Voorbeeld van een bodyscan meditatie

Inleiding:

De bodyscan is een mooie basismeditatie. Veel onderzoek naar het effect van mindfulness wordt gedaan met het oefenen en uitvoeren van een bodyscan meditatie voor een aantal weken. Daarmee wordt al veel resultaat behaald. Het houden van aandacht en het brein niet laten dwalen is iets dat iedereen lastig vindt, maar ook iets dat iedereen kan leren. Merk je tijdens de meditatie dat je aandacht afdwaalt? Heel goed! Nu kan je de aandacht weer terugbrengen naar je lichaam. Probeer steeds zo snel mogelijk het afdwalen op te merken en op den duur zelfs te voorkomen. Zo train je het brein, je aandacht en je mindful zijn.

Succes!

Doel:

Het doel is het hebben en houden van aandacht op het lichaam en de sensaties die er op dat moment zijn.

Tijd:

Werk naar 20 minuten meditatie toe. Begin bijvoorbeeld met 10 minuten en voeg daar elke week 2 minuten aan toe. Zet een timer zodat je daar niet mee bezig hoeft te zijn.

Hoe?

Door letterlijk de aandacht langs alle delen van het lichaam te laten glijden en in ons op te nemen wat er op dat moment te voelen is.

Daar gaan we:

Zorg dat je lekker ligt, laat je ogen dicht gaan. Neem de tijd om je te concentreren op je adem, hoe je lichaam daarop reageert en hoe het op en neer gaat met de ademhaling mee. Probeer na te gaan of je bepaalde dingen in je lichaam voelt, vooral op de plaatsen waar je lichaam de grond raakt.

Denk aan de bedoeling van de oefening. Het is niet de bedoeling om je anders te voelen, ontspannen of rustig te worden, hoewel het wel kan gebeuren. Het is de bedoeling om je zo goed mogelijk bewust te worden van wat je voelt in je lichaam.

Ga met je aandacht naar je buik en voel hoe je buik om hoog en om laag beweegt als je ademt, neem de tijd om dit te voelen. Als je de beweging van je buik goed voelt ga je met je aandacht naar je linker been. Naar je linker voet …. en de tenen van je linker voet. Ga na of je al je tenen kunt voelen, of ze elkaar raken of je een prikkeling of warmte voelt in je voet, of misschien wel helemaal niets. Dat is ook ok.

Als je zover bent breng dan je aandacht naar de voetzool, hiel, contact met de voet en grond. Terwijl je je bewust blijft van je adem, ga je na wat je allemaal kunt voelen in de voet. Probeer de rest van je voet te voelen, enkel, bovenkant, botten gewrichten , scheenbeen knie en ga zo verder naar je linker bovenbeen.

Als je klaar bent stel je dan een voor dat je inademing naar binnen gaat naar je buik je been je voet en je tenen. De uitademing gaat weer terug.

Nu ga je net de zelfde aandacht naar je tenen van je rechter voet, onderzoek elke tenen en ga na wat je voelt. Met de zelfde zorgzame aandacht naar de rest van de voet. De voetzool de enkel de bovenkant van de voet. Ga dan langzaam naar boven en wordt je gewaar van de sensaties in kuit scheenbeen knie en bovenbeen.

Als je klaar bent stel je dan een voor dat je inademing naar binnen gaat naar je buik je been je voet en je tenen. De uitademing weer andersom.

Dan naar het bekken onderkant rug, buik, borst en bovenkant rug. Ga op elke plek met je aandacht na wat je voelt. Voel je warmte kou, spanning de vloer, alles is ok. Ga met je aandacht naar je vingers van je linkerhand en ga na wat je voelt, de rest van de hand, onderarm, elleboog, bovenarm en schouder.

Breng de aandacht van de linkerschouder naar vingers rechter hand. Dan de hand onderarm, elleboog, bovenarm en de rechter schouder.

Dan omhoog naar de nek, hals en breng je aandacht naar het hoofd. Kin, kaken, je wangen, neus, ogen en voorhoofd, wat kun je voelen? Verder naar de bovenkant van de schedel zijkanten en de oren en de achterkant van de schedel. 

Je aandacht zal regelmatig afdwalen van je lichaam en ademhaling. Dat is heel normaal, dat is wat aandacht doet. Als je dat merkt , zie dat dit gebeurt en breng rustig je aandacht terug naar het lichaamsdeel waar je gebleven was.

Na het op deze manier te hebben gescand van het lichaam richt je aandacht op het lichaam als geheel en op de adem. Je kunt nog even blijven liggen en je aandacht terug brengen in de ruimte. Even bewegen en strekken. Als je er klaar voor bent open je de ogen en kom je zitten.