Vetgezonde voeding
Functies van vet
- Energie
- Structuur van celmembraan
- Transport vet oplosbare vitamine
- Ontwikkeling / functie: hersenen, ogen, zenuwstelsel
- Bescherming / isolatie
- Aanmaak hormonen en prostaglandines
- Immuunsysteem ontstekingsremmend
Inleiding
Vetten zijn misschien wel het meest omstreden macronutriënt. Naast alle koolhydraat arme lightproducten staan de schappen vol met vetarme producten. Je krijgt het idee dat vet slecht is en blijkbaar gezond eten mager zou moeten zijn. Maar vet heeft hele belangrijke functies en staat onterecht in het verdomhoekje.
Macronutriënten
Vetten zijn 1 van de 3 macronutriënten. De standaard macronutriënten zijn eiwitten (proteïne), vetten (lipide) en koolhydraten. Het zijn energierijke verbindingen. Bij verbranding komt die energie vrij. Vet levert 9 kilocalorieën per gram en Proteïne en koolhydraten 5 kilocalorieën. De macronutriënten zijn dus onze brandstof. Energie is de grootheid en calorieën is de eenheid.. Je ziet ook dat joule of kilojoule gebruikt wordt als eenheid. 1 calorie aan energie is nodig om 1 gram water 1 graden te laten stijgen in temperatuur. Je leest hier meer over in mijn artikel: de mysterie van de calorie
Niet alle macronutriënten zijn even handig om als brandstof te gebruiken. Eiwitten zijn namelijk schaars en een belangrijke bouwsteen. Het lichaam kiest er daarom niet snel voor om eiwit als brandstof in te zetten.
Indeling
Vetten is eigenlijk een soort paraplu begrip. Er vallen veel verschillende variaties aan vet onder. Alleen daarom is het al onlogisch om de hele categorie als goed of slecht weg te zetten. Vetten zijn samengestelde stoffen die bestaan uit verschillende vetzuren.
De indeling voor vetzuren is als volgt:
- Verzadigde vetzuren
- Meervoudig onverzadigde vetzuren
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
Vertering
Vet wordt verteerd in het spijsverteringsstelsel en afgebroken tot vetzuren.
Vet blijft een ruime tijd in de maag en geeft zodoende een lang gevoel van verzadiging. In de dunne darm wordt door middel van galzuren de vetten in kleine druppels verdeeld. De spijsverteringsenzymen (lipase) uit de alvleesklier breekt het af tot vetzuren. Vetzuren kunnen verschillen de lengte hebben. Lange keten vetzuren worden via de lymfe naar de bloedbaan getransporteerd. Terwijl middel en korte keten vetzuren direct in de bloedbaan komen. Dit maakt bijvoorbeeld roomboter, kokosolie en avocado een snellere bron van energie en makkelijker verteerbaar.
Functie
Vet heeft veel verschillende en zeer belangrijke functies. Vet functioneert als energiebron, met name verzadigd vet. Vetzuren zijn bouwstenen voor celmembranen, hormonen en signaalstoffen. Vetzuren hebben een signaalfunctie bij bijvoorbeeld ontstekingen. Er zijn verschillende stoffen die vet nodig hebben om getransporteerd te worden. Stoffen die niet in water maar in vet oplosbaar zijn. Zo transporteren en leveren ze de vitaminen K, A, D en E. Vet biedt bescherming tegen stoten en temperatuur
Wat hebben we nodig
Er bestaan naast transvetten (uit de fabriek) geen slechte vetzuren. Of makkelijker gezegd slechte vetten. Er bestaat wel een slechte verhouding in vetzuren. Dit komt het meest naar voren in de verhouding tussen omega 3 en Omega 6. Omega 6 krijgen we zoveel binnen via plantaardige oliën. (Zonnebloemolie, margarine en halvarine, snacks). Daar is onze beperkte, dramatische consumptie aan omega 3 niet tegen opgewassen. (Voornamelijk uit vette vis).
Deze scheve verhouding werkt ontstekingen in de hand. De westerse mens eet in een verhouding van 20:1. Dit tegen een verhouding van 3:1 van de jager-verzamelaars.
Om dit te herstellen zijn twee dingen belangrijk:
- Verminderde consumptie omega 6
- Verhogen consumptie omega 3
Praktisch betekent dit: eet minder granen, zonnebloemolie en regulier (graan gevoerd, niet buiten grazend) vee. Eet geen margarines of halvarine en sojaolie. Daarnaast eet meer vette vis en supplementeer eventueel met een omega 3 supplement.
Opzoek naar een merk met een goede visolie?
Klik hier om in jouw vitaliteit te investeren
Let op: gebruik de code wijzijnfysio750 om €7,50 voordeel te krijgen op een maandpakket of jaarabonnement.
Transvet
Transvet ontstaat bij chemische/ fabrieksmatige bewerking van vetten bijvoorbeeld het proces van gedeeltelijke verharding. Vet oorspronkelijk olie is bij kamertemperatuur, maar door de gedeeltelijke verharding door de voedingsindustrie ineens hard is. Zo wordt zonnebloemolie smeerbaar als margarine. Gedeeltelijk verhard vet wordt ook gebruikt om producten langer houdbaar te maken.
Transvetten zijn de enige vetten die geen positieve eigenschappen hebben en alleen maar schadelijk zijn voor de gezondheid. Een hoge inname van transvetten heeft een verhoogde kans op hart- en vaatziekte. Verzadigde vetten hebben geen relatie, maar wel die slechte naam ten onrechte gekregen. Een van de eigenschappen van transvet is dat het de celmembraan verhard. Hierdoor is er een slechte overdracht van bijvoorbeeld voedingsstoffen en zuurstof. Dat transvet ongezond is is bij de wetgever ook doorgedrongen. Op dit moment mag een product nog 2% transvet bevatten volgens Europese wetgeving. Niet dat het dan wel gezond is trouwens.
Transvet zou niet snel meer op de verpakking staan bij de ingrediëntenlijst. Je kunt het terug vinden als: gehydrogeneerde plantaardige olie, gedeeltelijk geharde plantaardige olie, (gedeeltelijk) geharde plantaardige vet, gehydrogeneerde plantaardige vetten, transvetzuren
Transvet komt in hele kleine hoeveelheden voor in de natuur. Deze vorm van transvet is niet gelijk aan de vorm die ontstaat bij het fabrieksmatig bewerken van vetten. De natuurlijke vorm kent zelf wat gezondheidsvoordelen.
Een slechte tip gerectificeerd
Er was eens een minister die ons het regeltje aanleerde dat onverzadigde vetten goed zijn en verzadigde vetten slecht. Dat ging als volgt: De O van Ok en de V van verkeerd. Helaas is de stelling onjuist. Wel kunnen we de minister redden door de regel iets te veranderen:
V erzadigde vetten zijn voor V erhitten
O nverzadigde vetten zijn O lie bij kamertemperatuur en voor koud over de sla.
Olijfolie gebruik je koud over de sla. Bakken kan je met kokosolie, roomboter of Ghee.
De rede is dat onverzadigde verzuren niet goed tegen hitte kunnen en snel oxideren.
Geoxideerd vet, dat is vet dat een reactie met zuurstof is aangegaan, heeft geen positieve effecten op je gezondheid. Sterker nog geoxideerd vet heeft negatieve effecten. Het zeer gezonde olijfolie wordt ineens ongezond en daar moeten we voor waken.
Het oxidatie proces kan versneld worden door te hoge temperatuur, licht en blootstelling aan zuurstof. Bewaar daarom je olie in een donkere plek en/of in gekleurd glas.
Wat moet je onthouden
Vet is 1 van de macronutriënt en op zichzelf niet slecht. Sterker nog, je kan niet zonder. Je aankopen in de supermarkt op gezondheid waarderen door de hoeveelheid vet die er in zin, heeft geen zin. De gecreëerde vetangst is gevaarlijk, omdat je vet nodig hebt en gezonde natuurlijke producten nu zijn vervangen door ongezonde bewerkte vulling. Over het algemeen kan de moderne mens met meer omega 3 (vette vis) en minder omega 6. Vermijdt onnatuurlijk transvet, dat is de enige echte slechte vorm van vet.
