Inleiding
Koolhydraten zijn misschien wel de meest besproken macronutriënt. Moet je koolhydraatarm eten of juist veel meer koolhydraten? Eet je even snelle suikers voor het sporten of juist niet?. Er is zoveel te doen over het onderwerp koolhydraten, maar wat zijn het? Als we dat weten dan kunnen we in de wirwar van verschillende meningen een betere eigen keuze maken.
Macronutriënten
Koolhydraten zijn 1 van de 3 macronutriënten. De standaard macronutriënten zijn eiwitten (proteïne), vetten (lipide) en koolhydraten. Het zijn energierijke verbindingen. Bij verbranding komt die energie vrij. Koolhydraten leveren 4 kilocalorieën per gram bij verbranding. De macronutriënten zijn dus onze brandstof. Niet alle macronutriënten zijn even handig om als brandstof te gebruiken. Eiwitten zijn namelijk schaars en een belangrijke bouwsteen. Het lichaam kiest er daarom niet snel voor om eiwit als brandstof in te zetten.
In de spijsvertering
Verteerbare koolhydraten worden door enzymen in het spijsverteringskanaal afgebroken tot glucose en fructose. Dit begint al in de mond met het enzym amylase. Glucose wordt gebruikt als energiebron. Hiervoor is het hormoon insuline nodig dat door de alvleesklier wordt geproduceerd. Insuline zorgt er voor dat glucose uit het bloed kan worden opgenomen in de cel. Hoe meer en vaker we koolhydraten eten, hoe drukker de alvleesklier het heeft. Een constante verhoging van het hormoon insuline zorgt er voor dat cellen uiteindelijk ongevoelig worden voor het hormoon en steeds meer nodig hebben. Uiteindelijk raakt de alvleesklier hierdoor uitgeput. Lees meer over dit probleem in de blog over diabetes.
Onverteerbare koolhydraten noemen we pre-biotica. Dit is de voedingsbodem voor onze darm bacteriën. Daarnaast houden ze de ontlasting soepel en versnellen ze de doorlooptijd van de ontlasting.
Dus koolhydraten hebben 2 belangrijke functies:
- Leveren van energie
- Voedingsbodem voor de darmflora
Indeling koolhydraten
1.
Zoals hierboven al staat beschreven is er een indeling in verteerbare of onverteerbare koolhydraten.
2.
Koolhydraten worden vaak onderverdeeld in enkelvoudige of meervoudige suikers. In deze indeling gaat het om de complexiteit van de molecuul. Waarbij de meervoudige suikers bestaan uit een dubbele of veelvoud van de enkelvoudige. Enkelvoudige suikers zijn glucose, fructose. Op etiketten zie je vaak staan ‘bevat x gram koolhydraten waarvan x gram suiker´. Waarschijnlijk bedoelen ze dat een deel van de koolhydraten in het product bestaat uit enkelvoudige of een dubbele suiker molecuul. We kunnen hier niet uit afleiden of het gaat over gezond of ongezond.
3.
Minder vaak gebruikt is de indeling in cellulaire en a-cellulaire koolhydraten. Cellulair betekent in de cel. De koolhydraten zijn als het ware verpakt door de celwand. De vertering is daardoor langzamer en de bloedsuiker spiegel stijgt daardoor minder. Het deel dat niet wordt verteerd is voeding voor de darmflora. Cellulaire koolhydraten vinden we voornamelijk in groenten (bijvoorbeeld: knolselderij, rode biet, wortelen, spinazie, sla), en fruit. A-cellulaire koolhydraten zijn niet verpakt. Ze worden gemakkelijk opgenomen, zelfs al door het slijmvlies van de mond, maag en begin dunne darm. Dit zorgt voor een hevige piek in de bloedsuikerspiegel. Ze vormen een voedingsbodem voor slechte bacteriën in de mond en darm. Het gevolg is schade en ontstekingen van tandvlees en darmwand. A-cellulaire koolhydraten vinden we voornamelijk in bewerkte producten en granen (bijvoorbeeld: brood, koek en snoep, chips, rijst, aardappel, tafelsuiker).
Onverwacht?
Dat complexe, meervoudige koolhydraten (suikers) gezonder zijn omdat ze langzaam opgenomen worden en een bron van vezels zijn is een fabeltje. Neem als voorbeeld amylopectine a. Dit is een meervoudige koolhydraat. Maar de structuur van het molecuul is perfect voor amylase om zich te binden. Amylase is het enzym in de mond dat zorgt voor de vertering van koolhydraten. Bij amylopectine a lukt dat zo goed, dat de opname al in mond slijmvlies mogelijk is. Hierdoor is de piek in de bloedsuikerspiegel erg hoog. Het laat zichzelf zo goed opnemen dat het sneller gaat dan geraffineerde suiker.
Wat moet je met die scheikunde zou je zeggen? Amylopectine a is de zetmeel in tarwe. Dit maakt alle producten van tarwe een aanslag op de bloedsuikerspiegel en je alvleesklier. Dit zou geen groot probleem zijn als tarwe niet de grootste gemene deler is in onze voeding. Brood, cracker, muesli, koekje, pistoletje, pasta… herken je het lijstje?
Granen zijn ook nog eens een a-cellulaire koolhydraat. Een voedingsbodem voor de slechte bacteriën. Een open deur naar ontstekingen. Er is hierin geen verschil tussen volkoren of niet.
Koolhydraten met of zonder inhoud
Koolhydraten komen in veel verschillende vormen in veel verschillende producten voor. Koolhydraten uit oervoeding kunnen gezien worden als gezond. Ze komen verpakt in groenten en fruit. Deze producten leveren je veel meer dan alleen die koolhydraat. Denk hierbij aan vitamines en mineralen. Dit zijn essentiële stoffen voor een gezond lijf en brein. De impact op de bloedsuikerspiegel is laag bij deze groep. Dit zijn duidelijke de vrienden onder de koolhydraten.
De koolhydraten uit bewerkt voedsel leveren die vitamines en minderalen niet. Bij elke bewerking gaat een groot deel van deze helden verloren. Daarnaast is de impact op de bloedsuikerspiegel hoog. Ze veroorzaken ontstekingen, stijging van de glucose, insuline en ldl cholesterol in het bloed. Er is geen enkele reden om deze groep te eten. Je zou kunnen zeggen, dat het een echte vijand is.
Onze huidig voedingspatroon levert een overschot aan deze snelle koolhydraten in bewerkte lege producten. In deze hoeveelheid is het niet te verbranden of op te slaan in de cellen. Omdat een hoge bloedsuiker spiegel schadelijk is voor de gezondheid, wordt de grote hoeveelheid glucose opgeslagen als visceraal vet. Dat is vet rondom je organen. Deze vorm van vet is schadelijk voor de gezondheid. Dit vet produceert allerlei ontstekingsbevorderende stoffen.
Wat moet je onthouden?
Koolhydraten zijn niet per definitie slecht. Het gaat om de soort en de hoeveelheid. Met een gezond (oer) voedingspatroon krijg je automatisch voldoende van de juiste koolhydraten binnen. Je kan hierbij denken aan groente, fruit en knollen. Te veel koolhydraten met name uit de a-cellulaire groep zoals zetmeel worden opgeslagen als visceraal vet. Ze zijn een voedingsbodem voor slechte bacteriën en veroorzaken ontstekingen.
Tip!
Eet voldoende groente (minimaal 500 gram per dag) en fruit. Eet minder bewerkte voeding zoals brood, koek/snoep en natuurlijk geraffineerde suiker.a
