Inleiding
Soms kan enige kennis omtrent inspanning je helpen een goed gebalanceerd trainingsschema te bouwen. Of je nu een professioneel atleet bent die zijn sport wil domineren of een liefhebber van een gezond lichaam. Met deze inzichten en praktische tips kan je je trainingen optimaliseren. Deze kennis kan je ook helpen wanneer je net begint aan een sportievere leefstijl. Het helpt je verklaren wat er in lijf gebeurt.
Training en vooruitgang
Bewegen is niet het zelfde als trainen. Je traint om iets te leren of beter te worden.
Trainen op sportieve prestaties hebben een aantal wetmatigheden, 5 trainingsprincipes.
- de trainingsprikkel oftewel overload
- supercompensatie
- reversibiliteit
- specificiteit
- verminderde meeropbrengst
Om effect te hebben van een training is het ten eerste belangrijk dat een trainingsprikkel wordt bereikt. Dit betekent dat je een overload creëert. Daarna is er door de overload een kort periode een verminderde belastbaarheid en prestatie vermogen. Het lichaam zal gaan herstellen. Eerst vindt herstel plaats terug naar het begin niveau. Maar gelukkig voor ons compenseert het lichaam ook extra. Dit compenseren en de piek hiervan heet supercompensatie. Elke keer als je gaat trainen vindt deze curve plaats. Je kunt je voorstellen dat als je weer gaat trainen wanneer je lichaam zich nog in de rode zone bevindt, je steeds een beetje minder sterk wordt. Maar als je gaat trainen in de groene zone dan wordt je steeds een beetje sterker. Met als meest perfecte moment van trainen precies op de piek van de ‘groene’ zone.
Tijd
De tijd die je lichaam nodig heeft om te herstellen hangt af van de soort prikkel ( en natuurlijk de intensiteit van de prikkel ). Daarnaast hangt het af van allerlei verschillende randvoorwaarden voor herstel. Maar er zijn richtlijnen.
- (Intensieve)krachttraining: 48 – 96 uur;
- Lange duurtrainingen (langer dan 1 uur): 48 uur;
- Korte duurtrainingen (korter dan 1 uur) met een hogere intensiteit: 24 uur.
Wees niet teleurgesteld op het resultaat dat je niet hebt over het werk dat je niet hebt gedaan
Use it or lose it
Reversibiliteit is voor ons misschien wel de minst leuke wetmatigheid. Als je traint, dan krijg je resultaat. Maar je resultaat zal ook weer verdwijnen als je stopt met trainen. Dit is handig in een omgeving waar voedingsstoffen/bouwstenen schaars waren. Alles wat je niet nodig hebt, kunt je beter niet onderhouden. In onze moderne science fiction wereld is alles, met name ‘calorieën’, in overvloed. Onze oergenen snappen daar (nog) niets van.
Specificiteit en verminderde meeropbrengst
Trainen en sport is heel eerlijk. Je krijgt terug wat je erin stopt. Harder werken betekent meer resultaat. Voor degene die net gaan beginnen is het nog veel leuker. Het resultaat in het begin is groter. Met de tijd neemt de snelheid waar mee je resultaat groeit af. Oftewel er is een verminderde meeropbrengst.
Specificiteit houdt in dat je beter wordt in wat je traint, maar daardoor niet automatisch ook beter wordt in andere facetten. Dit geldt voor grond motorische eigenschappen, energie systemen en verschillende sporten. Ik zal het verduidelijken met voorbeelden. Steeds beter worden in krachttraining, maakt je niet leniger en van alleen yoga wordt je geen krachtpatser. Altijd trainen in intervallen van seconden tot minuten, geeft je niet de conditie voor een marathon. En goed kunnen voetballen is niet gelijk aan basketbal.
ATP - energie
Citroenzuurcyclus
Aerobe organisme gebruiken de serie van chemische reacties genaamd de citroenzuurcyclus om via oxidatie van glucose, vetzuren of aminozuren energie vrij te maken. Dit gebeurt in de mitochondriën.
Energie
Wij maken energie vrij uit vetten, koolhydraten (en eiwitten). Maar die energie is niet direct bruikbaar voor de processen in het lichaam. Er is een tussenstap en dat is het molecuul ATP (Adenosinetrifosfaat). Met de energie die vrijkomt uit de splitsing en verbranding van vetten en koolhydraten wordt vanuit ADP (Adenosinedifosfaat)+ P de energierijke verbinding ATP gemaakt. Dit is een belangrijk systeem om te kennen wanneer we ons bezighouden met energie systemen en de sportprestaties die daarmee samenhangen.
Je zou kunnen zeggen dat ATP kant en klaar liggende energie is die onmiddellijk beschikbaar is. Omdat alle celprocessen via die ATP verlopen moet dit constant worden aangevuld. Hiervoor wordt gebuikt CP (Creatinefosfaat), splitsing van glucose, verbranding van glucose en verbranding van vrije vetzuren.
CP
CP (Creatinefosfaat) is net als ATP op voorraad in de cel. Door het fosfaat ion af te staan aan ADP wordt ATP gecreëerd.
Glucose
Glycolyse: Glucose kan gesplitst worden in twee pyruvaat moleculen. Hierbij komt energie vrij die gebruikt wordt om een P te koppelen aan ADP. Er is genoeg energie per molecuul glucose om twee ATP te maken. Bij het splitsen is geen zuurstof nodig. Daarom heet dit een anaerobe proces. Bij een te kort aan of de afwezigheid van zuurstof wordt de pyruvaat omgezet naar lactaat.
Oxidatie: Is er voldoende zuurstof aanwezig dan gaan de twee pyruvaat moleculen via de citroenzuurcyclus een oxidatief proces in. Hierbij worden nog eens 36 moleculen ATP gecreëerd. Het enige restant is water en koolstofdioxide.
Vetzuren
Vetzuren kunnen alleen verbrand worden oftewel geoxideerd. Er is dan voldoende zuurstof nodig anders lukt dat niet. Deze verbranding verloopt volgens de citroenzuurcyclus en vindt plaats in de mitochondrien.
Deze theorie praktisch gemaakt
Wat kan je met deze kennis? De voorraad atp/cp is een beperkte hoeveelheid en moet snel aangevuld worden. Atp/cp is wel kant en klaar en direct bruikbaar. Een explosieve inzet van kracht wordt ‘betaald’ met dit systeem. Glycolyse kan een wat langer mee, maar de beperkte hoeveelheid en de opbouw van lactaat zorgt voor een korte duur. Wordt glucose verbrand dan is er al weer meer tijd, maar ten koste van maximaal vermogen. Verbranding van vet geeft zoveel energie dat we er uren tot zelfs dagen op vooruit kunnen. De concessie die we maken is dat we voldoende lage intensiteit bewegen dat er voldoende zuurstof overblijft.
Wellicht zie je dat deze systemen gebruikt kunnen worden in trainingsschema’s. Je kan het gebruiken om te varieren in tijd en intensiteit. Kijk maar wat er ontstaat als je het opsomt als loopt training:
| systeem | inspanning | |
|---|---|---|
|
1 |
ATP/CP |
15 seconde maximale snelheid |
|
2 |
Anaerobe afbraak glucose |
enkele minuten, hoge snelheid |
|
3 |
Aerobe afbraak glucose |
20 - 30 minuten, middel hoge snelheid to enkele uren, middel snelheid |
|
4 |
Vetzuursysteem |
uren tot dagen, laag tempo loop |
Ok even terug naar de wetmatigheid van specificiteit. Je wordt beter in dat wat je traint. Verwacht niet dat het trainen van korte sprints (ATP/CP) een succes volle marathon (vetzuursysteem) wordt.
Trainen
Eenzijdigheid
Een van de grote fouten die we maken is dat we te eenzijdig trainen of bewegen. Bijvoorbeeld dat je altijd yoga doet of juist alleen maar krachttraining. Het menselijk bewegen bestaat niet alleen uit kracht of lenigheid, maar juist uit een mix van verschillende eigenschappen. Lichamelijk prestatievermogen is in te delen in grondmotorische eigenschappen.
- Kracht
- Snelheid
- Uithoudingsvermogen
- Lenigheid
- Coördinatie
Slotwoord
In zekere zin heb je een overbelasting (overload) nodig als trainingsprikkel om sterker te worden. Overbelasting is pas een probleem als er te weinig herstel is. Hou daarom in de gaten dat je voldoende tijd hebt tussen je trainingen. De tijd van herstel is afhankelijk van vele factoren. Een gezond lichaam herstelt sneller. Train zoveel mogelijk verschillende eigenschappen. Een allround fit lichaam is minder blessure gevoelig. Energie is als geld. Je kan het maar een keer uitgeven. Kies je ervoor om het te investeren, dan wordt je steeds energieker.
