Vasten
De goedkoopste en meest simpele leefstijl interventie – niet eten.
Inleiding
Iedereen die mij kent die weet: ik ben gek op eten en veel ook. Maar ik ben ook gek op niet eten, oftewel vasten. Als je het mij vraagt wordt er veel te moeilijk gedaan (vooral door je omgeving) over vasten, gewoon even niet eten, of zoiets simpels als het overslaan van je ontbijt. Oude ideeën in de hand gewerkt door een industrie die er veel aan verdient om ons te doen geloven dat we elke dag moeten starten met een goed ontbijt. Dat we tussendoortjes, snacks of andere powerfoods nodig hebben om te sporten, te werken en het leven vol te houden. Ik verbaas me erover dat ik vreemder word aangekeken als ik bewust een maaltijd oversla, dan iemand die tussendoor een kroketje eet. Vasten is eigenlijk heel gewoon en heel gezond. Ons lichaam is heel goed ingesteld op schaarste, maar niet op overvloed en al helemaal niet met alle onnatuurlijke verleidingen die de ‘chemische’ industrie van ons eten heeft gemaakt. In een eerdere blog heb ik al geschreven over de gunstige effecten van intermittent fasting. Ik raad dit echt aan zo veel mogelijk dagen van de week te doen. Deze blog gaat over een langere vastenperiode van 3-5 dagen.
Ontwikkeling
Vasten en honger waren normale voorkomende omstandigheden in de menselijke ontwikkeling. Daardoor heeft het een belangrijke omgevingsrol gespeeld in de vorming van ons metabolisme. We zijn erg goed in het opslaan van energie als er overvloed is en zijn daarmee ook zeer sterk in momenten van schaarste. Wij zijn in staat snel te switchen tussen deze twee extremen. Het is onze metabole flexibiliteit. Belangrijke kenmerken van de adaptieve reactie op vasten zijn de afbraak van leverglycogeen en eiwit om glucose voor de hersenen te produceren, evenals de geleidelijke uitputting van de vetvoorraden, wat resulteert in de afgifte van vetzuren in de bloedbaan en de productie van ketonen in de lever.
Waarom zou je niet eten?
Er zijn gezondheidsvoordelen aan niet eten. De voordelen zijn voornamelijk de keerzijde van overeten en snacken. Hieronder beschrijf ik in het kort een aantal voordelen aan vasten. De eerste, autofagie, is een voordeel dat alleen ontstaat bij lange vastenperiodes en niet bij intermittent fasting.
Autofagie
Detoxen of jezelf reinigen, zo zou je autofagie kunnen uitleggen. Maar dat is zo nietszeggend. Het is een complex proces dat beschadigde, verouderde, gemuteerde eiwitten afbreekt en klaar maakt voor hergebruik. Op deze manier worden aandoeningen en ziekte voorkomen en opgelost. Vasten is een natuurlijke stimulatie om het proces van autofagie te starten, omdat de noodzaak aan bouwstenen ontstaat en het lichaam hiernaar op zoek gaat. Hiervoor is natuurlijk tijd nodig. Autofagie komt flink op gang vanaf 48 uur vasten.
Voor mij is autofagie de belangrijkste reden om een lange vast 1 of 2 keer per jaar te doen. Een lange vast voor mij is 3 of 4 dagen. Ik weet dat er genoeg mensen zijn die veel langer dan dat vasten.
Insuline gevoeligheid
Door vasten neemt de insuline gevoeligheid van de cellen toe. Diabetes is een moderne aandoening die steeds meer en jongere mensen raakt. Het is al lang geen ouderdomssuiker meer te noemen. Het ontstaan van diabetes komt onder andere door overeten. Overeten in de zin van veel te veel eetmomenten op de dag. De insulinegevoeligheid van de cellen neemt af. Uiteindelijk leidt dit tot diabetes. Vasten kan dit proces weer omkeren.
Ontstekingen
Het moderne leven is een kweekvijver voor ontstekingen. Veel van onze welvaartziekte hebben onder andere deze ontstekingen als grondslag. Vasten vermindert de ontstekingen.
Het brein
Vasten stimuleert het herstel van het brein. Door toegenomen plasticiteit, aanmaak van brain deprived neurotropic factor (BDNP), neurogenesis, antiontsteking en verminderde stress.
Het hart
Vasten zorgt voor gezonde hart- en bloedvaten. Het zorgt voor een lagere rusthartslag, een verhoogde hartslag variabiliteit en verlaagde bloeddruk.
Vetverbranding
Vasten stimuleert de vetverbranding. Het overeten van de moderne mens, zowel hoeveelheid, aantal eetmomenten en bewerkte koolhydraten, maakt ons een suikerverbrandende machine. Als we ook maar even het gevoel hebben dat we honger krijgen, vullen we ons onmiddellijk met een snack, vaak (bewerkte) koolhydraten. De metabole flexibiliteit is tot 0 gereduceerd. Tijdens het vasten (intermittent fasting of een lange vast) moet het lichaam op zoek naar andere bronnen van energie, de opgeslagen vetvoorraden.
Nog meer?
Vasten vermindert het risico op diabetes type 2 en kan dit zelfs herstellen, het verlaagt het risico op kanker, het gaat veroudering tegen, vermindert reumatoïde artritis, vermindert astma, verlicht depressie, vermindert de bijwerkingen van chemotherapie, verbetert het geheugen en versterkt het effect van krachttraining.
Met de voordelen van vasten op een rijtje, denk je nog steeds dat ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is?
Wat is geen goede reden om te vasten?
Jezelf een paar dagen uithongeren om een beetje af te vallen en vervolgens weer vol te proppen met meuk. Dat is absoluut geen goede reden om te vasten. Je zal zeker afvallen, maar daarna ook weer aankomen. Als je doet wat je altijd doet, krijg je namelijk dat wat je altijd had. Afvallen is structureel veranderen, geen tijdelijke diëten van welke vorm dan ook. Lees meer hierover in mijn artikel over dieten. Goed, nu dat uit de weg is, vasten helpt wel degelijk met afvallen en is een zeer waardevolle toevoeging aan je gezonde leefstijl.
Vast niet als
Er zijn niet veel redenen om niet te vasten, maar een paar logische reden zijn:
- Als je zwanger bent of borstvoeding geeft
- Als je ernstig ondergewicht hebt
- Als je kind bent.
Twijfel je of vasten in jouw bijzondere situatie wel kan, dan kun je het altijd aan je dokter vragen. Misschien kan hij je adviseren.
Een afspraak met jezelf - mindset
Het is altijd krachtig om een afspraak met jezelf na te komen, zeker als het lastig wordt zoals 3 dagen vasten. Het laat je zien dat je nog altijd de baas bent over je driften. In dit geval kan je zeker zeggen dat je sterker bent dan al die verleidingen die de voedingsindustrie produceert. Als je voornemens bent je eetgewoontes aan te passen is vasten een mooi begin. Niet alleen begin je ‘schoon’, maar je hebt ook laten zien aan jezelf dat je niet vastzit aan je oude gewoonte.
Beginnen
Vasten is de goedkoopste en makkelijkste manier om aan je gezondheid te werken. Je eet gewoon niet en je drinkt water en kruidenthee. Iedereen kan dit, maar lees het kopje vast niet als. Mindset is zoals altijd de grootste factor, want natuurlijk krijg je trek en vraagt je lichaam om dat lekkere eten dat gewoon in de koelkast ligt. Als je al gewend bent aan intermittent fasting door bijvoorbeeld minimaal 16 uur te vasten en maximaal 8 uur per dag te eten, dan is je lichaam al veel flexibeler in het zoeken naar energie uit de reserves. Je bent bekend met het gevoel in je lichaam. Dit zal zeker helpen bij een lange vast.
Eten na je vast
Je vasten zit erop en je kan weer gaan eten, wat nu? Dit is een prachtig mooi begin om een nieuw voedingspatroon (zoals het normale en gezonde oervoeding of paleo dieet) te gaan naleven. Begin rustig met eten nadat je een lange vast hebt gehad. Eet vooral niet gelijk een berg met geraffineerde koolhydraten, als je dat al wilt doen. Maar ook niet te veel zoet fruit. Begin met iets lichts als salade en wat proteïne.
Wil je meer lezen over gezond eten? Lees mijn artikel OERvoeding.