Coping met stress
- ‘s-ochtends door de wekker gewekt moeten worden
- Hard buikvet
- Dikke buik maar dunne armen en benen
- Buffalo hump (vetophoping tussen de schouderbladen op de nek)
- Verhoogde stress gevoeligheid
- Burn-out
- Onrustig
- Concentratieproblemen
- Overgevoelig voor licht, geluid en of geur
- Vaak infecties
- Vaak ontstekingen
- Langzame wondgenezing
- Chronisch vermoeid
- Chronische pijn
- Verhoogde spierspanning
Inleiding
Herken jij je in een rood gezicht met keiharde spieren? Dat je ‘s-ochtends echt niet wakker wordt zonder de wekker en koffie echt nodig hebt om op gang te komen. Je overgewicht zit alleen maar rond de buik en je buik is keihard. Je loopt rond met spanning in je spieren, chronische pijn en geen energie voor de hele dag. Mogelijk heb je moeite met het omgaan met de stress en ben je ongevoelig geworden voor het stress hormoon cortisol. (cortisolresistentie)
Cortisol en stress
Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd in de bijnieren. Het is een belangrijk hormoon in de stressresponse. De stressrespons heeft een hele belangrijk functies. Het is niet per definitie slecht. Het zorgt dat we actief kunnen zijn. Dat we kunnen reageren. Het is de zo genoemde fight en flight reactie. Je vindt een uitgebreide uitleg over stress, stressoren en de stressrespons in mijn artikel: stress.
Er is balans nodig tussen stress en ontspanning. Ontspanning is essentieel voor herstel. Ontspanning is helen/genezen. Chronische stress is het tegenovergestelde van deze ontspanning. De bijnieren wegen slechts 5 gram. Dat is niet veel. De bijnieren zijn niet gebouwd op constante chronische stressoren uit de moderne wereld en daarmee de constante aanhoudende en ontregelende stressrespons. We zijn niet beschermd vanuit ons lichaam tegen chronische stress. Chronische stress brengt verschillende systemen in het lichaam uit balans. Daardoor ontstaat een lijst van symptomen zoals beschreven in de inleiding.
Een signaal dat constant aanwezig is wordt genegeerd. Een begrijpelijk voorbeeld is het tikken van een klok in een ruimte. Het constante tikken wordt genegeerd door het brein nadat je er een tijdje in de ruimte bent. Dit gebeurt ook met hormonen. Cellen worden ongevoelig voor een hormoon als dat constant aanwezig is. Dit komt om dat de receptoren op de celwand voor dat specifieke hormoon minder worden. Hormonen hebben zeer complexe interactie met elkaar. Er is vaak ook een negatieve terugkoppeling. Zodra een hormoon zijn werk heeft gedaan, wordt de productie stopgezet. Als cellen ongevoelig zijn geworden kan het hormoon zijn werk niet meer doen. De productie blijft op gang, de aanwezigheid van het hormoon neemt toe en blijft langer aanwezig, wat resulteert in nog meer ongevoeligheid van de cel. De hormoonproducerende klier raakt uiteindelijk uitgeput. Voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld een uitgeputte alvleesklier bij diabetes, maar ook uitgeputte bijnieren bij aanhoudende stress. Dit resulteert in het onvermogen adequaat om te gaan met stressvolle situaties.
Wanneer de stressrespons lang aanhoudt, ontstaat er mogelijk een gebrek aan vitamine- en mineralen van onder andere magnesium, B-vitamines, vitamine C, zink en ijzer.
Histamine
Histamine kan worden vrijgegeven uit mestcellen en basofielen als onderdeel van de immuunrespons van het lichaam. Verschillende factoren kunnen de afgifte van histamine veroorzaken, waaronder lichamelijk letsel, allergische reacties en fysieke of psychologische stress. Als onderdeel van de stressrespons worden neuropeptiden, cytokines en andere mediatoren afgegeven, die de mestcellen stimuleren om histamine af te geven.
Eenmaal vrijgekomen, kan histamine verschillende effecten hebben, waaronder verwijding van bloedvaten, verhoogde vasculaire permeabiliteit, dit is zichtbaar als de rode vlekken op de huid. Histamine heeft een aanspannend effect op de contractiele bindweefselcellen. Het stimuleert de maagzuursecretie. Histamine kan ook bijdragen aan het gevoel van jeuk en een rol spelen bij ontstekingsreacties.
Het lichamelijk feedbackmechanisme om vanuit de stressrespons terug te keren naar homeostase door cortisol heeft ook een modulerend effect op het immuunsysteem, waaronder het remmen van de van mestcellen, waardoor de afgifte van histamine wordt verminderd. Bij de ongevoeligheid voor cortisol en het onvermogen de stressrespons te remmen zal de afgifte van histamine ook voorduren. Rode vlekken, jeuk, maagzuurproblemen en harde gespannen spieren of bindweefsel kan het gevolg zijn.
Stress detox
De informatie hierboven is geschreven ter herkenning, maar ook om de noodzaak aan te geven te werken aan een zinvolle stress coping. Het ontwijken of zelfs ontlopen van stressoren is geen oplossing. Er zullen altijd weer andere stressoren zich aanbieden en we mogen onze verantwoordelijkheden ook niet ontlopen. Daarom beschrijf ik hier 5 tips die je helpen beter om te gaan met de stressresponse.
1. Ademhaling
Ademhaling heeft een zeer sterke koppeling met de stressrespons. Stress zorgt voor een snellere en oppervlakkige ademhaling. Stress beïnvloedt de ademhaling, maar gelukkig voor ons beïnvloedt ademhaling ook de stressrespons. Door bewust rustig en ontspannen te ademen zijn we in staat de stressrespons te stoppen.
Je doet dit door te ademen met een beweging in de buik. Je verlaagt de ademfrequentie naar 6 tot 8 keer per minuut (in rust). En je zorgt voor een uitademing die twee keer zo langzaam is als je inademing. Bijvoorbeeld 3 seconden in en 6 seconden uit.
Roken is ongezond. Het ontspannen effect van roken komt mede door dat rokers meerdere malen per dag een moment nemen om ademhalingsoefeningen te doen. Namelijk een teug lucht (door de sigaret) naar binnen, even vasthouden en vervolgens langzaam uitademen. Het advies is: ga een paar keer per dag even roken, maar dan zonder sigaret (of alle andere moderne ellende dat erop lijkt). Je neemt dat moment voor jezelf om rustig te ademen.
2. Forest bathing
Niemand is een binnen mens. Met forest bathing ga je naar het bos en neem je de tijd om te ontspannen. Aanwezig zijn in de natuur geeft lagere cortisol niveaus, een lagere hartslag en bloeddruk. Het heeft een positief effect op je psychologische welzijn. Als toetje zorgt het ook voor een sterk immuunsysteem door de toename van de productie van natural killercellen. Het is het effect van zien van de natuur, de afwezigheid van de stadse drukte en onnatuurlijke uitzichten, het horen van natuurlijke geluiden en ruiken van natuurlijke geuren.
Natuurlijk is het belangrijk dat je elke dag buiten bent. Maar voor de momenten dat je binnen bent kun je natuur creëren met planten, geuren en kleuren. Het effect dat gemeten wordt is deels de oorzaak van het letterlijk een moment voor jezelf nemen. Een afspraak in je agenda om te ontspannen. DIt is ook te bereiken zonder bos (maar minder diep).
3. Lachen
Als je lacht, maakt je lichaam endorfine aan. Samen met endorfine, dopamine en serotonine zorgt lachen voor meer ontspanning in je lichaam.
Lachen remt de productie van cortisol, waardoor je stressbestendiger wordt en beter kan presteren onder druk. Je voelt dan meer creativiteit en je brein is in staat om informatie beter en langer te onthouden.
4. Sporten
Cortisol zorgt voor een aanwezigheid van glucose. Cortisol doet dat mede door de afbraak van spierweefsel. De eiwitten worden dan omgezet in glucose. Het stikstof atoom dat bij eiwit zo belangrijk is, is daarbij overbodig geworden. Als de chronische stressor samenvalt met zitten en werken achter de computer, dan wordt deze vrijgemaakte glucose opgeslagen als vet. De glucose hoeft namelijk niet gebruikt te worden bij bewegen. De spieren worden niet geactiveerd en niet getraind maar wel afgebroken en vet wordt opgebouwd. Wat je overhoudt is een platte kont en een dikke buik. Zorg voor beweging in de vorm van sporten. Train je spieren zodat die sterk worden en blijven. Sporten zorgt dat je lekker in je vel zit en dat je je goed voelt over jezelf.
Sporten is een acute stressor. Acute stress is een remedie tegen chronisch stress. Bij sporten maak je endorfine aan. Endorfine is een tegenhanger van de stress hormonen.
Als we sporten dan wordt stikstofoxide aangemaakt. Stikstofoxide heeft tal van belangrijke functies. Voor herstel van stress zijn dat de belangrijke functies:
- Het reguleert de bloeddruk
- Het helpt tegen ontstekingen
- Het helpt bij een goede slaap
Best belangrijk dat stikstof.
Chronische stress is perfect voor een dikke buik en een platte kont.
5. Koude douche
Heb jij de kracht van kou al eens ervaren? Kou is een acute stressor. Het rustig kunnen blijven staan en ademen onder een koude douche leert je omgaan met stress. Daarnaast is koud douchen geweldig voor je cardiovasculair systeem (hart- en bloedvaten). Koud douchen geeft je immuunsysteem een boost. Neem elke ochtend een koude douche. Dit geeft een piekmoment in je cortisol s ochtends als je wakker wordt. Op die manier start je bioritme op een natuurlijke manier. S ochtends hoger in de cortisol. Die neemt in de loop van de dag af en maakt plaats voor het slaap hormoon melatonine.
Extra's
- Vermijdt mensen die stress veroorzaken. Andere mensen zijn de belangrijkste bron van stress. Er zijn twee soorten mensen. Er zijn mensen die je energie geven en je bijstaan. En mensen die je energie opbranden en je stress geven.
- Plan in je agenda ontspanningsblokken. Dit zijn afspraken met je bijnieren. Ze zullen je dankbaar zijn.
