Trainingsprincipes (pagina nog in ontwikkeling)

Training en vooruitgang

Bewegen is niet het zelfde als trainen. Je traint om iets te leren of beter te worden.

Trainen op sportieve prestaties hebben een aantal wetmatigheden.

  • de trainingsprikkel oftewel overload
  • supercompensatie
  • reversibiliteit
  • specificiteit
  • verminderde meeropbrengst
verloop van belastbaarheid of prestatievermogen na training

Om effect te hebben van een training is het ten eerste belangrijk dat een trainingsprikkel wordt bereikt. Dit betekent dat je een overload creeert. Daarna is er door de overload een kort periode een verminderde belastbaarheid en prestatie vermogen. Het lichaam zal gaan herstellen. Eerst vindt hertel plaats terug naar het begin niveau. Maar gelukkig voor ons compenseert het lichaam ook extra. Dit compenseren en de piek hiervan heet supercompensatie. Elke keer als je gaat trainen vindt deze curve plaats. Je kunt je voorstellen dat als je weer gaat trainen wanneer je lichaam zich nog in de rode zone bevind, je steeds een beter minder sterk wordt. Maar als je gaat trainen in de groene zone dan wordt je steeds een beter sterker. Met als meest perfecte moment van trainen precies op de piek van de ‘groene’ zone.

Tijd

De tijd die je lichaam nodig heeft om te herstellen hangt af van de soort prikkel ( en natuurlijk de intensiteit van de prikkel ). Daarnaast hangt het af van allerlei verschilende rand voorwaarde voor herstel. Maar er zijn richtlijnen. 

  • (Intensieve)krachttraining: 48 – 96 uur;
  • Lange duurtrainingen (langer dan 1 uur): 48 uur;
  • Korte duurtrainingen (korter dan 1 uur) met een hogere intensiteit: 24 uur.

Use it or lose it

Reversibiliteit is voor ons misschien wel de minst leuke wetmatigheid. Als je traint, dan krijg je resultaat. Maar je resultaat zal ook weer verdwijnen als je stopt met trainen. Dit is handig in een omgeving waar voedingsstoffen/bouwstenen schaars waren. Alles wat je niet nodig hebt, kunt je beter niet onderhouden. In onze moderne science fiction wereld is alles, met name ‘calorieën’, in overvloed. Onze oergenen snappen daar (nog) niets van.

Specificiteit en verminderde meeropbrengst

Trainen en sport is heel eerlijk. Je krijgt terug wat je erin stopt. Harder werken betekent, meer resultaat. Voor degene die net gaan beginnen is het nog veel leuker. Het resultaat in het begin is groter. Met de tijd neemt de snelheid waar mee je resultaat groeit af. Oftewel er is een verminderde meeropbrengst. 

Specificiteit houdt in dat je beer wordt in wat je train, maar daardoor niet automatisch ook beter wordt in andere facetten. Dit geldt voor grond motorische eigenschappen, energie systemen en verschillende sporten. Ik zou het verduidelijken met voorbeelden. Steeds beter worden in krachttraining, maakt je niet leniger en van alleen yoga wordt je geen krachtpatser. Altijd trainen in intervallen van seconden tot minuten, geeft je niet de conditie voor een marathon. En goed kunnen voetballen is niet gelijk aan basketbal.

 

ATP - energie

Citroenzuurcyclus

Aerobe organisme gebruiken de serie van chemische reacties genaamd de citroenzuurcyclus om via oxidatie van glucose, vetzuren of aminozuren energie vrij te maken. Dit gebeurt in de mitochondriën.

Energie

Wij maken energie vrij uit vetten, koolhydraten (en eiwitten). Maar die energie is niet direct bruikbaar voor de processen in het lichaam. Er is een tussen stap en dat is het molecuul ATP (Adenosinetrifosfaat). Met de energie die vrij komt uit de splitsing en verbranding van vetten en koolhydraten wordt van uit ADP (Adenosinedifosfaat)+ P de energie rijke verbinding ATP gemaakt. Dit is een belangrijk systeem om te kennen wanneer we ons bezig houden met energie systemen en de sportprestaties die daar mee samenhangen. 

Je zou kunnen zeggen dat ATP kant en klaar liggende energie is die onmiddellijk beschikbaar is. Omdat alle cel processen via die ATP verlopen moet dit constant worden aangevuld. Hiervoor wordt gebuikt CP (Creatinefosfaat), splitsing van glucose, verbranding van glucose en verbranding van vrije vetzuren.

CP

CP (Creatinefosfaat) is net als ATP op voorraad in de cel. Door het fosfaat ion af te staan aan ADP wordt ATP gecreëerd.  

Glucose

Glycolyse:  Glucose kan gesplitst worden in twee pyruvaat moleculen. Hierbij komt energie vrij die gebruikt wordt om een P te koppelen aan ADP. Er is genoeg energie per molecuul glucose om twee ATP te maken. Bij het splitsen is geen zuurstof nodig. Daarom heet dit een anaerobe proces. Bij een te kort aan of de afwezigheid van zuurstof wordt de pyruvaat omgezet naar lactaat.

Oxidatie: Is er voldoende zuurstof aanwezig dan gaan de twee pyruvaat moleculen via de citroenzuurcyclus een oxidatief proces in. Hierbij worden nog eens 36 moleculen ATP gecreëerd. Het enige restant is water en koolstofdioxide. 

Vetzuren

Vetzuren kunnen alleen verbrand worden oftewel geoxideerd. Er is dan voldoende zuurstof nodig anders lukt dat niet. Deze verbranding verloopt volgens de citroenzuurcyclus en vindt plaats in de mitochondrien.

Deze theorie praktisch gemaakt

Wat kan je met deze kennis? De voorraad atp/cp is een beperkte hoeveelheid en moet snel aangevuld worden. Atp/cp is wel kant en klaar en direct bruikbaar. Een explosieve inzet van kracht wordt ‘betaald’ met dit systeem. Glycolyse kan een wat langer mee, maar de beperkte hoeveelheid en de opbouw van lactaat zorgt voor een korte duur. Wordt glucose verbrand dan is er al weer meer tijd, maar ten koste van maximaal vermogen. Verbranding van vet geeft zoveel energie dat we er uren tot zelfs dagen op vooruit kunnen. De concessie die we maken is dat we voldoende lage intensiteit bewegen dat er voldoende zuurstof overblijft. 

Wellicht zie je dat deze systemen gebruikt kunnen worden in trainingsschema’s. Je kan het gebruiken om te varieren in tijd en intensiteit. Kijk maar wat er ontstaat als je het opsomt als loopt training:

systeem inspanning
1
ATP/CP
15 seconde maximale snelheid
2
Anaerobe afbraak glucose
enkele minuten, hoge snelheid
3
Aerobe afbraak glucose
20 - 30 minuten, middel hoge snelheid to enkele uren, middel snelheid
4
Vetzuursysteem
uren tot dagen, laag tempo loop

Ok even terug naar de wetmatigheid van specificiteit. Je wordt beter in dat wat je traint. Verwacht niet dat het trainen van korte sprints (ATP/CP) een succes volle marathon (vetzuursysteem) wordt.