"Ik ben niet zo van bewegen." Weet je het zeker?
Bewegen is essentieel voor onze gezondheid. Niet bewegen is geen optie. Het moderne leven brengt ons enorm veel comfort. Helaas komt al dat gemak met een keerzijde. Tijd om in actie te komen!
In het moderne leven, waarin technologie ons comfort en gemak biedt, is een van de grootste uitdagingen voor onze gezondheid het gebrek aan beweging. Fysieke inactiviteit draagt in belangrijke mate bij aan de toename van chronische ziekten en de algemene achteruitgang van de kwaliteit van leven. Er is een essentiële rol voor beweging in het verbeteren van zowel de levensduur als de levenskwaliteit van leven. Omdat niet bewegen de standaard lijkt te worden is het belangrijk inzicht te hebben die helpen bij het begrijpen waarom beweging niet alleen een noodzaak is voor onze gezondheid, maar ook hoe het onze levensverwachting en vitaliteit positief beïnvloedt. Met deze inzichten wordt het makkelijker weer te bewegen richting normaal.
Ik heb voor mijn verjaardag een grasmaaier gehad. Zo een die je gewoon moet duwen, zonder motor.
In dit artikel beschrijf de rol van fysieke activiteit, de soorten beweging die het meest effectief zijn, en hoe je beweging kunt integreren in een gezonde levensstijl.
Het belang van lichamelijke activiteit voor longivity
De voordelen van beweging worden onderschat. Velen zien beweging enkel als een middel om af te vallen of spieren te kweken, maar in werkelijkheid is het veel meer dan dat. Beweging heeft een directe invloed op verschillende systemen in het lichaam en kan op lange termijn ziekten voorkomen of vertragen.
“Ik ben niet zo van het bewegen”
Een klant
Fysieke inactiviteit wordt door vele schrijvers als een doodsoorzaak op zichzelf. Peter Attia schrijver van Outlive bijvoorbeeld beschouwd het als een van de vier “dodelijke ruiters” die de levensduur aanzienlijk kunnen verkorten. Fysieke inactiviteit is een probleem opzich, maar inactief zijn kan bijdragen aan het verergeren van hart- en vaatziekten, neurodegeneratieve ziekten (zoals Alzheimer en Parkinson) en kanker. Dat terwijl regelmatige beweging de progressie van deze ziekten kan vertragen en soms zelfs kan voorkomen.
Beweging kan verschillende processen in het lichaam stimuleren die verband houden met veroudering. Het gaat daarbij om processen zoals de vermindering van oxidatieve stress, het bevorderen van de mitochondriale functie (de energiecentrales van onze cellen) en de ondersteuning van de functie van ons immuunsysteem. Kortom, beweging is essentieel voor het onderhouden van vitale lichaamsfuncties, wat direct bijdraagt aan het verminderen van ouderdom gerelateerde ziektes en het verbeteren van de levenskwaliteit op oudere leeftijd.
Het langetermijneffect van bewegen op chronische ziekten
Een van de kernboodschappen dit artikel is dat beweging niet alleen nuttig is voor het verbeteren van de fysieke prestaties of het uiterlijk, maar ook een krachtig wapen is in de strijd tegen chronische ziekten. Veel van de meest voorkomende ziekten, zoals diabetes, hartziekten en kanker, houden verband met een inactieve levensstijl. Het is voor onze vitaliteit van belang om beweging in het dagelijkse leven te integreren.
Diabetes
Diabetes type 2 is een ziekte die nauw verbonden is met overgewicht en inactiviteit. Regelmatige fysieke activiteit helpt de insulinegevoeligheid te verbeteren, waardoor het lichaam beter in staat is om glucose op te nemen en te gebruiken. Dit kan niet alleen diabetes helpen voorkomen, maar kan bij mensen met diabetes ook helpen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en in combinatie van voeding en ontspanning diabetes om te keren.
Hierbij zijn krachttraining, cardiotraining en mobiliteit gunstig zijn voor mensen met diabetes.
Hart- en vaatziekten
Hart- en vaatziekten zijn een van de belangrijkste oorzaken van sterfte wereldwijd. Beweging speelt een cruciale rol bij het verlagen van het risico op deze aandoeningen. Cardiovasculaire training helpt het hart te versterken, de bloeddruk te verlagen en de bloedcirculatie te verbeteren, wat allemaal factoren zijn die bijdragen aan een gezond hart.
Consistentie in cardiovasculaire training, zelfs als het gaat om lage tot matige intensiteit is belangrijk. Begin met wandelen en fietsen, dat kan al aanzienlijke voordelen voor de gezondheid van het hart opleveren, vooral als ze regelmatig worden uitgevoerd.
Kanker
Hoewel de exacte relatie tussen beweging en kanker nog niet volledig is begrepen, tonen veel studies aan dat regelmatige fysieke activiteit het risico op verschillende vormen van kanker kan verminderen, waaronder borstkanker, darmkanker en longkanker. Beweging verbetert de algehele immuunfunctie en helpt ontstekingen in het lichaam te verminderen, wat mogelijk kan bijdragen aan de preventie van kanker. Natuurlijk is de logica dat een gezonde leefstijl helpt met een gezond lijf en leven.
Bewegen en mentale gezondheid
Naast de fysieke voordelen van beweging is er impact van beweging op de mentale gezondheid. Regelmatige fysieke activiteit is bewezen effectief bij het verminderen van symptomen van depressie en angst en het bevordert het algehele gevoel van welzijn. Het moderne leven brengt veel stress, angst en mentale uitdagingen met zich mee en beweging kan een krachtig hulpmiddel zijn om de geestelijke gezondheid te ondersteunen.
Verminderen van depressie en angst
Verschillende studies hebben aangetoond dat regelmatige fysieke activiteit een effectief middel kan zijn om symptomen van depressie en angst te verminderen. Wanneer we bewegen, komen er chemische stoffen vrij in de hersenen, zoals endorfines, dopamine en serotonine, die een directe invloed hebben op ons humeur. Zowel aerobe oefeningen (zoals wandelen of hardlopen) als krachttraining kunnen helpen bij het verlichten van depressieve gevoelens.
De toegenomen bloedcirculatie naar de hersenen, veroorzaakt door fysieke activiteit, kan helpen om de cognitieve functies te verbeteren en de productie van nieuwe hersencellen te stimuleren. Dit proces, bekend als neurogenese, kan gunstig zijn voor het behouden van een scherp geheugen en gezonde hersenfuncties, vooral op latere leeftijd.
Stessmanagement
Fysieke activiteit biedt ook een uitstekende manier om stress te beheersen. Tijdens het sporten wordt het sympathische zenuwstelsel, dat betrokken is bij de ‘vecht-of-vlucht’-reactie, geactiveerd, maar na de training komt het parasympathische zenuwstelsel, dat zorgt voor ontspanning, in actie. Hierdoor ontstaat een kalmerend effect dat de spanning van dagelijkse stress kan helpen verminderen. Acute stress is een goed middel tegen chronische stress.
Cognitieve gezondheid
Beweging speelt ook een grote rol bij het behoud van cognitieve gezondheid en het voorkomen van neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en dementie. Dat komt onder andere daar dat fysieke activiteit de bloedtoevoer naar de hersenen verhoogt en bijdraagt aan de gezondheid van de hersenen. Regelmatige fysieke inspanning kan helpen om het ontstaan van cognitieve achteruitgang te vertragen of zelfs te voorkomen door de verbindingen tussen neuronen te versterken en de hersenen veerkrachtig te houden.
De soorten training: Kracht, Uithoudingsvermogen en Mobiliteit
Fysieke training kan je opdelen in drie belangrijke categorieën: krachttraining, cardiovasculaire training en mobiliteitstraining (er is ook nog snelheid en coördinatie). Elk van deze categorieën heeft unieke voordelen, en een optimaal bewegingsregime moet een evenwicht tussen deze drie bereiken.
Krachttraining
Krachttraining is een essentieel onderdeel van een gezond bewegingspatroon, vooral naarmate we ouder worden. Sarcopenie, het verlies van spiermassa, begint al vanaf het dertigste levensjaar en versnelt naarmate we ouder worden als we niets doen. Dit kan leiden tot verminderde mobiliteit, een verhoogd risico op vallen en een afname van de algemene gezondheid en levenskwaliteit.
Regelmatige krachttraining is een manier om de spiermassa en kracht te behouden en te vergroten. Dit is niet alleen belangrijk voor het behoud van de mobiliteit, maar ook voor het metabolisme. Spieren zijn een belangrijke energieverbruiker in het lichaam, en het behouden van een gezonde spiermassa kan helpen om obesitas en diabetes te voorkomen. Bovendien tonen studies aan dat krachttraining kan bijdragen aan een betere botdichtheid, wat osteoporose kan helpen voorkomen.
Kracht niet alleen belangrijk is voor functionele taken zoals het tillen van zware objecten of traplopen, maar ook om een robuust lichaam te ontwikkelen dat bestand is tegen verwondingen. Door regelmatig aan krachttraining te doen, kunnen mensen beter omgaan met fysieke stress en worden ze weerbaarder tegen bijvoorbeeld vallen, wat vooral bij ouderen een groot risico is.
Cardiovasculaire training
Naast krachttraining is cardiovasculaire training (zoals hardlopen, zwemmen of fietsen) een cruciaal aspect van fysieke activiteit. Het doel van deze vorm van beweging is om het uithoudingsvermogen van het hart en de longen te verbeteren, wat leidt tot een betere bloedcirculatie en zuurstofopname.
Cardiovasculaire training kan het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk kan verminderen, wat belangrijk is omdat hartziekten wereldwijd een van de grootste doodsoorzaken zijn. Regelmatige cardio-oefeningen verlagen niet alleen de bloeddruk en het cholesterolgehalte, maar helpen ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het bevorderen van gewichtsverlies.
Cardiotraining is niet alleen een “zone 2” training, een term die verwijst naar een matige inspanningsintensiteit waarbij het lichaam vooral vet verbrandt als brandstof. Zone 2-training, waarbij je gedurende langere tijd in een comfortabele hartslagzone blijft, bevordert de mitochondriale gezondheid en de algehele cardiovasculaire conditie zonder dat het lichaam overbelast raakt. We hebben verschillende energiesystemen die allemaal baat hebben als ze regelmatig getraind worden.
Mobiliteit
Hoewel kracht- en cardiovasculaire training vaak de meeste aandacht krijgen, is er belang voor flexibiliteit en vooral mobiliteit. Naarmate we ouder worden, verliezen we geleidelijk aan mobiliteit, wat kan leiden tot een verhoogd risico op letsel en verminderde zelfstandigheid. Regelmatige mobiliteitsoefeningen kunnen helpen om de soepelheid van de spieren en gewrichten te behouden, wat essentieel is voor een actieve levensstijl op latere leeftijd.
Een geïntegreerd trainingsschema met een aanpak van beweging in combinatie met kracht-, cardiotraining en mobiliteitstraining zou de gouden standaard moeten zijn. Aandacht voor het voorkomen van blessures en het verbeteren van de algehele houding en balans is daarbij essentieel.
De kunst van consistentie
Consistentie in beweging is cruciaal. Veel mensen beginnen met een intensief trainingsprogramma, maar geven snel op vanwege een gebrek aan motivatie of omdat ze te snel te veel willen doen. Motivatie of inspiratie zijn helaas niet de belangrijkste punten. Discipline is dat wel. Het gaat om het belang van het vinden van een routine die niet alleen effectief is, maar die je ook vol houdt op de lange termijn.
“Ik vraag alleen discipline, geen motivatie.”
Patrick
Duurzaamheid van trainen
Voor een echte tainingsprikkel moet je in zeker zin de grenzen van de belasting overschrijden. Dit betekent niet dat je jezelf telkens weer over de grenzen van je fysieke mogelijkheden moet pushen. Focussen op verschillende bewegingen en trainingsintensiteiten die je gedurende decennia kunt volhouden. Deze benadering minimaliseert het risico op blessures en voorkomt dat je opgebrand raakt. Het is beter om consistent te zijn in matige intensiteitstraining afgewisseld met intensieve trainingen en soms zelfs af te wisselen met periodes van inactiviteit.
Heel belangrijk s het integreren van beweging in het dagelijkse leven. Dit kan betekenen dat je de trap neemt in plaats van de lift, vaker loopt in plaats van de auto te nemen, en meer tijd buiten doorbrengt. Of zoals ik een grasmaaier zonder motor. Deze kleine aanpassingen kunnen op lange termijn een grote invloed hebben op je gezondheid. De maatschappelijke tendens is helaas precies anders om. We kiezen voor gemak, op gemak, op gemak. (robot stofzuigers en maaiers, elektrische fietsen, hulpmiddelen om op te staan, hulpmiddelen om iets op te rapen enzovoorts).
Hoe speciaal ben jij?
Ieders lichaam is anders en reageert anders op fysieke activiteit. Maar echte de verschillen zijn pas merkbaar in “top” sport situaties. Zeker in het begin is: wat vind ik leuk om te doen een interessantere vraag dan: waar heb ik de lichaamsbouw voor. Wat voor de een goed werkt, is misschien niet ideaal voor iemand anders. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld meer behoefte aan cardiovasculaire training, terwijl anderen beter gedijen bij krachttraining of een mix van beide. Dit kan bijvoorbeeld ook voortkomen uit wat je dagelijks leven al van je verlangt. Er is niemand die meer baat heeft bij luiheid en bankhangen.
Longivity
Fysieke activiteit is een essentieel onderdeel van een lang maar vooral gezond leven. Beweging is een van de krachtigste instrumenten die we tot onze beschikking hebben om de kwaliteit van leven te verbeteren en ziekten te voorkomen. En het is gratis!
“Het doel zou moeten zijn: jong sterven op een oude leeftijd.”
Dr. Gundry
Veroudering vertragen
Beweging heeft een diepgaand effect op processen zoals ontstekingen, oxidatieve stress en celvernieuwing, die allemaal bijdragen aan het verouderingsproces. Door regelmatig te bewegen, kunnen we deze processen in positieve banen leiden en de nadelige effecten van veroudering uitstellen.
Sociale verbondenheid
Een ander voordeel van fysieke activiteit is het sociale aspect. Vandaag had een klant de vraag wat ze moest doen om weer te kunnen beginnen met zelf trainen op de sportschool. Als ze dat niet zou doen werd haar sociale netwerk namelijk wel erg klein.
Veel vormen van beweging kunnen worden gedaan in groepsverband, zoals teamsporten, groepslessen of gewoon wandelen met vrienden. Dit bevordert sociale verbondenheid, wat op zijn beurt weer kan bijdragen aan een betere mentale en emotionele gezondheid. Sociale betrokkenheid is een belangrijke pijler van een gezond en lang leven, omdat het gevoelens van isolatie en eenzaamheid vermindert.
Heb je een stappenplan nodig?
Een praktisch stappenplan als je wil gaan bewegen kan handig zijn. Maar laat een gebrek aan een goed plan niet je excuus zijn om nog niet te beginnen. Het belangrijkste is dat je gaat doen. Je hoeft niet gelijk de juiste workouts en trainingsschema’s te hebben. Je leert gaandeweg. Ik raad aan om te beginnen met kleine, haalbare doelen en geleidelijk de intensiteit en duur van de training te verhogen als je van een gebrek aan beweging komt. Dit voorkomt niet alleen blessures, maar helpt ook om de motivatie op lange termijn vast te houden.
Daarnaast is het verstandig een breed scala aan bewegingen te integreren. Krachttraining, cardiovasculaire training en mobiliteit moeten allemaal deel uitmaken van een uitgebalanceerd bewegingsprogramma. Door verschillende soorten bewegingen in je routine op te nemen, kun je verschillende delen van je lichaam trainen en het risico op overbelasting van bepaalde spiergroepen verminderen.
Conclusie
Beweging is niet alleen een manier om af te vallen of fit te blijven, maar een krachtig leefstijl instrument om ziektes te voorkomen, de mentale gezondheid te verbeteren en het verouderingsproces te vertragen. Kies voor een holistische benadering van fysieke activiteit, waarbij kracht, uithoudingsvermogen, mobiliteit en mentale veerkracht in balans worden gehouden.
We moeten bewegen om te leven. Zeggen dat je niet zo van bewegen bent is een destructieve mindset. Fysieke activiteit is geen optie, maar een noodzaak als we ons volledige potentieel willen benutten en een lang, maar vooral gezond leven willen leiden.
