zittips

Share on facebook
Share on linkedin

De mens is niet gebouwd om heel de dag te zitten

Veel mensen hebben een beroep waarbij ze zitten. Hoe afwisselend je werkzaamheden dan ook mogen zijn, je lichamelijke inspanning is vooral stilzitten. Nu we eind 2020 nog steeds massaal gedwongen thuis werken, neemt het aantal klachten door werkhouding, maar vooral ook door inactiviteit toe. 

Hier een aantal tips om problemen aan spieren, gewrichten, pezen en botten te beperken of op te lossen.

  1. Zorg dat je zittend en staand kan werken, deze afwisseling is helpt al. Je werkplek aanpassen aan een staande werkplek kan met een verhoging op je bureau of tafel zo gebeurd zijn.
  2. Je houding zittend of staand is natuurlijk belangrijk. Probeer een actieve rechte houding in de nek en rug aan te nemen.
  3. Zit of sta niet te lang stil. Neem een break om de 30 – 40 minuten om minimaal 5 minuten te bewegen.
  4. Je wordt betaald om je werk te doen, dus je best doen is niet meer dan normaal. Maar veel mensen vinden het lastig om met thuis werken te stoppen. De computer staat op de eettafel voor het grijpen en het is verleidelijk om s avonds nog iets af te maken. Voor het bedrijf misschien geweldig maar voor jou uiteindelijk te weinig vrije tijd om te bewegen en aan je gezondheid te werken. Dus stel de juiste grenzen. 
  5. Haal jij de Nederlandse beweegnorm? Minimaal 30 minuten matig intensief bewegen per dag. 
 

Welke beweging?
Het lichaam heeft behoefte aan verschillende prikkels: Cardio, kracht en lenigheid. Probeer te mixen tussen deze prikkels en af te wisselen met intensiteit en duur. Het zijn niet altijd (fitness) oefeningen die nodig zijn. Zittend werk afwisselen met stofzuigen, boodschappen doen of de hond uitlaten is het nuttige met het aangename combineren. 

Hieronder vind je eenvoudige oefeningen die je als 5 minuten break kan doen in de ‘beperkte’ ruimte van je woonkamer:

oefeningen met je lichaamsgewicht:

  • Squats (kniebuigingen)
  • Push ups  (opdrukken)
  • Planken
  • Traplopen ( paar keer op en neer)
  • Spelen met de hond (of kat)
oefeningen met gebruik van gewichten of elastiek:
  • Je kan met een paar gewichtjes, een elastiek of een kettlebell zoveel verschillende oefeningen verzinnen. Vooral het trainen van de armen wordt eenvoudiger.
oefeningen om spieren te ontspannen:
  • Actieve rek oefeningen ( voor je borst, bovenrug, heupen en hamstrings bijvoorbeeld )
  • triggerpoint of fascia release. Je kan met een balletje, theracane of foamroller heel veel spierspanning, knopen en verklevingen zelf aanpakken. Wij adviseren je graag hierover.
Fysiotherapie is er om je te helpen met problemen die voortkomen uit houding en beweging. 

 

Bonus tip:

Houding en spierspanning beïnvloeden onze ademhaling. Een ingezakte houding laat je gemakkelijk oppervlakkig en te hoog en te snel ademhalen. Dit geeft weer meer spanning in het lijf en dus meer verkramping in de spieren. Let eens op je ademhaling. De ademfrequentie, de verhouding tussen de snelheid van inademen en uitademen, de hoeveelheid lucht die je steeds in neemt en wat je beweegt en aanspant om te ademen zijn allemaal van invloed op je stress beleving en het aanspannen van spieren in bijvoorbeeld nek en schouders.