Inleiding
‘Bewegen is altijd beter” en “rust roest” zijn bijna heilige mantra’s geworden. Als niet meer praktiserend fysiotherapeut, personal trainer, schrijver en spreker heb ik het zelf jarenlang uitgedragen en doe ik dat nog steeds: rust roest en je moet blijven bewegen. Daarnaast, want dat is niet hetzelfde als bewegen, moet je trainen om beter te worden. Maar ik weet ook dat er soms situaties zijn waarin je simpel weg niet trainbaar bent. Op dat moment moeten we onszelf niet voorliegen en laten voorliegen. Ik heb mensen juist afgeraden om te trainen, omdat ze zichzelf anders zouden saboteren.
Er zijn situaties waarin het lichaam simpelweg niet in staat is om te profiteren van training
Laat me twee verhalen met je delen.
1. Te laat
Een vrouw komt de praktijk binnen. Twee weken voor de start van haar chemotraject geeft het ziekenhuis haar het advies om “te gaan sporten om sterker te worden”.
Klinkt goed. Is het niet.
Ze heeft nog nooit gesport. Haar systeem staat in de overlevingsstand. De angst voor wat komt is voelbaar in elke vezel van haar lijf. En dan moeten we ineens ‘sterker worden’? In veertien dagen?
Dit is niet realistisch. Dit is zelfs schadelijk. De stress waarin zij leeft, verlaagt haar belastbaarheid tot een minimum. Wat er nodig is, is rust, houvast, ademruimte en ja beweging. Maar geen extra trainingsprikkel.
“Better in is better out” klopt, maar je moet op tijd beginnen. En als je jarenlang niets aan lichaamsbeweging hebt gedaan en pas in actie komt als je op het randje balanceert, dan moet je erkennen: op dit moment is het te laat. En ja, dat is pijnlijk. Maar op dat moment wel beter.
2 De illusie van behandelen
Hij stapt mijn praktijk binnen. Mager, trillend, ruikend naar alcohol om half negen ’s ochtends. Zijn schouder doet pijn. De huisarts had gezegd: “een paar oefeningen bij de fysio en dan gaat het wel over.”
Oefeningen, denk ik? Deze man is ondervoed. Chronisch verslaafd. Zijn lichaam verkeert in totale disbalans. Ik heb hem dat uitgelegd. Zonder herstelcapaciteit heeft belasting geen enkel nut. Je lichaam kan dat nooit omzetten in een functionele trainingsprikkel. Het maakt de schade alleen maar groter. Hij begreep het echt. Maar wat gebeurt er daarna?
Hij gaat terug naar de huisarts, zegt dat de fysio hem niet wil helpen. Geen enkele check. Geen context. Geen vervolgvragen. Gewoon doorverwijzen naar de orthopeed. Die opereert hem.
Een paar weken later staat hij weer bij mij. Met een verwijzing voor revalidatie. En uiteraard een wond die niet herstelt.
Dit is wat er gebeurt als we alleen naar structuren kijken en niet naar systemen. Als we symptomen bestrijden, maar de oorzaak negeren. En misschien wel te lief zijn met woorden, maar beledigend zijn met het operatiemes.
Wanneer ben je niet trainbaar
Trainen en bewegen, het is de basis van vitaliteit. We zijn allemaal trainbaar in de juiste context. Maar die context ontbreekt soms volledig, omdat er grotere thema’s spelen die eerst aandacht nodig hebben. Zoals chronische stress van onzekerheid en angst in voorbeeld 1. Of de gebrekkige zelfzorg van voorbeeld 2.
Het gebrek aan trainbaarheid is zelden toeval en domme pech. Vaker is het het resultaat van leefstijl keuzes en een totale disconnect met je eigen lichaam. Dit is goed nieuws. Want de eerste toeval of domme pech kan je niets aan doen. De tweede daar kan je eigenaarschap en verantwoordelijkheid over nemen. Wanneer dergelijk redenen spelen is het van belang eerste de belemmeringen aan te pakken. En niet tegen beter weten in toch keihard te gaan trainen. Het kan het probleem soms alleen maar verergeren. Hoe dat werkt in de voorbeelden van dit verhaal leg ik je nu uit.
1. Chronische Stress
Stress is geen vage mentale toestand. Het is biochemie. Cortisol, adrenaline en noradrenaline zijn hormonen die een rol spelen in de stressresponse. Allemaal remmen ze herstel, aanpassing en progressie. Dit is geen foutje van moeder natuur, het is de manier om voldoende energie te hebben om te overleven.
Stress bestaat uit een stressor en de stressresponse. De stressor is aanleiding voor het brein om het lichaam in de actiemodus te zetten. Op deze manier is vechten of vluchten voor een bedreiging mogelijk. Deze oeroude reactie is van levensbelang en is bedoeld als reactie op acute en vaak kortstondige bedreigingen. Met de veranderde leefomgeving zijn veel stressoren minder dodelijk, maar veel langer aanhoudend. De stressresponse is gelijk gebleven en de gevolgen op de lange termijn van deze response zijn uiterst schadelijk voor de gezondheid. Het is niet de stressresponse zelf die een probleem veroorzaakt. Maar het is het langdurig aanhoudende en ontregelende van die stressresponse.
De stressresponse is een a-specifieke reactie. Dat wil zeggen de reactie is gelijk bij verschillende stressoren.
Stressoren van onzekerheid en angst hebben het heftigste effect. Als er een manier is om te vechten tegen de stressor wordt het als minder heftig ervaren dan machteloosheid of uitzichtloosheid. Dat maakt dat de voor ons relatief nieuwe stressoren psychische druk, onontkoombare situaties, aanhoudende stresssituaties op werk of thuis leiden tot meer en ernstigere lichamelijke verschijnselen, dan een kortstondige vlucht voor gevaar.
Het ontwijken of zelfs ontlopen van stressoren is geen oplossing. Er zullen altijd weer andere stressoren zich aanbieden en we mogen onze verantwoordelijkheden ook niet ontlopen.
Daarom kan je beter leren op een juiste manier om te gaan met de stressresponse. Want we hebben de stressoren misschien niet in de hand, maar hoe we erop reageren wel.
Wil je een nog uitgebreider verhaal over stress lees deze blog Stress
Lees tips om met stress om te gaan in mijn eerdere blog Ontstressen
2. Een slechte zelfzorg
Je hoeft geen topsporter te zijn om te profiteren van training. Maar zelfs de basisvormen van fysieke vooruitgang meer kracht, betere conditie en mobiliteit vereisen dat het lichaam in staat is om zich aan te passen aan prikkels.
Dat aanpassingsvermogen is direct afhankelijk van je zelfzorg. Zonder goede zelfzorg verliest het lichaam het vermogen om vooruit te gaan. Zelfzorg is heel breed maar hier zijn 4 punten waar je over na kan denken.
1. Voeding: bouwmateriaal voor progressie
Je traint niet om sterker te worden, je traint om het lichaam te prikkelen. Sterker worden gebeurt pas achteraf, als reactie op die prikkel. En voor die reactie heeft je lichaam bouwstenen nodig: eiwitten, vetzuren, vitamines en mineralen.
Zonder voldoende en gezonde voeding:
- Wordt spierweefsel niet opgebouwd, maar juist afgebroken.
- Daalt je immuunsysteem, wat het risico op ziekte of blessures verhoogt.
- Ontstaan er hormonale verstoringen, die herstel belemmeren.
In dat geval is trainen niet meer opbouwend, maar juist uitputtend en afbrekend. Je maakt de belasting groter dan je kunt verwerken. En dat zie je terug: stagnatie, vermoeidheid, demotivatie.
Maar liefst 75% van wat de gemiddelde Nederlandse volwassene eet is extreem bewerkte voeding. Voor de Nederlandse kinderen is dat zelfs 80%. Extreem bewerkte voeding is door alle bewerkingen en het veelvuldig gebruik maken van geraffineerde producten logischer wijze arm aan de eerder genoemde bouwstenen. Het gros van de Nederlanders zou aangaande hun voeding een stuk betere zelfzorg kunnen hebben.
Wil je alles weten over gezonde voeding?
Wil je meer weten over de kracht van oervoeding en hoe jij het kan toepassen?
2. Slaap: het échte herstelmoment
We brengen 1/3 van ons leven slapend door en dat is niet zonde van onze tijd! Tijdens slaap gebeurt het herstel:
- Weefsel wordt gerepareerd.
- Hormonen als testosteron en groeihormoon komen vrij.
- Het zenuwstelsel herstelt van mentale én fysieke inspanning.
Een paar slechte nachten merk je al in je trainingsresultaat. Chronisch slaaptekort maakt je lichaam letterlijk minder trainbaar. De prikkel komt binnen, maar de adaptatie blijft uit. Een slaaptekort komt akelig vaak voor. Maar de meeste mensen met een slaaptekort hebben geen slaapstoornis. Ze gaan te laat naar bed en staan te vroeg op. Als ze naar bed gaan liggen ze nog uren in bed met een telefoon, ipad of televisie aan.
We doen er goed aan serieus te zijn over zo iets fundamenteels als slaap. Een goede slaap hygiëne hoort bij een goede zelfzorg.
3. Agendabeheer
Zelfs als je goed eet en slaapt, is je dagelijkse belasting bepalend. Want ook mentale stress, deadlines, reistijd, gezinsdrukte en schermgebruik verbruiken energie en herstelcapaciteit.
Als je agenda van ‘s ochtends tot ’s avonds volgepland is, zonder ruimte voor pauzes, ontspanning of ademruimte, dan is training een extra stressfactor in een al overprikkeld systeem.
Er zijn basic necessities die bij het leven horen. Daarmee kan je niet schuiven, ze zijn niet optioneel. Die hebben niets te maken met je prioriteitenlijstje. We hadden het net bijvoorbeeld over slaap. Maar er is ook een huishouden en een eigen hygiëne. Daarna komt prioriteit maken en grenzen stellen.
Grenzen aan bijvoorbeeld het eigen social media surf gedrag. Het leven heeft een deadline. Zit je iets meer dan 2 uur per dag naar zielige dansfilmpjes te kijken op tiktok is dat 10% van je leven! We hebben tijd nodig gedurende de dag dat we niets doen. Dat we even lummelen. Maar dat niets doen wordt ingevuld met social media. Een enorme berg met prikkels en een grote boost met dopamine. Dit is niet het lummelmoment waar je brein zo behoefte aan had.
Geef ook grenzen aan hoe andere mensen jouw tijd in delen. Het is niet erg dat je werk eens wat uitloopt, maar 80 uur per week werken op een 40 uur contract?
Training vraagt niet alleen fysieke tijd, het vraagt herstelruimte. Zonder die ruimte werkt zelfs een goede training averechts.
4. Mindfulness
Moet je naar beneden kijken als iemand vraagt of je de voeten recht onder de heupen kan plaatsen? In de praktijk kwam dit regelmatig voor. Mensen die geen idee meer hadden waar en hoe hun lichaam stond in de ruimte. Soms was het zelfs niet mogelijk om in de spiegel te zien dat de ene schouder hoger stond dan de andere. We hebben een heel aparte set met zenuwen die ons die informatie zouden moeten doorgeven. En dat doen ze ook, we zijn alleen zo ver verwijderd van dat gevoel, dat we er letterlijk niets meer mee kunnen. Maar hoe zorg je dan voor een correcte houding en mooie beweging? Maar daar blijft het niet bij.
Veel mensen trainen door op wilskracht. En hoewel discipline belangrijk is, is het kunnen herkennen van je eigen grenzen cruciaal. Dat vraagt lichaamsbewustzijn.
Slechte zelfzorg betekent vaak ook: geen contact meer met wat je lichaam aangeeft.
- Je traint even hard door met vermoeidheid.
- Je negeert aanhoudende pijntjes.
- Je herkent geen signalen van overbelasting of onderbelasting.
Op die manier wordt training niet een pad naar vooruitgang, maar een manier om jezelf te ondermijnen.
In dit geval past een nuchter training op mindful zijn bij een correcte zelfzorg. Daarnaast kan een personal trainer je helpen met de signalen van vermoeidheid te herkennen. Je houding en beweging bijsturen. En samen met je werken aan een goede opbouw van belasting.
5. Alcohol (bonus)
Laat ik het alcoholgebruik uit het voorbeeld niet vergeten in dit verhaal van zelfzorg. Alcoholgebruik wordt vaak onderschat in zijn invloed op het lichaam. Maar wie serieus wil trainen voor gezondheid, herstel of prestatie moet weten dat alcohol een directe vijand is van trainbaarheid.
Wat is het effect van alcohol?
1. Verstoort eiwitsynthese
Na een training wil je lichaam spierweefsel herstellen en versterken. Daarvoor is eiwitsynthese nodig. Het proces waarbij nieuwe spiervezels worden opgebouwd.
Alcohol remt dit proces aanzienlijk. Zelfs bij een matige hoeveelheid (2-3 glazen) kan de spieropbouw met 20-30% verminderen.
2. Verstoort hormonale balans
Alcohol verlaagt de productie van testosteron en groeihormoon, beide essentieel voor spiergroei en herstel. Tegelijk stijgt het stresshormoon cortisol, wat juist spierafbraak stimuleert.
3. Verstoort slaapkwaliteit
Alcohol lijkt ontspannend, maar zorgt voor oppervlakkige, gefragmenteerde slaap. Juist in de diepe slaapfasen vindt het fysieke herstel plaats. Die fasen worden korter na alcoholgebruik, dus minder herstel, minder aanpassing.
4. Verhoogt ontstekingen en vertraagt wondgenezing
Bij blessures of operatief herstel werkt alcohol remmend. Het immuunsysteem raakt uit balans, ontstekingsprocessen nemen toe en de hersteltijd wordt langer.
Alcohol is geen detail in het geheel, maar een significante factor die je trainingsopbrengst, herstelcapaciteit en adaptatievermogen verlaagt. Ik ben na al die jaren fysiotherapeut, trainer en coach nog altijd verbaasd over hoeveel en structureel, veel mensen drinken (en roken, want ja dat is slecht voor je).
Wil je vooruitgang? Dan hoort alcohol op z’n minst bewust en beperkt te blijven.
Slot
Hoe moet je dit artikel lezen? Ik heb me tijdens het schrijven meerdere malen afgevraagd of ik dit wel wil schrijven en posten. Veel mensen hebben geen ‘excuus’ extra nodig om niets te doen. Dit artikel is in dat opzicht geschreven voor de uitzondering niet de regel. Het artikel gaat ook over trainen, niet over bewegen. Het mantra rust roest blijft bestaan. Het gaat om de extremen zoals uit de verhalen van de inleiding. Maar het is ook niet zwart en wit. Het is niet wel trainbaar of niet trainbaar. Zijn een paar van mijn punten in zekere zin op jou van toepassing dan doe je er verstandig aan rekening te met een vertraagde hersteltijd.
