Inleiding
Ik heet Bart en ik bid niet voor bruine bonen. Nee echt, en dat geldt eigenlijk voor alle peulvruchten. Ze worden veel gegeten. Zeker door vegetariërs en veganisten. Zij gebruiken ze als eiwitten bron en zo als vleesvervanger. Het is een van de geprezen voedingsbronnen in de overtuiging dat we om allerlei redenen minder dierlijk en meer plantvoeding moeten eten. Toch zijn peulvruchten geen OER voeding. Waarom niet, wat is het probleem?
De peulvruchten
Peulvruchten, wat zijn het? De vruchten van vlinderbloemige planten noemen we peulen. Peulvruchten zijn de peulen of de zaden daarin. Onder peulvruchten vallen onder andere sperziebonen, peultjes, bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, linzen en kikkererwten en sojabonen. Pinda’s zijn ook peulvruchten en geen noten! Ook al zien we sperzieboontjes en snijboontjes als groente op ons bord, het blijft plantkundig een peulvrucht. Net zoals pinda’s dus geen noten zijn.
Waarom worden ze zo vaak gegeten? Peulvruchten worden geprezen als een gezonde plantaardige eiwitbron. De hoeveelheid eiwit is per peulvrucht erg verschillend. Maar bevatten ze wel zoveel eiwit? Kikkererwten bevatten bijvoorbeeld 8 gram per 100 gram ( en 17,9 gram koolhydraat ), daarnaast bevat een gekookte sojaboon 22 gram per 100 gram. Als we dat vergelijken met een kippenei, dat bevat 13 gram per 100 gram. Naast de hoeveelheid eiwit is de biologische waarde van groot belang. Het kunnen gebruiken van het eiwit lukt beter als het eiwit meer lijkt op onze lichaamseiwitten. Bij kippenei is dat 97% en bij peulvruchten is dat ongeveer 35% (soja-eiwit ligt hoger). Dus van de 8 gram in een kikkererwt blijft 2,8 gram over, maar van de 13 gram uit een ei blijft 12,6 gram over. Door slim te combineren kan de biologische waarde wel verbeterd worden. Peulvruchten bevatten vezels maar niet meer dan de gezonde variaties aan groente en fruit. Dit is zeker geen reden om peulvruchten te eten.
Gezonde voeding kenmerkt zich door de afwezigheid van ongezonde stoffen en niet door de aanwezigheid van gezonde stoffen.
Anti-nutriënten
Anti-nutriënten zijn stoffen die een negatief effect op de gezondheid kunnen hebben. Je zou kunnen zeggen het tegenover gestelde van voedingsstoffen nutriënten. Peulvruchten bevatten veel anti-nutriënten onder andere: lectinen, saponinen, enzymremmers, fytinezuur en goïtrogenen.
Lectinen
Lectinen zijn eiwitten die de plant moeten beschermen. Planten kunnen niet wegrennen en hebben een ander verdedigingsmechanisme tegen vijanden gemaakt. Effecten van lectinen op vijanden zijn bijvoorbeeld verlamming en irritatie aan het spijsverteringsstelsel. Vooral dat laatste is op termijn een belangrijk probleem bij mensen. Lectinen openen de tight junctions tussen de cellen van de darmwand en mond. Hierdoor ontstaat een lekke mond en lekke darm. Dit heeft laaggradige ontstekingen tot gevolg. Lectinen kunnen ook een verandering in de darmflora veroorzaken. Ongeveer 30% van onze voeding bevat lectinen niet alle lectinen zijn schadelijk. Dat een voedingsproduct lectinen bevat is niet perse een reden om het niet te eten. Schadelijke lectinen komen onder andere voor in granen, peulvruchten en nachtschade. Een voorbeeld van een schadelijke lectine zijn gluten.
Er bestaan veel verschillende soorten saponinen. Saponinen komen voor in verschillende planten maar slechts een deel van die planten worden door mensen gegeten. De meest geconsumeerde zijn peulvruchten. Saponinen zijn zeepachtig stoffen. Saponinen zijn in staat om de doorlaatbaarheid van de slijmvliescellen te verhogen. Anders dan bij lectinen, die de tight junctions openen, doen ze dat door zichzelf te plaatsen naast het cholesterol molecuul in het celmembraan en op die manier trekt het celmembraan kapot.
Saponinen
Enzymremmers
Enzymen zijn stoffen die een bepaalde chemische reactie starten of versnellen. In het lichaam hebben we een aantal enzymen voor de spijsvertering. Deze spelen een belangrijke rol In de afbraak van onze voeding. Bepaalde planten bevatten stoffen die de werking van enzymen verminderen of stoppen. Enzymremmers die de eiwitsplitsing remmen komen het meest voor (trypsine-remmers). Peulvruchten bevatten een hoge concentratie trypsine remmer, met name sojabonen. Als eiwit een reden is dat je soja eet, is de ironie dat de enzymremmers in soja een deel van de vertering daarvan tegengaan.
Je bent niet wat je eet, maar wat je kunt opnemen.
Fytinezuur bindt zich aan mineralen in ons lichaam. Hierdoor kunnen deze mineralen minder goed opgenomen worden. Het gaat om mineralen als zink, ijzer, magnesium en calcium. Fytinezuur komt voornamelijk voor in granen, peulvruchten en zaden. Fytinezuur heeft ook goede eigenschappen. Het is een krachtig antioxidant. Fytinezuur wordt afgebroken door het enzym fytase. Fytase wordt vooral door darmbacteriën aangemaakt. Ook hier zie je weer het belang van een gezonde darmflora.
Fytinezuur
GoÏtrogenen
GoÏtrogenen zijn stoffen die de productie van het schildklierhormoon kunnen remmen. Ze zijn in staat om de opname van jodium door de schildklier te blokkeren en zij remmen de werking van een enzym dat een belangrijke rol speelt bij de productie van schildklierhormoon. GoÏtrogenen komen in heel veel verschillende voedingsmiddelen voor: granen, peulvruchten maar ook in het blad van kool. Hier speelt de hoeveelheid voeding die we consumeren en de concentratie van het goÏtrogeen in deze voeding een grote rol. Net als bij fytinezuur. De samenstelling van onze voeding is dusdanig veranderd dat de concentratie van antistoffen die wij binnenkrijgen sterk is toegenomen.
In perspectief
Het moet gezegd worden dat niet iedereen even reactief is op elke anti-nutriënt. Niet reactief is niet hetzelfde als gezond of geen probleem. Het probleem van voeding rijk aan deze anti-nutriënten zit met name in de frequentie van consumptie. Net als het plantje tarwe is het vooral een probleem omdat het de grootste gemene deler is van onze voeding. Dus op zaterdagavond een toast met kikkererwtenhumus is wat anders dan elke dag een kom sojayoghurt met muesli, een Italiaanse bol gezond en een sojabonen ‘hamburger’ omdat vegan zijn zo lekker gezond is.
Waarschijnlijk kun je met een goede darmgezondheid meer lectinen verwerken. Daaronder verstaan we een grote verscheidenheid aan darmbacteriën (het mircobioom) en een dikke slijmlaag (darmwand). Maar het ontbreekt ons vaak aan een gezonde darm.
Wat moet ik onthouden
Het eten van peulvruchten creëert een lekke darm en mond. Het is een aanval op onze slijmvliezen en celwanden. Lekke darm en mond zijn een oorzaak van ontstekingen in ons lichaam. Ontstekingen (low grade inflammation) worden in verband gebracht met veel van onze westerse welvaart aandoeningen. Zie ook mijn artikel over artrose.
En nu?
Verminder het probleem. De hoeveelheid van de lectinen en saponinen is afhankelijk van hoe rijp de geplukte vrucht is. De onrijpe vrucht bevat veel meer afweerstoffen. Logisch, want het wil nog niet gegeten worden. De snelheid en bereidingsmethode waarmee we ons voedsel klaar maken kan ook de concentratie verminderen. Er zijn wat verschillende methode die de concentratie van deze stoffen kunnen verminderen, maar niet laten verdwijnen. Weken, fermenteren, lang koken of kiemen werkt voor verschillende stoffen met verschillend succes. Houd je darmen of eigenlijk je darmflora gezond. Darmbacteriën kunnen een deel van de anti-nutriënten afbreken daar waar ons spijsverteringssysteem tekort schiet. Beter en gezonder is de consumptie van deze producten flink te verminderen. Zeker als je vaak (niet infectueuze) ontstekingen hebt als artritis, jicht of als je bekend bent met auto-immuunziekten.
Waar dan wel voor
Dan rest de vraag: waar dan wel voor? Je kunt op de pagina OERvoeding daar meer over lezen. Wat ik wel eet en waarom
