De reuma files
Symptomen van RA zijn:
- Gewrichtspijn
- Stijfheid
- Ontsteking
- Zwelling
- Warme of rode huid
- Vermoeidheid (ontstekingen kosten veel energie)
- Verlies van spierkracht (door inactiviteit)
- Slechte conditie (door inactiviteit)
Inleiding
We kennen een hele berg met verschillende ontstekingsklachten aan gewrichten. Reumatoïde artritis (RA) is er daar een van. Het is een van de hoofdgroepen van reuma, naast artrose, jicht en osteoporose, aldus Reuma Nederland. Over deze drie heb ik al eerder artikelen geschreven. In Nederland komen er meer dan 30 nieuwe patiënten met reumatoïde artritis (RA) per dag bij (11.000 in het jaar 2021). De zorgkosten voor reumatoïde artritis (RA) bedragen meer dan 290 miljoen per jaar.
Wat is het?
Reumatoïde artritis is een ontstekingsziekte. Het is een chronische ontsteking waarmee wordt bedoeld dat het niet meer over gaat. Het gaat om ontstekingen aan gewrichten (in de handen, knieën en voeten). Het probleem doet zich vaker voor bij vrouwen, dan bij mannen. Een constante of regelmatige ontsteking beschadigd de gewrichten en laat de gewrichtsvlakken en randen vervormen. Het is geen eenduidig, duidelijk beeld. Het vind vooral plaats in de handen en voeten. Maar kan ook in de knieën, ellebogen en andere gewrichten. Ongeveer 40% van de mensen met reumatoïde artritis ervaart ook andere symptomen niet aan de gewrichten. Dit kan zijn ontstekingen aan de huid, ogen, longen, het hart, de nieren of zenuwen en bloedvaten. Er wordt over RA geschreven dat het een auto-immuun ziekte is. Dit betekent dat het eigen immuunsysteem het lichaam aanvalt. Een diagnose is vaak een geruststellende gedachte. De medici hebben iets gevonden. Ze hebben, al is het een hypothetische, verklaring voor wat er ‘mis’ gaat. Een probleem van deze hypothese is dat er geen vertrouwen meer is in dat het lichaam zichzelf kan herstellen. Je lichaam keert zich immers tegen zichzelf. Een gevoel van verraden zijn en negatieve gedachten over het eigen lichaam hebben zijn geen goede voorwaarde voor herstel.
Symptomen van RA zijn:
- Gewrichtspijn
- Stijfheid
- Ontsteking
- Zwelling
- Warme of rode huid
- Vermoeidheid (ontstekingen kosten veel energie)
- Verlies van spierkracht (door inactiviteit)
- Slechte conditie (door inactiviteit)
Oorzaak
De oorzaak van RA, wordt gezegd, is onbekend. Los van het idee dat het een auto-immuun ziekte is. De eerste oorzaak van de ontsteking aan het gewricht is dus wel bekend het is een auto-immuun ziekte. De oorzaak van een auto-immuunziekte is in de medische wetenschap niet bekend of niet eenduidig.
Interessant is dat we wel veel weten over welke factoren de aandoening positief of negatief beïnvloeden. Ik zeg interessant, omdat we deze hele set aan factoren vervolgens niet als mogelijke veroorzaker aanduiden. Over het ontstaan van een auto-immuun ziekte is geen sluitende consensus, maar er zijn wel vele werk hypotheses. Heel vaak zoeken we in onderzoek, maar ook in de praktijk, naar een direct verband. Niet alleen dat, maar ook een 1 op 1 verband. Met andere woorden iedereen die a doet krijgt b. Maar in werkelijkheid is er vaak geen lineair 1 op 1 verband. De oorzaak is vaak een complex geheel van verschillende factoren. Blijkbaar hebben we moeite om die complexiteit als veroorzaker aan te duiden, maar niet als beïnvloedende factoren. Vaak zijn deze factoren het intrappen van een open deur. Denk aan: stop met roken, drink geen alcohol, eet geen geraffineerde suiker en andere bewerkte troep, ga meer bewegen, verminder chronische stress enzovoorts. Het doet je denken, dat wanneer aan het bovenstaande rijtje zou worden voldaan de kans op ziekte en aandoeningen allicht minder groot is.
Factoren die we kunnen beïnvloeden
Het heeft geen zin om stil te staan bij dat waar we niets aan kunnen doen. Zoals het eventueel aanleggen hebben op iets, de genetica. We kunnen beter onze energie steken in waar we wel invloed op hebben. Dat is de epi-genetica. We vergeten vaak, of weten niet, dat het hebben van een genetische eigenschap niet hetzelfde is als het tot uiting komen van dat gen. Leefstijl en omgevingsfactoren spelen hier in een grote rol.
Over het algemeen is een gezondere leefstijl reducerend op de symptomen van RA. Gezonde leefstijl heeft veel onderdelen waar consensus over is.
- Niet roken
- Niet drinken
- Voldoende bewegen
- Geen chronische stress
- Voldoende kwalitatief goede slaap
Er zijn ook onderdelen waar minder consensus over is. De meest uitgesproken is wel voeding.
- Gezonde voeding
Daarnaast zijn er onderdelen waar niet direct aan wordt gedacht zoals:
- Omgevingsfactoren
- Gezonde darmflora
- Koude training
- Ademhaling
- Vitaminesuppletie
- Het hebben van een doel, zingeving
Bewegen
Bewegen helpt. We hebben beweging nodig om gezond te zijn en gezond oud te worden. Bewegen als ‘medicijn’ komt om vele gezondheidsvoordelen ook naar voren voor mensen met RA. Bewegen helpt met het verminderen van de pijn. Ondanks dat het bewegen zelf niet perse pijn vrij is. Vermijden van bewegen zelf, omdat het gevoelig is, maakt het lichaam alleen maar stijver en zwakker. Bewegen geeft je lichaam een seintje om te groeien en sterker te worden. Het zorgt ervoor dat er juist niet meer schade ontstaat. Net als bij iedereen kan het na het trainen zijn, dat je vermoeid bent en je lichaam pijnlijk voelt. Je lichaam herstelt hiervan en je komt letterlijk sterker uit de strijd. Meer fysieke fitheid en kracht betekend meer energie en mentale weerbaarheid. Je kan samen met een trainer of fysiotherapeut een opbouwend schema samenstellen.
- Spierkracht trainen: minimaal twee keer per week training intensive krachttraining Houdt rekening met een hersteltijd van minimaal 48 uur naar krachttraining. Spierkracht training is op 60-80% van 1 repetition maximum (1RM). De Focus ligt op gewicht en niet op herhalingen.
- Aerobe training: trainen van de conditie gebeurt bij voorkeur dagelijks, door wandelen, fietsen en dergelijke. Dit kan intensiever in een trainingsschema een paar keer per week in verschillende intervallen. Het percentage van de maximale hartslag waarmee je train in afhankelijk van de gekozen intervallen. Waarbij geldt dat hoe langer de werk set is de lager het percentage van de maximale hartslag.
- Functionele training: trainen van de bewegingen of handelingen die je lastig vindt. Zoals opstaan van de grond. Train op mobiliteit van de gewrichten die stijf zijn. Laat problemen niet groter worden omdat je die bewegingen laat zitten juist wanneer ze lastig zijn.
Hierboven lees je de richtlijn voor mensen met RA. Je ziet dat deze richtlijnen niets anders zijn dan de normale trainingsprincipes.
Fysiotherapie
De fysiotherapeut is geen masseur. We zijn juist uiterst behendig in het geven van advies en informatie. Dit is voor mij de belangrijkste taak van een fysiotherapeut.
Deze informatie bestaat bijvoorbeeld uit:
- Helpen met het opstellen van een progressief trainingsschema met het oog op de specifieke doelen en activiteiten
- Helpen met het opbouwen van je kracht, uithoudingsvermogen, mobiliteit, snelheid en coördinatie
- Je helpen de balans te vinden tussen rust en activiteiten
- Je helpen bij een gezonde leefstijl
- Je leren omgaan met pijn, zwelling en stijfheid en het onder controle te houden
- Je helpen bij het aanpassen van activiteiten op het werk en bij jou thuis
- Samen onderzoeken of andere professionals, zoals medisch specialisten, psychologen, ergotherapeuten en andere kunnen helpen
Darmflora
We hebben een sterk en gedifferentieerde darmflora nodig. Mensen met RA lijken een sterk verarmde darmflora te hebben.
Waarom is dit zo belangrijk? De bacteriën in de darm maken een scala van verschillende stoffen die invloed hebben op het immuunsysteem en de ontstekingsreacties in ons lichaam
- Korteketenvetzuren (SCFA’s) die onder andere een ontstekingsremmende en immuunreactie modulerende werking hebben
- SCFA’s spelen een belangrijke rol bij de onderdrukking van ontstekingen bij RA. Een tekort aan SCFA-receptoren vertoond een verergerde ontsteking in vormen van RA. Butyraat, een van de meest voorkomende SCFA’s, werkt als een endogene-remmer en het vermindert de inflammatie van RA.
- Ze helpen de darmwand gezond te houden, dit voorkomt een lekke darm en daarmee ontstekingen, low grade inflamatie (lgi).
- Ze helpen ook de doorlaatbaarheid van de darm te reguleren. Ook hier voorkomen ze een lekke darm.
- Het is een onderdeel van het immuunsysteem omdat ze een verdediging vormen tegen ziekteverwekkers.
Je leest hierboven een zeer beknopte lijst waaruit duidelijk wordt hoe belangrijk de darmbacteriën zijn. Hoe kunnen we ze opbouwen en koesteren?
Ons lichaam heeft meer (verschillende) bacteriën, dan dat we eigen lichaamscellen hebben. Die bacteriën hebben genen? De bacteriën samen hebben 100 keer zoveel genen als onze eigen cellen. Zonder de genetische code en de eigenschappen van deze bacteriën kunnen wij niet leven. Het is dus van levensbelang ze te koesteren.
Je darmbacteriën noemen we de darmflora, het totaal aan genen heet het microbioom. Het microbioom is een constant veranderend geheel. Het wordt beïnvloed door de omgeving. De allereerste blootstelling aan microben is tijdens de vaginale bevalling De bacteriën van de moeder leggen de basis voor de darflora van het kind. Daarna is borstvoeding zeer belangrijk. Kinderen die borstvoeding hebben gehad (langer dan 6 maanden ) hebben een grotere verscheidenheid aan microbioom. Borstvoeding is het meest ideale wat er is voor de baby, niet voor niets maakt de moeder dit zelf. Vervolgens ontwikkelt het microbioom verder door voeding, water, contact met mensen, dieren en omgeving.
Een van de problemen voor de darmflora is het idioot steriele leven dat we leven. Alle desinfectie die we gebruiken heeft belachelijke vormen aangenomen. De chemische babyvoeding is lang niet zo ideaal.
Antibiotica heeft een belangrijke plaats in onze gezondheid zorg. De keer zijde is dat ons microbioom te lijden heeft onder het gebruik ervan. Is er een noodzaak voor een anti-biotica keur. Probeer na de keur het microbioom weer aan te vullen met goede probiotica. Zoetstoffen zijn als anti-biotica voor de darmflora en vergeet niet alle pesticide die zijn weg naar onze darmen vindt.
Voedingsvezels uit groente en fruit (niet granen en peulvruchten) zijn de voedingsbodem voor de darmbacteriën. Het zorgt ervoor dat de bacteriën de stoffen kunnen maken die nodig hebben.
Voeding
Oervoeding
Probeer de voeding van onze visser (jager)/verzamelaar voorouders zo goed mogelijk na te bootsen in deze nieuwe supermarkt jungle. Onze genen zijn niet aangepast op de te nieuwe omgeving en voeding. Genen veranderen te langzaam, dus laten we de omgeving (terug) veranderen. De welvaartziekten zijn een gevolg van de mismatch tussen genen en omgeving. De mismatch op voeding ingezoomd is:
- Te weinig van wat we nodig hebben
- Te veel van wat we niet nodig hebben
Eet vooral voeding die een remmende werking op ontstekingen heeft als: vette vis, bladgroente, paddenstoelen, gefermenteerde groente, (verse) kruiden als kurkuma, gember en olijfolie. Vermijdt voeding die ontstekingen in de handwerken zoals: granen, peulvruchten, geraffineerde suiker en plantaardige oliën. Lees hier over: OERvoeding
Omega 3
Het standaard westerse dieet is zeer laag in omega 3 essentiële vetzuren. EPA en DHA zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaanzuur (DHA), hiervan wordt gezegd dat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben. We vinden deze vetzuren in vette vis.
Daartegen overstaat dat omega 6 vetzuren zoals Gamma-linoleenzuur (GLA). In het standaard westerse dieet veelvuldig voor komt. omega-6-vetten worden vaak geassocieerd met hogere ontstekingsniveaus. Het grote aandeel aan omega 6 komt binnen via geraffineerde plantaardige oliën. (zonnebloem olie, margarine/halvarines)
Vasten
Naast alle producten die we kunnen eten of juist laten staan is het niet eten voor een bepaalde tijdsperiode (vasten) een heel heilzame bezigheid. Lees meer over de gezonde effecten van vasten in mijn artikelen: ontbijt en vasten.
Kou
Kou helpt. Ik heb het niet over het koelen van het pijnlijke gewricht. Nee, ik heb het over het nemen van een dagelijkse koude douche en ijsbaden.
Ijsbaden hebben de mogelijkheid om de ontstekingsreactie te beïnvloeden. Een van de belangrijkste mechanismen waardoor ijsbaden chronische ontstekingen kunnen verlichten, is door blootstelling aan kou wordt de productie en afgifte van pro-inflammatoire cytokines verminderd (interleukine-6 (IL-6) en tumornecrosefactor-alfa (TNF-α)). Door de productie van deze ontstekingsmarkers te verlagen, kunnen ijsbaden helpen de algehele ontstekingsbelasting van het lichaam te verminderen.
Regelmatig koud douchen en ijsbaden helpen een sterk bloedvatenstelsel te maken. Het zorgt voor een vasodilatatie (vaatverwijding) waardoor de doorbloeding toeneemt. Aanvoer en afvoer worden verbeterd.
ijsbaden hebben een positief effect op reumatische aandoeningen, waaronder reumatoïde artritis (RA) en artrose (OA). Door herstel te bevorderen en ontstekingen te remmen.
Stress
Het nemen van een koude douche of ijsbad maakt ons mentaal sterker en het helpt je beter met stress om te gaan. Chronische stress heeft een zeer negatief effect op ons lichaam.
Stress is een ontregelende situatie als het om chronische lang aanhoudende stressresponse gaat. Op de korte termijn, acute stress, activeert de stressresponse het immuunsysteem en is cortisol ontstekingsremmend. Maar op de lange termijn, chronische stress, zorgt het voor uitputting en schade aan het lichaam. Weerbaarheid tegen stress en een oplossing zoeken voor chronische stress, zoals ademhalingsoefeningen en mindfulness zijn absolute must voor het zelfherstellend vermogen.
Lees meer over stress.
Vitamine D
Een lage vitamine D waarde is niet vreemd in westerse landen zoals Nederland. Een lage vitamine D heeft invloed op het verloop van RA. Vitamine D is eigenlijk een pre hormoon. We kunnen vitamine D binnenkrijgen via voeding, of aanmaken onder invloed van UV licht in op de huid vanuit cholesterol. Veel mensen met RA hebben een lage status van vitamine D. Hoe lager de status des te hoger de klachten zijn en de beperkingen in kwaliteit van leven.
Lees meer in mijn artikel over vitamine D.
Wat kun je zelf doen?
- Stoppen met roken (als je dat nog steeds doe…), voldoende bewegen en OERvoeding eten.
- Werk aan je overgewicht. Vet is een hormoonproducerende en ontstekingsmediatoren producerende klier.
- Pak chronische stress aan, door jezelf meer weerbaar te maken tegen stress. (dat is wat anders dan stressoren ontlopen)
- Door een goede conditie en sterke spieren heb je minder last van pijn, stijfheid en vermoeidheid. Ook ervaar je hierdoor minder problemen bij jouw dagelijkse activiteiten.
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
De Nederlandse beweeg norm is een absoluut minimum en geen richtlijn voor optimale prestaties - Lange dagen achter elkaar zitten is een probleem. Sporten in de avond is leuk, maar het veranderd niets aan het zitten. Zorg voor voldoende zit onderbrekingen.
- RA is een auto-immuun aandoening. Er zijn verschillende auto-immuun aandoeningen (MS, Crohn, Hashimoto). Het pathogene mechanisme erachter is zeer gelijk. In je zoektocht naar oplossingen en verlichting kan je van de andere varianten veel leren.