5 SIMPELE TRUCS BIJ RUGKLACHTEN
Rugklachten komen veel en vaak voor. Het overgrote gedeelte gaat binnen een paar weken vanzelf over. De belangrijkste tip is blijf bewegen, want rust roest. Lees verder voor meer tips.
Inleiding
Lage rugklachten is een veel voorkomend gezondheidsprobleem dat miljoenen mensen wereldwijd treft. Geschat wordt dat 1/5e van de volwassen Nederlanders op dit moment lage rug klachten ervaart. Er is een gigantische verscheidenheid aan oorzaken te benoemen. Maar uiteindelijk is nog geen 20% van de lage rugklachten te herleiden naar een beschadiging aan het weefsel. Daarom doe ik ook geen poging om in dit artikel iets te zeggen over de oorzaak. In dit artikel beschrijf ik risicofactoren, preventiestrategieën en 5 effectieve managementtechnieken de je kunnen helpen wanneer je rug last van jou heeft.
De anatomie van de lage rug
Om iets van lage rugpijn te begrijpen, is het cruciaal om de anatomie van de lage rug te kennen. De onderrug, ook bekend als het lumbale gebied, is een complexe structuur bestaande uit bot, kraakbeen, spieren, ligamenten, zenuwen en bindweefsel. Dit ingewikkelde systeem zorgt voor flexibiliteit, stabiliteit en ondersteuning tijdens verschillende bewegingen en activiteiten. Deze vorige zin is zorgvuldig gekozen. De structuren van de rug zijn in de basis niet anders dan die van bijvoorbeeld de schouder, knie of enkel. De blessures aan de rug zijn in zekere zin ook vergelijkbaar met blessures aan die lichaamsdelen. Het is de set met overtuigingen die we over rugklachten hebben, die er voor zorgt dat we over het algemeen meer in “paniek” zijn als we onze rug verzwikken dan onze enkel.
Wat is ongunstig, wat is een risico?
Factoren die bijdragen aan het ontstaan van lage rugklachten zijn overgewicht, roken ( ja echt waar, roken is slecht voor je), psychosociale factoren als depressie en werk-gerelateerde factoren zoals hoge mentale belasting tijdens werk, weinig sociale ondersteuning op het werk, weinig mogelijkheden om werkzaamheden zelf in te vullen, weinig zekerheid voor het behouden van de baan.
Ik schijf hierboven bewust niet over zware fysieke arbeid. Dat zegt namelijk niets. Veel mensen die de hele dag geen of nauwelijks beweging hebben, hebben net zo snel of misschien wel eerder met lage rugklachten te maken dan degene die fysieke arbeid verricht.
Preventie
Steeds meer lees je over hoe belangrijk preventie is in en voor de zorg. Maar is er eigenlijk wel echte preventie in de zorg? Over het algemeen moet je klachten hebben om voor een consult in aanmerking te komen, dus voor echte preventie is het dan al wat laat. Hieronder vind je een 3 tal algemene preventie tips.
- Echte preventie begint met de normale dingen doen. Maar wat betekent dat?
- Drink voldoende water (niet heel de dag kleine slokjes, maar een paar keer per dag een paar flinke glazen)
- Eet gezond, je leest hier alles over in mijn artikel OERvoeding
- Zorg voor genoeg sportieve beweging
- Zorg voor voldoende kwalitatief goede slaap
- Verminder chronische stress
Een redelijk voor de hand liggend en simpel lijstje. Maar we kunnen uren praten over de invulling ervan. Daarnaast kom ik in de praktijk meer mensen tegen die de 5 de punten niet voor elkaar hebben, dan mensen die dit wel voor elkaar hebben. Eenvoudig is vaak niet hetzelfde als makkelijk.
- We zitten te veel. Zelfs met een perfecte zit houding (als die al bestaat) is het nog steeds zitten. Varieer vaak van houding en wissel af tussen zitten en staan. Hiermee los je meer op dan een op de millimeter perfecte ergonomische zeer prijzige werkplek.
- Verdiep je in wat een ontspannen ademhaling is. Veel stressklachten komen of worden verergerd door een verstoorde ademhaling. Stress is een bron voor klachten en een belemmering voor herstel. Het kunnen managen van je stressreactie via ademhaling is een belangrijke preventieve tool.
5 Tips!
Maar ook met goede preventie zijn we niet altijd klachtenvrij. En laten we eerlijk zijn, dat kan ook niet. Het is onmogelijk en wellicht onwenselijk om volledig klachten- en ongemakkenvrij door het leven te fietsen. En daar start tip 1.
Tip 1
Erger je niet op het moment dat je last van je rug hebt. Je fitheid en gezondheid worden niet bepaald door afwezigheid van blessures of ziekte. Gezond zijn is juist de flexibiliteit om daar van te herstellen. Ik krijg te veel mensen in de praktijk die boos zijn op hun lichaam dat ze nou toch weer last hebben. “En ik ben nog wel zo goed bezig, dat heeft dus ook helemaal geen zin…..”. Dit zelfmedelijden en de slachtofferrol is een bron van negatieve stress. In die situatie blijft herstel nog wel even uit.
Tip 2
Blijf in beweging. Rust roest! Het lichaam heeft beweging nodig om te herstellen. Dat betekent niet dat je keihard moet blijven trainen. Wandelen, mobiliserende bewegingen en aandacht voor stabiliseren zijn prima vormen van bewegen om direct mee aan de slag te gaan.
Tip 3
Rugklachten zijn vaak spanningsklachten. Daarom kunnen ontspanningsoefeningen goed helpen. Je kunt denken aan diepe ontspannen ademhaling.
Tip 4
Vaak voelen we de spieren wel die gespannen en pijnlijk zijn. Je kan de neiging hebben die spieren flink op te rekken. Logisch want ze staan ook flink strak. Maar die geïrriteerde spier zal met nog meer afweerspanning reageren op jouw stretches. Probeer daarom spierspanning op te lossen met myofaciale release technieken zoals het gebruik van een foamroller of triggerpointbal. Gebruik deze tools om druk uit te oefenen op de gespannen spier. Met constante druk zal je merken dat na 30 seconde tot een minuut druk de spier wat meegeeft en spanning loslaat.
Let op dat de locatie van de pijn niet altijd gelijk is aan de locatie van de spierknopen (triggerpoints). De rectus abdominus (de sixpack) kan knopen hebben die pijn projecteren op de rug. Dit is een veel gemiste locatie.
Tip 5
Bewegen en bezig blijven is belangrijk, maar rust ook. Zorg voor voldoende goede diepe slaap. Haast niemand komt nog aan de nodige slaap. Dat is kwalijk want alle echte herstelprocessen vinden plaats in diepe slaap. Heb je moeite met slapen dan is het verstandig daar snel werk van te maken. Daar bedoel ik trouwens niet medicatie of alcohol mee! Dat heeft misschien wel een verdovend effect maar remt de diepe slaap.
Wanneer ga je naar de dokter?
De meeste lage rugklachten zijn zonder duidelijke oorzaak of zonder specifieke aandoening. Slechts 20 % is te herleiden naar daadwerkelijke weefselschade. Dit betekent niet dat elke lage rugklacht onschuldig is. Hier zijn een aantal signalen, rode vlaggen, die voor therapeuten (en dus ook voor jou) aanleiding kunnen zijn je te adviseren contact op te nemen met de huisarts:
- Ernstig ongeluk als ontstaan van de klachten
- Recent onverklaard gewichtsverlies ( > 5 kg / maand )
- Koorts
- Pijn die niet afhankelijk is van een houding of beweging en steeds erger wordt
- Pijn die ’s nachts blijft of zelfs erger wordt en niet te verklaren is door houding
- Gevoel van onwel zijn
- Incontinentie voor faeces en/of urine
- Rijbroekanaesthesie, geen gevoel in binnenbeengebied
- Uitvalsverschijnselen in benen, spierzwakte
- Ernstig beperkt gangbeeld, afwijkend looppatroon
Coaching
Heb je tips nodig dan kun je bij ons terecht terecht. We kunnen je helpen met je houding, bewegen, hoe je spieren kunt trainen en hoe je ze kan ontspannen. Wij helpen met leefstijl vragen over voeding en ontspanning.
Tot slot
Rugklachten komen veel en vaak voor. Het overgrote gedeelte gaat binnen een paar weken vanzelf over. De belangrijkste tip is blijf bewegen, want rust roest.
