvoorbeeld een dumbbell) in de handpalm naar boven gericht.
- Begin met een gebogen pols (gewicht omhoog) en laat langzaam de pols zakken terwijl je de spanning controleert.
- Gebruik de andere hand om de pols terug omhoog te brengen. Zodat de focus echt op de excentrische component ligt
- Herhalingen:
- 3 sets van 10 -15 herhalingen, dagelijks 2 keer.
3. Heavy slow resistance
Echte krachttraining zorgt voor sterke spieren in de onderarm.
Polsflexoren:
- Uitvoering:
- Houd een zwaar gewicht (bijvoorbeeld een dumbbell) in de handpalm naar boven gericht.
- Begin met een gebogen pols (gewicht omhoog) en laat langzaam de pols zakken terwijl je de spanning controleert.
- Daarna breng je het gewicht weer langzaam omhoog.
- Herhalingen:
- 3 sets van 8 herhalingen, 3 keer per week.
Andere elementen van die essentieel zijn in je training
Functionele training
De vorige voorbeeld oefeningen zijn geïsoleerde oefeningen voor de opbouw in kwaliteit van de pees. Dit is niet genoeg. Uiteindelijk moet er een overgang gemaakt worden naar functionele training. Wat dat is hangt deels af van de functie die jij van je lichaam vraagt. Deels is het universeel we zijn namelijk allemaal mens. Belangrijk is dat we de training uit de geïsoleerde context halen en de beweging van de pols en elleboog integreren in complexere oefeningen.
Mobiliteit
Deze oefeningen verbeteren de beweging in het ellebooggewricht en de omliggende structuren. Wees je bewust dat mobiliteit niet gelijk is aan lenig zijn en rekken en strekken. Het gaat om gecontroleerde bewegingen in verschillende hoeken. Het is eerder een combinatie van coördinatie, kracht en lenigheid.
Houdingsbewustzijn
Hoewel geen specifieke oefening, kan bewust werken aan een goede houding en werkwijze in dagelijkse activiteiten verdere belasting voorkomen:
- Vermijd overmatige druk op de pols of elleboog.
- Gebruik ergonomische hulpmiddelen bij werk of sport.
Slot
Met geduld, consistentie en een holistische aanpak is herstel mogelijk. Je lichaam is ontworpen om te bewegen, geef het de kans om dit weer pijnvrij te doen.
