In context
Slapen is belangrijk, maar hoe belangrijk en hebben ‘we’ een probleem?
In 1900 sliepen we ongeveer 9 – 10 uur er nacht. In de huidige tijd slaapt een derde van de mensen minder dan 6 uur per nacht.
Meer dan 1,5 miljoen Nederlanders slikken slaappillen. Er zijn meer mensen verslaaft aan slaappillen, dan aan alcohol. In 2019 stond onder andere in de AD en Parool een artikel dat in middels 5% van de tieners slaap medicatie gebruikt!
Slaapproblemen kunnen een enorme impact op je gezondheid hebben, maar niet iedereen die te weinig slaapt heeft een slaapprobleem.
Slecht slapen is een belemmering voor herstel. Dat kan zijn herstellen van het sporten, van de dag of van een blessure. Slapen zorgt voor:
- Herstel van het lichaam
- Herstel van het brein
We hebben alle luxe van de wereld, maar we hebben te weinig tijd om uit te rusten
Waarom slapen we?
We brengen een derde van ons leven slapend door en dat is niet voor niets. Het idee dat ons lichaam en brein ’s nachts op stand uit gaat is ver van de werkelijkheid. Slaap heeft vele functies en de wetenschap is er nog lang niet op uitgekeken. Twee belangrijke functies van slaap zijn:
- herstel van het brein
Slaap is nodig voor de ontwikkeling en het onderhoud van het brein. Het is een belangrijk onderdeel van de plasticiteit van het brein. Denk hierbij aan het geheugen, de mogelijkheid om te leren, te ontwikkelen en herstellen. Het lymfesysteem in het brein is 60% actiever als we slapen.
- herstel van het lichaam
Slaap draagt voor een belangrijk deel bij aan het lichamelijk herstel. Je herstelt de cellen in je lichaam. Je maakt in je slaap groeihormoon aan voor regeneratie. Slaap voorkomt versnelde veroudering.
Daarentegen slechte slaap wordt onder andere in verband gebracht met obesitas, hart- en vaatziekte, kanker en een verzwakt immuunsysteem.
Na een slechte nacht van 4 uur daalt de insuline gevoeligheid met 25%. Dit is een van de redenen dat slechte slaap een oorzaak is van overgewicht en risico op diabetes.
Met 1 nacht slechte slaap is je reactie vermogen net zo erg verminderd als met een dubbele portie toegestaan alcohol. En wist je dat een slechte nacht de cognitieve prestaties tot wel 50% kan verminderen.
Al die overuren werken die je slaap in de weg zitten, zal je prestaties en kwaliteit van je werk niet ten goede komen. Je baas zal niet blijer met je worden.
Met deze kennis worden stoere woorden als: ik slaap wel als ik dood ben en meer van dat soort krachtige uitingen al snel belachelijk.
Is er een probleem?
Ja, er is een groot probleem met rust, ontspanning en slaap te kort. Maar begrijp me goed het allergrootste deel van de mensen met die problemen hebben geen slaapstoornis! Als je om 1 uur ’s nachts naar bed gaat om te gaan slapen, lig vervolgens nog een tijd op je telefoon te kijken of naar de televisie en de wekker rinkelt om 6 uur weer, dan heb je 5 uur in bed gelegen. Doe dit een tijdje en je hebt een flink slaap te kort opgebouwd. Daarnaast bouwen veel mensen aan een negatieve spiraal. Overdag een berg met koffie om wakker te blijven, maar ’s avonds een pil om inslaap te vallen.
De gevolgen van te weinig slaap lijken over het algemeen erger dan de oorzaak ervan. Tijd om te investeren in een betere slaap.
Hoe ziet onze slaap eruit
Slapen doen we in een ritme. Ritme is belangrijk! Het ritme van dag en nacht, maar ook het ritme van de slaap cyclus. Tijdens onze slaap wisselen lichte slaap, diepe slaap en REM slaap elkaar steeds weer af.
- Lichte slaap is goed voor ongeveer 50% van de nacht
- Diepe slaap is goed voor ongeveer 25% van de nacht
- REM slaap is goed voor ongeveer 25% van de nacht
Probeer voor een goede nachtrust elke dag dezelfde tijden aan te houden van gaan slapen en opstaan. Het lichaam houdt van ritme. Probeer dit ook in het weekend vol te houden. Niet iedereen heeft altijd even veel slaap nodig, maar een richtlijn is 7:30 uur.
Hoe langer we wakker zijn, hoe slaperiger we worden. Hoe langer we slapen, hoe waarschijnlijker het is dat we wakker worden.
Sleep pressure
Richting een oplossing
Laten we starten met de meest basale tips.
No brainer 1: Bedtijd
Ga op tijd naar bed. Je hebt simpel weg genoeg tijd nodig om te slapen. Ga daarom op tijd naar bed.
No brainer 2: Je telefoon
Duik niet in bed met social media. Er is niets zo toxisch als een relatie met je social media apps op je telefoon. FOMO is niet hip om te hebben! Geen telefoon, tablet of televisie in bed!
No brainer 3: Koffie
GEEN koffie na 14:00! Er is niets mis met koffie, tenzij in overmatige hoeveelheid geconsumeerd. Koffie stimuleert de aanmaak van cortisol en remt op die manier de aanmaak van melatonine. Drink een paar bakjes koffie in de ochtend en drink daarna wat anders.
No brainer 4: De slaapkamer
Zorg voor een rustige en ontspannen slaapkamer. Zonder bureau waar je ook aan werk. De associatie met de slaapkamer mag geen werken zijn. Stel je voor je loopt de slaapkamer in en je ziet de laptop en de stapel werk die morgen weer verzet moet worden. De agenda punt waar je vandaag niet aan toe kwam en noem maar op. Je brein draait alweer overuren voor dat je onder de dekens ligt. De slaapkamer is om te slapen (en seks)
Slaapdruk
Slaapdruk wordt opgebouwd als we wakker zijn. Slaapdruk wordt niet alleen opgebouwd door de tijd die je wakker bent. Slaapdruk komt van alle activiteiten van de dag. Lig je heel de dag lui op de bank, dan zal het lastig zijn om de slaap te vatten wanneer je naar bed gaat. Je ligt dan te woelen in je bed en vaak net voordat je wekker gaat val je eindelijk in slaap. Een productieve dag en een voldaan gevoel zal je zowel lichamelijk als geestelijk in slaap wiegen.
Ik verbaas me wel eens dat mensen letterlijk klagen dat ze ’s avonds zo moe zijn van de dag. Is dat niet precies de bedoeling?
.
Een productieve dag en een voldaan gevoel zal je zowel lichamelijk als geestelijk in slaap wiegen.
Stress en piekeren
Zoals in mijn artikel stress al duidelijk werd; in onze drukke, stressvolle maatschappij is het haast onmogelijk geen stress te hebben. Continu stress ervaren en stresshormonen aanmaken heeft een grote negatieve impact op de slaapkwaliteit, want het hormoon cortisol is de tegenhanger van melatonine. Oorspronkelijk ging stress hand in hand met gevaar. Slapen als er gevaar is, is geen goed idee. Zoals in het artikel stress beschreven is de acute dreiging veranderd in een volle mailbox, de baas of piekeren.
Veel mensen hebben een verstoorde nachtrust omdat ze aan het piekeren zijn. Dat kan door dat we niet mindful zijn. Onze gedachten de vrije loop laten. Piekeren kan ook een teken van een disbalans tussen de neurotransmitters glutamaat en GABA. Glutamaat geeft energie en stimuleert tot actie, terwijl GABA de boel tot rust brengt en voor ontspanning zorgt. Een te veel aan glutamaat geeft onrustige gedachten. Het kan ook lichamelijke onrust verzorgen, hitte en zweten. Glutamaat wordt veel gebruik door de voedingsindustrie als smaakversterker. Je kan dit terug vinden als: MSG, Vetsin, E621-625, en nog schuilnamen.
Kijk voor tips om stress te lijf te gaan in het artikel ontstressen.
Ben je benieuwd naar wat mindfulness voor je kan betekenen? Kijk eens naar dit artikel mindfulness.
.
Licht
Ons circadiaans ritme (het dag en nacht ritme) wordt geregeld door de pijnappelklier. Deze laat zich leiden door licht (natuurlijk licht) gemeten door de nucleus suprachiasmaticus. Licht betekent actie! In de natuur wordt licht en donker geregeld door de zon. Zo gaat licht en donker mee in een dagelijks ritme. Dit komt ons niet altijd even goed uit. Met kunstlicht kunnen we de dagen flink wat langer maken en meer ‘belangrijk’ werk doen. Dit gaat helaas wel te koste van onze ontspanning en slapende uren. (Kunst)licht remt de aanmaak van melatonine. Melatonine is het ‘slaap hormoon’. Vanaf de schemering begint de pijnappelklier melatonine aan te maken. Bij schemering begint vooral het blauwe spectrum van het licht weg te vallen. Schermpjes van tablets, telefoons enzovoorts en ons nieuwe led licht hebben een bijzonder hoge concentratie aan blauw licht. Hierdoor is het voor de pijnappelklier net als of het ochtend is in plaats van avond. De pijnappelklier zal geen melatonine aanmaken. Beperk het gebruik van blauwlicht producerende apparaten in de avond tot een minimum. (eigenlijk helemaal niet). Is er toch nog een behoefte aan het gebruik van een scherm in de avond. Maak dan gebruik van een blauw licht filter bril.
Iets dat ook meegaat in het ritme van dag en nacht is temperatuur. Zorg voor een koele slaapkamer. In de natuur koelt de omgeving af als het avond en nacht wordt. Het lichaam reageert hierop. Een koele slaapkamer heeft een gunstig effect op de slaapkwaliteit.
Voeding
Blauw licht verstoort de aanmaak van melatonine en heeft een negatief effect op je slaap. Het hormoon melatonine wordt gemaakt door de omzetting vanuit serotonine. Er moet dus wel voldoende serotonine zijn om melatonine te kunnen maken. Een bouwteen van serotonine is tryptofaan. Je vindt dit onder andere in vlees, kip, vis, walnoten, cashewnoten en banaan. Een andere belangrijke bouwsteen is magnesium. Groene bladgroente zijn een goede bron van magnesium.
We hebben een flink probleem met overgewicht en tegelijkertijd een probleem van ondervoeding. Aan energie komen we niets te kort, maar al die moderne bewerkte voeding is zeer arm aan bouwstenen, vitamines en mineralen. We hebben deze nutriënten hard nodig om hormonen en neurotransmitters zoals melatonine en serotonine aan te kunnen maken. In het schema zie je hoe complex dit is. Wat je ook kan zien is dat verschillende processen vechten om dezelfde vitamine en mineralen.
Biochemische route melatonine
Het schema is een weergave van de biochemische route van de synthese en omzetting van belangrijke neurotransmitters zoals dopamine, adrenaline, noradrenaline, serotonine en melatonine. Hierbij worden verschillende stappen benadrukt, waaronder de rol van aminozuren zoals tyrosine en tryptofaan als bouwstenen en cofactoren zoals vitamine B6, B12, magnesium, foliumzuur en ijzer.
Het schema is bedoeld om de afhankelijkheid van neurotransmitterproductie van specifieke voedingsstoffen en enzymatische cofactoren te verduidelijken. Het geeft goed inzicht in hoe verschillende biochemische processen en voeding bijdragen aan de aanmaak van neurotransmitters. Daarnaast is het duidelijk hoe competitie kan ontstaan bij mogelijke tekorten in essentiële voedingsstoffen.
Je zit in het schema ook, dat wanneer er sprake is van (laaggradige) ontstekingen de bouwsteen tryptofaan voor een andere syntheseroute wordt gebruikt. Op deze manier dragen ontstekingen bij aan een verminderde aanmaak van serotonine melatonine.
Laaggradige ontstekingen zijn veel een groot deel toe te schrijven aan ongezonde voeding. Het is van groot belang om gezonde voeding te eten voor de bouwstenen, vitamine en mineralen die het je levert. Aan de andere kant is het van groot belang geen ongezonde voeding te eten van wege de schade (ontstekingen) die het je oplevert.
Wil je meer weten over de kracht van oervoeding en hoe jij het kan toepassen?
Alcohol
Sommige mensen drinken speciaal voor het kunnen inslapen een (paar) glaasjes (alcohol). Misschien helpt dat om in te slapen, al is dat meer gedrag en gewoonte, maar alcohol verstoort de rest van de slaapcyclus. Wanneer je vervolgens wakker wordt zul je merken dat inslapen juist moeilijker gaat en je onrustiger bent. Mensen die drinken voor het slapen gaan hebben ook minder diepe slaap.
Conclusie
Het is niet voor niets dat we 1/3 van ons leven slapend door brengen. Dit is verre weg zonde van je tijd. Investeer in een goede nacht rust, door gebruik te maken van deze tips.
