Er is veel geschreven over peesklachten en de mogelijke oorzaken en ook zeker over oplossingen. Een ding is zeker; alleen rust werkt niet! Waarom eigenlijk niet? Want als in de eerste periode van rust de klacht afneemt of zelfs verdwijnt, dan lijkt rust een goede therapie. Maar klachten komen na de periode van rust bijna altijd weer terug. Waarom?
Inleiding
Een tendinopathie, zoals een tendinitis een ontsteking van de pees of tendinose degeneratie van de pees, is een veel voorkomende ‘overbelastings’ blessure. Het komt voor bij atleten die rennen, springen of werpen, maar zeker niet alleen bij atleten of actieve sporters. Vaak wordt een eerste periode van rust met pijnstillende activiteiten aanbevolen. Maar is dat wel zo heilzaam?
Dit artikel gaat over pezen in het algemeen. Het concept van de informatie en trainingsvoorstellen is algemeen en kan met creativiteit op elke pees worden toegepast. Het grote verschil ontstaat bij de beweegketen en het sportspecifieke deel van de herstelfase.
Voorbeelden van tendinopathiën zijn:
- Achillespees tendinopathie
- Hielspoor
- Jumpersknee
- Tenniselleboog
- Golverselleboog
Er is veel geschreven over de mogelijke oorzaken, maar ook zeker over oplossingen bij dergelijk klachten. Een ding is zeker; alleen rust werkt niet! Waarom eigenlijk niet? Want als in de eerste periode van rust de klacht afneemt of zelfs verdwijnt, dan lijkt rust een goede therapie. Maar klachten komen na de periode van rust bijna altijd weer terug. Waarom?
Als je doet wat je altijd doet, krijg je dat wat je altijd had
Wat is een pees
Een pees verbindt een spier aan het bot. Het brengt de kracht over van de spier naar het bot. De belangrijkste functie van een pees is het opslaan en weer teruggeven van energie. Zij doen dat als een strak elastiek of veer. Een functie die het best tot uiting komt in rennen en springen. Een pees bestaat uit stevig collageen weefsel. Steeds verpakt in bundels die elk omringt worden met fascia (connective tissue).
Overbelasting, dus rust?
Let op dat je bij het woord overbelasting er niet zomaar ervan uit gaat dat de overbelasting komt doordat je te veel hebt gedaan. Als je (te) weinig kan hebben, dan is een overbelasting snel gebeurt. Veel vaker is het laatste het geval.
Daarnaast betekent rust voor de pees ook rust voor de spier, gewricht, kraakbeen en het gezonde deel van de pees! Een pees die een ontsteking heeft is niet in zijn geheel ontstoken. Er is meer dan voldoende gezond peesweefsel rondom de ontsteking dat graag belast wil worden. Rust is een totale achteruitgang van de belastbaarheid. Niet zo gek dat na zo een periode van rust, een gelijke inspanning ook dezelfde klachten of zelfs verergerde klachten geeft.
Inspanning
Het lijkt erop dat elke vorm van belasten (trainen) die een vorm van opbouw/progressie heeft, een gunstig effect heeft op het verloop van de klacht. Dit klinkt te simpel. Daarnaast is beweging een haast gratis therapie. Het vraagt wel om discipline en doorzettingsvermogen. Volgens sommigen een ongelukkige combinatie voor ‘therapie’ trouw. Het is goedkoop, simpel… kan niet niet waar zijn! Hier zie je het verschil tussen iets dat simpel kan zijn, maar niet makkelijk is.
Het is niet nodig om tijdens deze opbouw een totale stop op de normale sportieve activiteiten te hebben. Er zijn in onderzoek namelijk geen verschillen gevonden met groepen die wel rust houden. Dit is geen vrijbrief om volledig los te gaan in je sport. Er is gepaste terughoudendheid nodig.
Vaak wordt deze terughoudendheid ingevuld met een pijnmodelerings model, bijvoorbeeld pijn op een schaal van 0-10. Je mag dan niet over een bepaald getal heen. Ik houd hier om verschillende redenen niet van. Ik beschrijf er 2.
- Pijn is veel te subjectief. Sporters gaan er makkelijk overheen, want het geeft ze het idee dat ze resultaat krijgen. Hier is gevaar voor overbelasting. Terwijl er andere mensen zijn die denken dat het doel is om volledig pijn- en ongemak-vrij door het leven te wandelen. Hier is juist gevaar voor onderbelasting.
- Maar belangrijker is dat het de focus legt op pijn. Je bent bezig met: wanneer voel ik het, komt het al, is het al te erg? En jawel, we hebben ineens te maken met het roze olifant principe. Probeer maar eens niet aan een roze olifant te denken als iemand dat vraagt. Probeer maar eens geen pijn te voelen als je er constant op focust.
Pijn is een slechte indicator, zeker als het gaat over peesontstekingen. Niet iedereen met een zichtbare ontsteking op een echo ervaart pijn, of dezelfde soort pijn. En natuurlijk niet iedereen die pijn voelt, heeft een zichtbare ontsteking.
Opbouw
Belangrijk is een opbouw. Er moet een opbouw zijn in intensiteit en in complexiteit. Er zijn meerdere mogelijkheden. Onderzoeken beschrijven grofweg 3 hoofdprincipes, gelijk aan verschillende contractiemogelijkheden van spieren.
- Statische belasting
- Excentrische belasting
- Heavy slow resistance training
Statische belasting of isometrische contractie houdt in dat je wel kracht moet leveren maar geen verschil in lengte maakt in de spier. Een voorbeeld is met je rug tegen de muur aan gaat staan en de knieen gebogen ( wall sit ). Een onderzoek laat zien dat een set van 5 herhalingen van 45 seconde belasting werkt ( eigenlijk met een gewicht van 80 % 1rm ). Het gaat bij deze inspanning vooral om pijnbestrijding in de eerste fase.
Excentrische belasting wordt in de fitness ook wel negatives genoemt. Het is bijvoorbeeld alleen de neerwaartse beweging van de pull up uitvoeren vervolgens een opstapje gebruiken om weer boven in te beginnen. Zuiver excentrisch trainen is lang de manier geweest om peesklachten op te trainen. Het programma was toen van 90 herhalingen per dag opbouwen naar 180 herhalingen per dag in de loop van 8 weken.
Heavy slow resistance training is alles wat de naam al zegt. Zeer langzaam bewegen met zware belasting. Dit doe je niet iedere dag! Want bij deze belasting is er een lange hersteltijd.
Mijn voorstel
Waarom kiezen voor of blijven bij 1 methode? Het onderstaande schema houdt rekening met het wondgenezingsproces en met onze agenda die makkelijker is in te delen op hele weken.
Laten we combineren:
0-2de week | 3de -4de week | 5de – 12de week |
Isometrisch training | Excentrische training | Heavy Slow Resistance |
45 – 60 seconden | 10 – 15 herhalingen | 8 herhalingen |
5 sets | 3 sets | 3 sets |
1 oefening | 2 oefeningen | 3-5 oefeningen |
Elke dag | Elke dag 2 keer | 3 keer per week |
Plyometrie
De belangrijkste functie van een pees is het opslaan van energie en het weer teruggeven daarvan. Springen en rennen zijn hier voorbeelden van. We noemen dit plyometrie. Er is rek en onmiddellijk weer verkortting. Dit is het opslaan en terug geven van de energie. Deze vorm van belasting is niet opgenomen in het schema, maar wel een onmisbaar vervolg voor een goede training van de peesfunctie. Om te starten met plyometrische oefeningen moet er voldoende mobiliteit, kracht en coördinatie zijn. Dit hoeft niet perse pas na de 12de week te zijn. De inwerkende krachten tijdens een sprong en de onontkoombare landing die volgt zijn aanzienlijk hoog. Deze kun je bereiken door de oefeningen die je gebruikt in het schema. Op het moment dat je hier voldoende hebt opgebouwd, kan je een onzeker element als spel toevoegen.
De inwerkende kracht die je aan kunt, kan alleen maar zo groot zijn als de weerstand waarmee je traint.
Sportspecifiek
Vaak is een sport en spel situatie minder ‘steriel’ dan oefentherapie. Ook hier moet opgetraind worden. Dit komt in logische volgorde na een succesvolle training op plyometrische oefeningen.
Spierspanning
Naast beweging en training is het mogelijk te kijken naar spierspanning. Onnodige spierspanning en myofasciale triggerpoints kunnen het gevolg zijn van pijn en een bron van pijn op zichzelf. Zorg dat de spier met de aangedane pees geen onnodige spierspanning en myofasciale triggerpoints heeft. Dit is mogelijk een oorzaak van de ontsteking en het is niet positief voor het herstelproces.
Als de tegenovergestelde kant van de pijnlijke pees te veel spanning heeft of verkort is, dan is de pijnlijke pees ook op constante spanning. Dit is een constante trekkracht op de pees en pees-bot overgang. Dit is niet gunstig voor de pees. Zorg voor voldoende mobiliteit en lengte van de tegenovergestelde kant.
Het ontspannen van de spier doe je niet door te strechen! Je kan je vast wel voorstellen dat een ontstoken/geïrriteerde pees geen behoefte heeft aan nog meer passieve rek en trekkrachten. Gebruik in plaats daarvan myofaciale release technieken, met triggerpoint ballen, foamrollers, voodoo floss, massage guns of simpelweg massage. Doe dit op de spier zelf en niet op de pees.
Houding en bewegen in logische ketens
Menselijk bewegen kenmerkt zich door een complex samenspel, dat zich slecht laat uitleggen in alleen spieraanspanning. Uiteindelijk moeten we goed trainen op dat wat voor de mens natuurlijke beweeg patronen zijn. Daarom kunnen bijvoorbeeld achillespeesklachten niet uitsluitend verholpen worden met een calfraise oefening op de trap. De afwikkeling van de voet tot aan romprotatie tijdens het lopen spelen allemaal een rol.
Houding is essentieel voor vele klachten. De belasting van weefsel komt namelijk niet uitsluitend voort uit onze fysieke inspanning. Inwerkende krachten als compressie en frictie spelen eveneens een grote rol. Een slechte houding, of dat nu tijdens beweging of in rust is, kan deze krachten flink vergroten.
Het complete plaatje
Omdat pezen horen bij ons beweegapparaat even als de spieren, gewrichten, bindweefsel enzovoorts, hebben we de neiging om de oorzaak en de oplossing ook te zoeken in beweging of rust. Peesontstekingen als tennisellebogen zijn lastige klachten. Soms is het moeilijk voor te stellen maar alles speelt een rol. Stress, voeding, verwachtingspatroon….
Hier volgen wat voorbeelden ter verduidelijking.
Stress speelt een rol bij vele klachten zowel als aanstichter als herstelbellemmerende factor. Stresshormonen zorgen voor het remmen van de eiwitsynthese. Dit is in essentie het repareren van kapotte structuren. Waarom het lichaam dat doet is logisch. Reparatie kost energie, energie die in een stressreactie wordt gereserveerd voor vechten of vluchten. Zodra we in veiligheid zijn is er tijd genoeg voor herstel. Maar de huidige mens barst van de chronische stress en dat herstel komt voorlopig niet. Meer lezen over stress kan in mijn artikel: Stress.
Voeding levert de energie en bouwstenen die we nodig hebben, niet alleen om te overleven, maar ook om te floreren. De mens is in staat om uit alles wel iets van energie te halen, maar dat maakt niet alles gezonde mensvoeding. We zullen niet snel ondervoed zijn op basis van energie, maar wel op basis van bouwstenen. Bouwstenen om spier en pees te herstellen zijn eiwitten uit bijvoorbeeld gevogelte, vis en eieren. Meer over voeding lees in in mijn artikel: OERvoeding.
Mindset is bovenal het belangrijkste. Verwacht je dat jouw klacht nooit meer overgaat en je de rest van je leven met pijn zou moeten leven, tenzij je heel voorzichtig, rustig aan doet en zeker niet te veel belast? De kans is dan groot dat je niet de juiste strategie toepast voor de pees om te herstellen.
Alles speelt een rol:
Stel jezelf gerust de vraag: zit ik echt lekker in mijn vel? Doe ik dat wat mijn lichaam en geest nodig hebben om gezond te kunnen zijn?
De peesklachten verhelpen checklist
Wat doe je wel
- De juiste belasting
- Verhelp overdreven spanning op de spier van de peesklacht
- Verhelp overdreven spanning op de spieren aan de tegenovergestelde kant.
- Verbetering van houding
- Verbetering van bewegingsgedrag
- De juiste voeding
- Voldoende rust voor herstel
- Zit ik wel lekker in mijn vel?
Wat doe je niet
- Rust of immobilisatie
- Stretchen
- Intensieve massage of frictie op de pees
