Oervoeding
Eet als een oerman
Samenvatting
Natuurlijke voeding, OERvoeding, is essentieel voor een gezond lijf. Het is een fysiologische noodzaak en niet optioneel. Voeding zou de noodzakelijke nutriënten moeten leveren voor optimaal functioneren. Helaas is ons huidige voedingspatroon eerder vulling dan voeding. Eet je voor de mens natuurlijke voeding dan zul je dat merken aan je energie, gemoedstoestand, bloedwaarden en het gemak waarmee je fysieke en mentale arbeid kan verrichten.
Inleiding
Eten is lekker en een groot onderdeel van ons sociale leven. We zien het vaak als een beloning en soms als troost. Er is veel over te lezen, kijken en luisteren in boeken, televisie en podcasts. Je zou verwachten dat we ondertussen allemaal professor zijn in voeding. Helaas zijn de cijfers het daar niet mee eens. Ongezonde voeding alleen al kost de zorg en dus ons veel geld. Het aantal mensen met overgewicht stijgt al jaren. Op dit moment is 52% van de Nederlanders te zwaar. De zogenoemde welvaartsziekte blijven ook maar toenemen. Blijkbaar weten we wel genoeg van eten, maar nog niet genoeg van voeding. Dat is ook niet gek als afgestudeerde professoren zeggen: Bewerkt eten is gezonder omdat we daar de kwaliteit van monitoren, dat kunnen we van eten uit de natuur niet zeggen. Of E-stoffen zijn er om ons eten veiliger te maken..
1. Te weinig van wat we wel nodig hebben
2. Te veel van wat we niet nodig hebben
Voeding en leefstijl
Grondlegger van de moderne geneeskunde Hippocrates zei: “Laat voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding”. Op dit moment heeft de geneeskunde echt geen verstand meer van gezonde voeding. Daar staat tegenover dat de voedingsindustrie geen idee heeft van gezondheid. Voeding en gezondheid zijn natuurlijk aan elkaar gekoppeld. Maar ze zijn ook doordrenkt van politieke propaganda en financiële belangen. We zullen in deze wirwar onze eigen weg (en die van onze kinderen) moeten vinden.
Voeding is slechts een onderdeel van een gezonde leefstijl, maar het is wel een van de makkelijkste onderdelen om aan te passen. Namelijk: je koopt iets anders en stopt wat anders in je mond. Voilà, gelukt! Maar ja, dan moet je wel weten wat je moet kopen en dus wat je wel moet eten.
Er zijn zoveel meningen en ideeën over hoe je bepaalt wat de juiste keuze is. De manier waarop ik het verantwoord: wat we eten moet kloppen met onze anatomie en fysiologie, het moet kloppen met ons DNA en dus logisch zijn in het licht van de evolutie van de mens.
Probeer de voeding van onze visser (jager)/verzamelaar voorouders zo goed mogelijk na te bootsen in deze nieuwe supermarkt jungle. Onze genen zijn niet aangepast op de te nieuwe omgeving en voeding. Genen veranderen te langzaam, dus laten we de omgeving (terug) veranderen. De welvaartziekten zijn een gevolg van de mismatch tussen genen en omgeving. De mismatch op voeding ingezoomd is:
- Te weinig van wat we nodig hebben
- Te veel van wat we niet nodig hebben
Wil je meer weten over de kracht van oervoeding en hoe jij het kan toepassen?
Wat zijn de onderdelen van een voedingspatroon
Er zijn drie hoofdonderdelen waar je mee kan variëren in een voedingspatroon. Dat zijn 1. wanneer, 2. wat en 3. hoeveel je eet.
Wanneer eet je?
Gewoonte en ‘oude’ ideeën in combinatie met homeostatische honger of hedonische honger
Eet jij omdat je behoefte hebt aan voedingsstoffen (homeostatisch) of omdat het dat moment van de dag is (gewoonte)? Heb je behoefte aan een koekje of zie je dat koekje toevallig liggen en is zo je behoefte ontstaan (hedonisch)?
Denk jij dat 3 maaltijden per dag logisch en gezond zijn aangevuld met tussendoortjes? Of zijn dat de reclameslogans die in je hoofd bonken met ‘verantwoorde tussendoortjes’.
Over het algemeen kunnen we toe met minder eetmomenten en minder verspreid over de hele dag. Maximaal 3 maaltijden per dag zonder tussendoortjes is voor veel mensen al een hele verbetering.
Wat eet je?
Onze kennis over wat gezonde voeding is, is in de loop van de jaren zo vertroebeld, dat we haast geen idee meer hebben. Mensen zeggen ook wel: stom dat je geen handleiding bij krijgt bij de geboorte. Toch is die handleiding er wel. Het is je eigen natuur, je bouw, je menselijke genen. Je bent in de war gebracht door reclames, massaproductie, de chemici die werken voor een voedingsfabrikant en uiteindelijk door je eigen hormonen.
Het eten van ‘mensvoeding’ zorgt dat je al veel beter kan luisteren naar signalen van je lichaam. Automatisch schat je beter in hoeveel en wanneer je moet eten.
De mens trok en leefde langs het water. Dit gaf blijkbaar een hogere voedselzekerheid. Als gevolg daarvan heeft ons lichaam veel behoefte aan voeding uit de zee, zeegroenten en zeedieren. Veel mineralen waar we nu tekorten in zien, krijgen we op die manier voldoende binnen. Denk bijvoorbeeld aan jodium. Lees verderop in het artikel een puntsgewijze opsomming van wat ik onder oervoeding versta.
Hoeveel eet je?
Als wat en wanneer je eet klopt, dan is hoeveel je eet nauwelijks nog belangrijk. Overeten met een goede variatie aan oervoeding is haast onmogelijk. Je bent vaak al verzadigd voordat je een overschot aan energie binnen krijgt door de nutriëntendichtheid van oervoeding
Toch kan het interessant zijn om inzicht te krijgen in wat je lichaam nodig heeft als het gaat om energiebehoefte.
Daarnaast is er in de loop der jaren een behoorlijke verschuiving geweest in de verhouding waarin we koolhydraten, eiwitten en vetten nuttigen. Een herstel van deze balans kan vele gezondheidsvoordelen opleveren. Dat komt vaak neer op minder koolhydraten, meer vet en eiwitten.
De belangrijkste boodschap
Gezonde voeding kenmerkt zich niet door de aanwezigheid van nutriënten, maar door de afwezigheid van anti-nutriënten.
Nutriënten? Wat bedoel je?
Voedingsstoffen ingedeeld op hun chemische samenstelling en daarmee functie.
We delen het op in:
Macronutriënten
- Proteïne
- Vetten
- Koolhydraten
Micronutriënten
- Vitamines
- Mineralen
Naast dat de macronutriënten waardevolle bouwstenen zijn, is het ook brandstof. We verbranden macronutriënten om aan energie te komen. De hoeveelheid energie die vrijkomt bij verbranding wordt meestal uitgedrukt in calorieën. Dit is dus de eenheid voor energie, lees hierover alles in mijn artikel het mysterie van de calorie.
Er zijn geen verboden macronutriënten!!
Echt niet, je hebt ze echt allemaal nodig. Kijk maar eens naar een opsomming van alle functies die ze vervullen.
Proteïne
- Bouwstof
- Bestanddeel van het celmembraan
- Opbouw van enzymen
- Bouwsteen van hormonen, neurotransmitters
- Immuunsysteem (immuno-globines)
- energie
Vetten
- Energie
- Structuur van de celmembraan
- Transport
- Ontwikkelen en functie van het zenuwstelsel en ogen
- Immuunsysteem (activatie en remming)
- Bouwsteen van hormonen prostaglandines
- Bescherming en isolatie
Koolhydraten
- Energie
- Vezels
- Voeding voor de darmbacteriën
- Het transport en peristaltiek in de darmen
- Ontgiften
- Verhoogde opname Ca, Mg en Fe
- Verhoogde uitscheiding cholesterol
Proteïne, vet en koolhydraat zijn wel verzamelnamen. En niet elke subcategorie die er onder hangt is even belangrijk, functioneel of gezond. Neem nou geraffineerde kristalsuiker, dat is een koolhydraat. Daar kunnen we prima zonder. Beter zelfs. Meer over de macronutriënten kun je lezen in mijn andere artikelen: https://www.wijzijnfysio.nl/blogs/koolhydraten-wel-of-niet-goed-voor-je/,
Wat vooral veranderd is, is de verhouding waarin we deze macronutriënten consumeren. Dat gaat vooral over de verhouding ten opzichte van elkaar, maar ook de verhouding binnen de macronutriënten zelf.
De moderne mens eet ongeveer 140 kilo aan koolhydraten per jaar. We doen dit in de vorm van:
- Brood
- Pasta
- Rijst
- Aardappelen
- Koek, snoep
- Frisdranken
De oermens at tot 40 kilo aan koolhydraten per jaar. Dit in de vorm van:
- Knollen en bollen
- Fruit
- Honing
De verhouding van vetzuren is ook ernstig verschoven.
- De oorspronkelijke balans tussen omega 3 en omega 6 vetzuren lag op 1:2.
- De verhouding nu is 1:25.
Dit komt omdat we veel minder vette vis eten, vee hebben dat heel de dag stilstaat in de stal en we ons wijs hebben gemaakt dat gezonde vetten zonnebloemolie of margarine uit de fabriek zijn.
Meten wat je kan meten, maar niet wat ertoe doet.
Meten wat je kan meten, maar niet wat ertoe doet. Daar zijn we heel goed in geworden. Je ziet hierboven 2 cirkeldiagrammen. De diagrammen geven de verhouding voor macronutriënten. Een met een algemeen westers advies en een met de verhouding van macronutriënten binnen een OERdieet. Counting my macro’s. Het is heel makkelijk om de macronutriënten en calorische waarden van alles wat je op een dag eet te meten. Maar een gezond dieet laat zich niet bepalen door deze waarden. Een gemiddelde man zou 2500 kcal per dag binnen moeten krijgen. In een verhouding die we zien in de eerste diagram. Als we de huidige mainstream adviezen aanhouden.
Stel, het is bijna tijd om naar bed te gaan en hij heeft pas 2100 kcal aan energie, dus nog 400 kcal te gaan. Gelukkig heeft hij nog ruimte bij de koolhydraten groep. Hij eet 2 extra grote stroopwafels (à 189 kcal per stuk) en nu klopt zijn schema weer! Big succes? Natuurlijk niet! Een een stroopwafel past nooit in een gezond dieet.
Wil je meer weten over de kracht van oervoeding en hoe jij het kan toepassen?
OERvoeding
Lees hieronder puntsgewijs waar oervoeding dan uit bestaat.
Wat ik wel eet
- Groente (minimaal 500 – 800 gram per dag, meer is geen enkel probleem)
- Knollen, wortelen en bollen
- Fruit
- Noten en zaden
- Vis
- Schaal en schelpdieren
- Gevogelte
- Vlees
- Wild
- Eieren
- Paddenstoelen
- Gefermenteerde groente
- Zeewieren en algen
- Vetten en olien
Wat ik niet eet
- Geraffineerde producten
- Geraffineerde suikers
- Granen (voornamelijke tarwe)
- Peulvruchten
- Soja
- Zuivel
- Zoetstoffen
- Verschillende schadelijke stoffen met een E-nummer (zoals e621)
Het effect van OERvoeding
OERvoeding heeft een grote dichtheid van voedingsstoffen. Het voedt het lichaam in plaats van dat het loos opvult. Dit is een belangrijk verschil. Dit betekent dat het lichaam en dus ook het brein beter kunnen functioneren. Het effect is al voelbaar en meetbaar in 2 weken. Het gaat over effecten op bloedwaarden, gewicht en energie.
3 extra tips met een V
Variatie
Een van de grote problemen van het huidige een patroon is gebrek aan variatie. Wees eens wat creatiever met de gezonde keuzes en varieer meer. Meer variatie vermindert de kans op tekorten, vermindert de kans dat je minder gezonde voeding vaker eet.
Vasten
Wanneer -> wat -> hoeveel
Het gaat niet altijd over hoeveel of wat je eet!
Intermittend fasting is een van de krachtigste aanpassingen in je voedingspatroon die je kan maken.
- Eet maximaal 8 uur per dag – vast minimaal 16 uur per dag.
- Meer herstel
- Minder ontstekingsstoffen
- Beter nuchtere glucose
- Verbeterde bloedwaarden
- Focus op vetverbranding
- En veel meer
Vitamine supplementen
Zelfs een dieet van OERvoeding moet aangevuld worden. Lees mijn artikel over: vitamines en mineralen.
