Training bij peesklachten

Inleiding

Een tendinopathie, oftewel een ontsteking van de pees, is een veel voorkomende overbelastingsblessure. Het komt voor bij atleten die rennen en springen, maar zeker niet alleen maar bij atleten. Vaak wordt een eerste periode van rust met pijnstillende activiteiten aanbevolen. Maar is dat wel zo heilzaam?

Er is veel geschreven over de mogelijke oorzaken, maar ook zeker oplossingen bij dergelijk klachten. Een ding is zeker alleen rust werkt niet! Waarom eigenlijk niet? Want als in de eerste periode van rust de klacht afneemt of zelfs verdwijnt, dan lijkt rust een goede therapie. Klachten komen na de periode rust bijna altijd weer terug, waarom?

Als je doe wat je altijd doe, dan krijg je dat wat je altijd had.

Let op dat je bij het woord overbelasting niet zomaar ervan uit gaat dat de overbelasting komt doordat je te veel heb gedaan. Als je te weinig kan hebben dan is een overbelasting snel gebeurt.

Inspanning

Het lijkt erop dat elke vorm van belasten ( trainen ) die een vorm van opbouw heeft een gunstig effect heeft op het verloop van de klacht.

Daarnaast is het niet nodig om tijdens deze opbouw een totale stop op de normale sportieve activiteiten te hebben. Er zijn in onderzoek namelijk geen verschillen gevonden met groepen die wel rust houden. Dit betekent niet een vrij brief om volledig los te gaan in je sport. Er is gepaste terughoudendheid nodig.

Vaak wordt deze terughoudendheid ingevuld met een pijnmodelerings model bijvoorbeel pijn op een schaal van 0-10. Je mag dan niet over een bepaald getal heen. Ik hou hier omverschillende redenen niet van. ik zou er twee beschrijven.

  1. Pijn is veel te subjectief. Sporters gaan er makkelijk overheen, want het geeft ze het idee dat ze resultaat krijgen. Hier is gevaar voor overbelasting. Terwijl andere mensen denken dat het doel is volledig pijnvrij en ongemakken vrij door het leven te wandelen. Hier is juist gevaar voor onderbelasting.
  2. Maar belangrijker is dat het de focus legt op pijn. Je bent bezig met: wanneer voel ik het, komt het al, is het al te erg. En jawel we hebben ineens te maken met het roze olifant principe. Probeer maar eens niet aan een roze olifant te denken als iemand dat vraagt. Probeer maar eens geen pijn te voelen als je er constant op focust.

Training

Er zijn meerdere mogelijkheden. Onderzoeken beschrijven grofweg 3 hoofd principes

  1. Statische belasting
  2. Excentrische belasting
  3. Heavy slow resistance training

Statische belasting of isometrische contractie houdt in dat je wel kracht moet leveren maar niet een verschil in lengte maakt in de spier. Een voorbeeld is met je rug tegen de muur aan gaan staan en de knieen gebogen ( wall sit ). Een onderzoek laat zien dat een set van 5 herhalingen met van 45 seconde belasting werkt. ( eigenlijk met een gewicht van 80 % 1rm ). Het gaat met deze inspanning vooral om pijn bestrijding in de eerste fase.

Excentrische belasting wordt in de fitness ook wel negatives genoemt. Het is bijvoorbeeld alleen de neerwaardse beweging van de pull up uitvoeren vervolgens een opstapje gebruiken om weer boven in te beginnen. Zuiver excentrisch trainen is lang de manier geweest om peesklachten op te trainen. Het programma was toen van 90 herhalingen per dag opbouwen naar 180 herhalingen per dag in een loop van 8 weken.

Heavy slow resistance training is alles wat de naam als zegt. Zeer langzaam bewegen met zware belasting. Dit doe je niet iedere dag!

mijn voorstel

Waarom kiezen of blijven bij 1 methode? Het onderstaande schema houdt rekening met het wondgenezingsproces en met onze agenda die makkelijker is in te delen op hele weken.

Laten we combineren:

0-2de  week

3de -4de  week

5de – 12de week

Isometrisch training

Excentrische training

Heavy Slow Resistance

45 – 60 seconden

10 – 15 herhalingen

8 herhalingen

5 sets

3 sets

3 sets

1 oefening

2 oefeningen

3-5 oefeningen

Elke dag

Elke dag 2 keer

3 keer per week

Het complete plaatje

Omdat pezen horen bij ons beweegapparaat even als de spieren, gewrichten, bindweefsel enzovoorts, hebben we de neiging om de oorzaak en de oplossing ook te zoeken in beweging of rust. Soms is het moeilijk voor te stellen maar alles speelt een rol. Stress, voeding, verwachtingpatroon, …. Stel je zelf dus gerust de vraag: zit ik echt lekker in mijn vel? Doe ik dat wat mijn lichaam en geest nodig hebben om gezond te kunnen zijn?