Voor de echt nuchtere man
Minder stress, minder fouten, meer tijd
Wat kan mindfulness je leren?
- aandachtig aanwezig zijn
- het vermogen om je aandacht ergens voor langere tijd op de houden
- het waarnemen van je lichaam, je gedachten en de omgeving
- kunnen benoemen wat er in je lichaam afspeelt
- herkennen van stress in je lijf
- herkennen dat je van voorbereiden of plannen, naar piekeren bent gegaan.
Inleiding
Voor de echt nuchtere man.
De reden voor de titel is dit: Voor veel mensen klinkt het woord mindfulness zweverig. Zij zeggen: daar ben ik te nuchter voor. Maar ik schrijf hier om te vertellen dat het tegenovergestelde waar is. Hoe meer mindful je bent, des te meer nuchter en down to earth je kan zijn. Bent je verbaasd? Lees maar verder…
De Basis
Aandacht
Het sleutelwoord van mindfulness is aandacht. Mindful zijn is vol aandacht bezig zijn met wat je nu, hier, op dit moment, aan het doen bent. Dit is de ware betekenis van de term: aanwezig zijn in het hier en nu. Dus al klinkt dit wat zweverig in je oren, het betekent het tegenovergestelde.
We handelen het meest op de automatische piloot. 95% van ons handelen is zelfs onbewust. De automatische piloot en gewoonte zijn ontzettend handig om ons dagelijks functioneren te stroomlijnen. Het is geen fout van het brein. Het zou zelfs onmogelijk worden als we dat vermogen niet zouden hebben. Als we alle functies heel bewust en weloverwogen moeten uitvoeren, zijn we heel de dag bezig om van A naar B te komen. Het houdt ook in dat we veel van ons handelen niet meer bewust meemaken en dat veel signalen uit ons lijf en de omgeving aan ons voorbij gaan.
Herkendaar?
Het zijn jouw gedachten
In gedachten verzonken zijn is iets waar we ons allemaal mee kunnen associëren. Soms is het ook heerlijk om lekker te (dag)dromen, te fantaseren. Het vermogen om vooruit te denken maakt het mogelijk om te plannen, je voor te bereiden en succesvol te zijn. Het maakt het ook mogelijk om te piekeren en beren en wolven op de weg te zien.
Ben jij je bewust wanneer je dagdroomt of fantaseert? Ga je er uitgebreid voor zitten? De meesten van ons hebben een zeer levendig en creatief brein dat er tijdens het uitvoeren van allerlei andere taken flink op los fantaseert. We herhalen gebeurtenissen of gesprekken die we gisteren hebben meegemaakt en denken vooruit aan de gesprekken die komen gaan. Dit allemaal terwijl we proberen auto te rijden, eten te bereiden of heerlijk ‘ontspannen’ wandelen in de natuur. Onze aandacht is dus niet bij wat we aan het doen zijn, maar bij wat is geweest of nog kan komen.
Fantasie of werkelijkheid
Het gevaar
Ok, we herkennen ons in het verhaal, wat is het probleem?
Nou het meest simpele probleem is: Volledig onbewust bezig zijn resulteert in een flink vergrootte foutmarge op de taken die je probeert uit te voeren. Verder zijn jouw gedachten niets anders dan dat. Het gebeurt in je hoofd. Met andere woorden, het is fantasie. Ok, een fantasie die misschien wel werkelijkheid wordt, maar niet op het moment zelf. Zo kan het zijn dat je tijdens je ontspannen wandeling in de natuur, heel boos wordt op iemand met wie jij een gesprek hebt in jouw hoofd. Die persoon is er niet op dat moment, het gesprek vindt niet plaats op dat moment, maar jij hebt wel de negatieve gevoelens met gekoppelde lichamelijk emoties op dat moment. Je lijf reageert alsof het echt gebeurt. In dit geval met de stressresponse: je lichaam maakt zich klaar voor een vecht- of vluchtreactie op een gebeurtenis die zich zuiver afspeelt in jouw hoofd. En dit is precies wat ik in de inleiding bedoelde. Mindful zijn en dus met aandacht zijn in het moment ( je wandeling ) is alles behalve zweverig. Die gedachten, dat fantasieverhaal in je hoofd, is juist wat zweverig is, met realtime fysieke aanpassingen in de vorm van een stressresponse. Chronische stress levert een scala aan lichamelijke klachten, lees mijn artikel over stress maar eens.
Tegen de tijd dat we 30 jaar zijn zitten we zo vast in denkpatronen en gewoontes dat we haast op alles met de automatische piloot reageren. We hebben constant dezelfde gedachte, met dezelfde gevoelens die leiden tot dezelfde reactie met dezelfde uitkomst met dezelfde bevestiging. Oftewel, we zitten in een zelfbevestigende cirkel. Het gevaar hiervan is dat een eerder aangeleerd patroon niet meer wordt geëvalueerd. Iets dat eerder de beste oplossing was, hoeft dat nu niet meer te zijn. Deze inefficiëntie kan eerder opgemerkt worden door mensen die meer mindful zijn, oftewel meer aandacht hebben voor het moment.
Leren
Wat kan mindfulness je leren?
- aandachtig aanwezig zijn
- het vermogen om je aandacht ergens voor langere tijd op de houden
- het waarnemen van je lichaam, je gedachten en de omgeving
- kunnen benoemen wat er in je lichaam afspeelt
- herkennen van stress in je lijf
- herkennen dat je van voorbereiden of plannen, naar piekeren bent gegaan.
Hoe doe je dat dan?
In mindfulness gebruik je meditaties en ademhalingsoefeningen om in een betere staat van aandacht te komen. Je brein is, net als de rest van je lichaam, trainbaar en vooral goed in wat je het de hele dag te doen geeft. Iemand die heel de dag zit, is heel goed aangepast op zitten. Train je veel conditie, dan is je conditie goed. Wil je een betere aandacht, dan moeten we de aandacht trainen. Zo simpel is het eigenlijk. De basis van mindfulness training is een bodyscan meditatie. In een bodyscan meditatie scan je met de aandacht langs je lichaam van je tenen tot je kruin, bijvoorbeeld voor 20 minuten. Het enige dat je doet is waarnemen wat er daadwerkelijk te voelen is. Je doet dit door sensaties op te merken zonder daar waarde aan te geven, zoals lekker of onaangenaam. Lekker of onaangenaam zijn kwalificaties die afhankelijk zijn van de gedachte en ervaringen die we erbij hebben. Bijvoorbeeld: je voeten voelen niet ‘jakkes brrrr koud’, maar gewoon ‘koud’.
Elk moment dat je afgeleid bent en dat opmerkt focus je de aandacht weer op het lichaam daar waar je was gebleven in de scan. Hierdoor train je het brein minder snel afgeleid te zijn en dat je eerder opmerkt als je wel afgeleid bent. Net als in de sportschool waar je niet begint te trainen met 200kg, is 20 minuten in het begin misschien wat te veel. Start met 5 minuten en bouw dit uit. Je ziet dat je bij deze meditatie geen fantasie gebruikt. Geen stel je voor dat…. vragen. Logisch eigenlijk, omdat je niet afgeleid wilt zijn van wat er werkelijk is. Weer geen zweverig gedoe dus!
Download hier een voorbeeld van een bodyscan meditatie
Maak het praktisch
Vervolgens gebruik je je nieuwverworven skill (aandacht +100) zo veel mogelijk in het dagelijks leven. Start met simpele dingen. Tijdens een wandeling houd je je aandacht op de omgeving en ben je niet ‘in gedachten verzonken’. Gebruik een mini meditatie (zie ademhalingsoefening hieronder) voordat je aan een lastige klus begint op je werk. Geniet van je eten. Ga er weer eens echt voor zitten en focus op de geur en de smaken (en niet de tv). Op die manier maak je het praktisch.
Een mindfulness-ademhalingsoefening
Omdat we niet willen sturen maar alleen maar willen waarnemen, zonder een waardeoordeel, is een basis mindfulness-ademhalingsoefening heel eenvoudig.
- Zoek een plek om te zitten of te liggen waar je niet gestoord wordt.
- Begin met een paar keer diep adem te halen door je neus en uit te ademen door je mond, zodat je jezelf kunt ontspannen bij elke uitademing. (Je zou kunnen zeggen dat zelf dit al te sturend is)
- Breng je aandacht naar je ademhaling en merk het gevoel op van de lucht die in en uit je lichaam beweegt.
- Als je aandacht begint af te dwalen, breng dan je aandacht terug naar je ademhaling.
- Ga een paar minuten door met deze oefening en verhoog geleidelijk de lengte van de oefening.
Deze mindfulness-ademhalingsoefening kan een eenvoudige en effectieve manier zijn om je aandacht naar het huidige moment te brengen en daarmee een gevoel van rust en ontspanning te creeeren. Het helpt je ook om met een juiste mindset te starten aan een taak.
Maar 2 weken
Je hoeft geen 2 jaar sabbatical op te nemen en naar Tibet te gaan. Aanpassingen van het brein en merkbaar resultaat zijn er al na twee weken. Maar dit is wel erg afhankelijk van de commitment aan de oefeningen. Dat is goed nieuws… Mindfulness is een skill die je kan ontwikkelen en met consistent oefenen wordt het een waardevolle tool om je leven te managen.
Slot
Merk je ooit gestrest te zijn, te slordig of tijdsdruk te voelen? Vaak wordt van ons verwacht dat we hard en veerkrachtig zijn, maar de waarheid is dat we allemaal onze grenzen hebben. Daarom is het belangrijk om voor ons mentale welzijn te zorgen, net zoals we dat doen met onze fysieke gezondheid. In dit artikel zagen we hoe mindfulness kan helpen bij stress door aandacht te trainen en de focus te verbeteren voor meer succes op alle fronten.
